Vaikka naiset yleensä harvemmin kasvavat yhtä dramaattisesti kuin miehet, koska heillä on alhaisempi testosteronitaso, jotkut naiset rakentavat lihaksia helpommin kuin toiset. Naisen tarkka lihassumma riippuu hänen iästään, kuntotasosta, kehotyypistä, ruokavaliosta ja ohjelmasta. Ymmärtämällä vahvuusharjoituksen tärkeätä roolia yleisessä terveydessäsi ja kuinka kehosi reagoi siihen, voit auttaa sinua määrittämään parhaan tavan sisällyttää painot viikkokuntoisuuteen.
Mesomorfit rakentavat lihaksia
Voimaharjoittelu vaikuttaa naisiin eri tavoin kehotyypistä riippuen. Joillakin naisilla on kehotyyppejä, joilla on geneettisesti taipumus saada lihaksia helpommin kuin toisilla. Lihaksikkaammat mesomorfit rakentavat lihasmassaa nopeammin ja dramaattisemmin kuin ektomorfit, joiden muoto on luonnollisesti ohut - jopa kun he seuraavat samoja harjoitusohjelmia. Testosteronin ja estrogeenin suhde ja sinulla olevat lihaskuidutyypit ovat geneettisesti määritettyjä ja vaikuttavat lihaksen kiinnitysnopeuteen ja -tapaan.
Endomorfit pysyvät kaarevina
Toisella kehotyypillä, endomorfilla, on taipumus olla kurvikas ja sillä on korkeammat kehon rasvat. Tämän ruumiityypin naisten näyttävän laihtumiselta ja lihaksen lisääntymiseltä heidän on laihdutettava painonsa rasvan muodossa. Ohut ektomorfit eivät välttämättä koskaan rakenna valtavan näköisiä lihaksia, mutta ne voivat rakentaa huomattavasti voimaa. Jos olet mesomorfi ja huomaat, että saat "valtavaa" voimaharjoittelulla, korosta kevyempiä painoja lisäämällä toistoja lihaksen kestävyyden parantamiseksi, suosittelee Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa.
Voittoprosentti
Useimmat ihmiset keskimäärin noin puoli kiloa lihaksen kasvua viikossa, toteaa CNN-ravitsemusasiantuntija Dr. Melina Jampolis. Suorita säännöllinen voimaharjoittelu ja noudata erityisiä ruokavalion strategioita saavuttaaksesi tämän nopeuden. Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan useimmat naiset saavuttavat noin 20–40 prosenttia lihasvoimasta useiden kuukausien kestäneen vastustusharjoituksen jälkeen.
Kuinka syödä
Kiinnitä huomiota ruokavalioosi samoin kuin liikuntarutiiniisi. Koko ruokavalion ruokavalio, jossa korostetaan vähärasvaisia proteiineja, kokonaisia jyviä, tuoretuotteita ja tyydyttymättömiä rasvoja - välttäessään jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät hienostuneita jauhoja, lisättyjä sokereita, ylimääräistä natriumia ja trans- ja tyydyttyneitä rasvoja - maksimoi lihaksesi kasvattamisen tulokset kuntosali. Syötä hieman enemmän proteiiniprosenttia päivittäin, jotta lihakset kasvavat ja paranevat harjoituksen jälkeen. Kansainvälinen urheiluravintoliitto suosittelee 1, 4–2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tavoittele alueen korkeampaa päätä, jos olet erittäin aktiivinen.
Harjoitteluprotokollisi
Naisten harjoitteluprotokollat eivät saisi poiketa miehistä. Lihasten saamiseksi naisen on nostettava riittävän painavat painot aiheuttamaan väsymystä kahdeksasta 12 toistoon. Kevyempien painojen nostaminen lisää toistoja varten parantaa vain lihaksen kestävyyttä - tai lihaksen kykyä harjoittaa pidempään. Lihaskestävyys ei paranna äänenvoimakkuutta, kokoa tai voimaa, toteaa "Naisten uuden nostamissäännön" kirjoittaja Lou Schuler. Suorita koko kehon rutiinit vähintään kaksi kertaa viikossa, jättäen vähintään 48 tuntia istuntojen välillä. Valitse vapaat painot aina kun mahdollista stimuloidaksesi ensisijaisia ja vakauttavia lihaksia.
Muuta rutiiniasi lisäämällä uusia harjoituksia tai lisäämällä painoa joka neljä tai kuusi viikkoa stimuloidaksesi lihaksiasi uudella tavalla, jotta ne kasvavat edelleen ja ovat haasteellisia. Kun pystyt helposti suorittamaan 12 toistoa oikealla muodolla olevalla painolla, nosta painoasi noin 5 prosenttia.
