Oikea voimaharjoitteludieetti antaa kehollesi resurssit, joita se tarvitsee suorittaakseen painohuoneessa ja palautua jälkeenpäin. Voimaharjoittelu voi olla ruumiille erittäin stressaavaa, joten on tärkeää antaa kehollesi tarvittava.
Voimaharjoittelu ruokavalio
Kun voimaharjoittelua tapahtuu, lihaksiasi verotetaan tavallista enemmän. Tämä tarkoittaa, että ne hajoavat nopeammin ja tarvitsevat enemmän polttoainetta. Oikeiden ruokien syöminen täydentää lihaksia ja auttaa niitä rakentamaan isompia ja vahvempia.
Tärkeimpiä tarvitsemiasi ravintoaineita kutsutaan makroravinteiksi. Niitä on kolme: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Jokaisella on tärkeä rooli auttamassa sinua treenaamaan ja palautumaan treenisiisi. Mikroravinteet ovat toinen ravinteiden luokka, jotka koostuvat vitamiineista ja mineraaleista. Jos sinulla ei ole vitamiineja tai mineraaleja, se voi vaikuttaa suorituskykyyn ja yleiseen terveyteen.
Sinun on myös huolehdittava kuluttamasi kalorin määrästä. Voit käyttää MyPlate-tapaista kalorienseurantasovellusta syödäksesi ruokaa ja selvittääksesi päiväsi kalorimäärän. Sinun tulisi yrittää ylläpitää painoasi voimaharjoittelun aikana varmistaaksesi, että kulutat tarpeeksi energiaa korvataksesi polttamasi treenissa.
Proteiinisuositukset koulutukseen
Proteiini on yksi vartaloosi tärkeimmistä rakennuspalikoista, lihakset mukaan lukien. Syömäsi proteiini pilkotaan ja muuttuu aminohapoiksi, jotka yhdistetään tuottamaan erilaisia proteiineja.
Kehosi kootaan aminohapot uudelleen luodakseen mitä tahansa rakenteita, joita se tarvitsee. Kun harjoittelet voimaharjoittelua, lihaksesi stressaavat tavallista enemmän, mikä lisää proteiinin saannin tarpeitasi.
American Sports Sports College ehdottaa, että syöt 1, 2–2, 0 grammaa painokiloa kohti proteiinia päivässä, jos nostat painoja. Se tulee noin 17 - 28 prosenttiin kokonaiskaloristasi. Voit syödä enemmän kuin mitä, mutta yritä olla alle minimimääräisen 1, 2 gramman painokiloa kohti.
Sinun täytyy syödä riittävä määrä proteiinia lihaksen rakentamiseksi, koska voimaharjoittelu heikentää lihaksia. Voimaharjoituksen aiheuttamat vauriot lisäävät lihasten hajoamista. Jos syöt tarpeeksi proteiinia, kehosi rakentaa enemmän proteiinia kuin se hajottaa, mikä antaa sinulle proteiinin nettotuoton.
Elintarvikkeiden proteiinilähteiden tulisi olla vähärasvaisia eläinlähteitä, kuten kana ja kala. Sinun tulisi yrittää rajoittaa kuluttamasi punaisen lihan määrää, koska siinä on paljon tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Munat ja maito ovat myös runsaasti proteiineja sisältäviä eläinlähteitä. Kasvissyöjät voivat kuluttaa pähkinöitä, palkokasveja ja täysjyviä proteiinia varten.
Hiilihydraattisuositukset harjoittelulle
Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Jopa aivosi käyvät pääasiassa hiilihydraateilla. Kehosi hajottaa syömäsi hiilihydraatit glukoosiksi, joka on yksinkertainen sokeri, jonka se voi lähettää kehon eri alueille polttoaineena.
Kun kehosi lähettää sokeria lihakseen, se muuttuu lihaksen glykogeeniksi, joka varastoidaan lihaksen sisään tulevaa käyttöä varten. Tämä on yksi tärkeimmistä energialähteistä, joita kehosi käyttää painoja nostettaessa.
Ellet treenaa useita tunteja päivässä erittäin korkealla intensiteetillä, tarvitset vain noin 3–5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden, elokuun 2018 artikkelin mukaan, jonka aiheena on International Society of Sports Nutrition -lehti . Aterian suunnittelun kannalta hiilihydraattien tulisi olla noin 42-50 prosenttia päivässä käytetystä kalorimäärästä.
Vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset dieetit ovat yleistyneet. Teoriassa sinun ei tarvitse kuluttaa suuria määriä hiilihydraatteja toimiaksesi hyvin painohuoneessa. Itse asiassa pieni, 21 hengelle joulukuussa 2016 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin Journal of Sports Science & Medicine -julkaisussa, osoitti, että koehenkilöt, jotka harjoittelivat rajoittaen hiilihydraattiensaantoa, eivät nähneet eroa ihmisiin, jotka söivät normaalin määrän hiilihydraatteja.
Tämä tutkimus osoittaa, että hiilihydraatteja ei tarvita, mutta jotkut asiantuntijat ovat eri mieltä. Esimerkiksi International Society of Sports Nutrition -lehden mukaan hiilihydraatit ovat välttämättömiä kaikenlaisille urheilullisille suorituksille. Sinun on päätettävä, haluatko sisällyttää hiilihydraatit ruokavalioon, mutta niitä suositellaan usein.
Koko jyvät, vihannekset ja hedelmät ovat hiilihydraattien parhaat muodot. Koko jyvät sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, jotka kaikki ovat välttämättömiä terveydellesi. Täysjyvävilja, leipä ja pasta ovat kaikki terveellisiä vaihtoehtoja. Hedelmät ja vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, joten ne ovat tärkeä osa ruokavaliota.
Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten perunat ja pasta, ovat myös terveellisiä kuluttaa, varsinkin jos ne auttavat sinua saavuttamaan päiväsi hiilihydraattitavoitteesi. Yritä olla poissa makeisista kuten karkeista ja keskity hiilihydraattitavoitteidesi saavuttamiseen kokonaisten ruokien kanssa.
Rasvasuositukset harjoittelulle
Rasva on kolmas ja viimeinen makroravinne. Se tarjoaa myös energiaa ja ravintoaineita rasvaliukoisten vitamiinien muodossa. Rasva on uskomattoman tiheä energian varastointimuoto. Keskimääräinen ihminen kuljettaa kehossaan noin 50 000 - 60 000 kaloria rasvaa.
Tarvitset vain noin 0, 5–1, 0 grammaa painokiloa kohden päivässä, jos olet voimassa voimaharjoitteluvalmis ruokavaliossa. Se on noin 25–35 prosenttia kokonaiskaloristasi. Tarvittava rasvamäärä on suhteellisen pieni, koska se on niin korkea kaloreita. Rasvagrammaa on 9 kaloria grammaa kohti, toisin kuin 4 kaloria hiilihydraattien ja proteiinin grammaa kohden.
Rasvojen lähteitä on monia, ja jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset. Transrasvat ovat pahin tyyppi rasvoista ja liittyvät suoraan sydänsairauksiin. Tämän tyyppisiä rasvoja tulisi välttää kokonaan. Tarkista elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät, onko mukana transrasvoja.
Monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja pidetään yleensä terveellisinä rasvoina. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten kasviöljystä, pähkinöistä ja avokadoista. Vaikka transrasvat ovat vaarallisia sydämesi terveydelle, tyydyttymättömät rasvat voivat todella auttaa sydäntäsi vähentämällä valtimoiden tulehduksia.
Tyydyttyneet rasvat ovat hyväksyttäviä rajoitettuina määrinä, mutta niiden ei pitäisi olla suurin osa rasvan saannista. Niitä löytyy punaisesta lihasta ja maitotuotteista. Yritä vähentää näitä rasvoja ja lisätä enemmän tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioon.
Aterioiden lukumäärä päivässä
Päivässä syömäsi aterioiden määrä ei ole tärkein tekijä ateriasuunnitelmassasi. On kuitenkin tärkeää olla mahdollisimman johdonmukainen. Useimmat ihmiset pärjäävät hyvin kolmen aterian yhteydessä päivässä. Voit myös tehdä neljä pienempää ateriaa tai kaksi suurta ateriaa sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on ruokaa, valmistaa, syö ja puhdista.
Tärkeintä painoa nostavien ateriasuunnitelmasi suunnittelussa on, että syöt riittävästi ruokaa, oikeilla makroravinteilla ja terveellisillä ruokalähteillä. Muista, että jos syöt vähemmän aterioita päivässä, on vaikeampaa syödä kaikki tarvittavat kalorit.
European Journal of Sport Science -elokuvassa 2016 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin aiheita, jotka rajoittivat syömisensa neljän tunnin ikkunaan. Koehenkilöiden annettiin syödä niin paljon kuin he halusivat tuon pienen ikkunan aikana. He päättivät kuitenkin syödä keskimäärin 650 vähemmän kaloreita päivässä kuin ryhmä, jota ei rajoitettu.
Tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että vähemmän syömällä ei ollut negatiivista vaikutusta vastustusharjoitteluun, mutta se oli myös lyhytaikainen tutkimus. On mahdollista, että vähemmän syöminen haittaa voimaharjoittelua pitkällä tähtäimellä.
Kolmen aterian päivässä syömisen tulisi jättää tilaa aterioiden välillä ruoan sulamiseksi, jotta et ole liian täynnä koko päivän. Aterioiden välillä on myös aikaa välipalalle. Yritä kuluttaa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa jokaisessa ateriassa.
Aamiainen voi esimerkiksi koostua munista, pinaatista, tomaateista, kaurahiutaleista ja omenasta. Yhdessä ateriassa sinulla on rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Jos jaat makroravinteet tasaisesti, voit saada tasapainoisia aterioita. Muista, että hiilihydraatit ovat suuri osa suurimmasta osasta ateriaasi, joten odota syövän enemmän hiilihydraatteja kuin mikään muu makroravinne jokaisessa ateriassa.
Ennen ja jälkeen harjoitteluravinto
Aterioiden jäsentäminen ennen treenia ja sen jälkeen on tärkeää. Et halua syödä liikaa ennen voimaharjoittelua, koska se voi tehdä sinusta tunteen hidas tai jopa pahoinvoiva. Sinun tulisi kuitenkin syödä suunnilleen kaksi tuntia etukäteen antaaksesi kehollesi tarpeeksi energiaa kuluttaaksesi harjoituksen läpi.
Sinun tulisi yrittää syödä proteiinirikkaita aterioita myös harjoituksen jälkeen, joissa on noin 20–30 grammaa proteiinia. Se toimittaa nopeasti proteiinia lihaksiin ja auttaa sinua toipumaan treenistä.
Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös harjoituksen jälkeen. Lihakset voivat absorboida ja varastoida ne seuraavaa harjoitteluasi varten. Voit juoda tai syödä noin 35 grammaa hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen antaaksesi kehollesi lisävoimaa.
Vaikka treenin jälkeinen ateriasi ei tee tai riko tuloksia, se optimoi palautumisen. Yritä sisällyttää yksi pieni treenin jälkeinen ateria ateriasuunnitelmaasi tai aikaharjoitteluasi niin, että syöt yhden kolmesta päivittäisestä ateriasi jälkeen.
Lisäravinteet voimaharjoitteluun
Monia lisäravinteita markkinoidaan painonnosto dieetteihin. Esimerkiksi proteiinijauhe, kreatiini ja ennen harjoittelua käytettävät lisäravinteet ovat suosittuja kehonrakentajien ja kuntosalin harrastajien keskuudessa. Valkuaisainelisäaineet voivat parantaa voimaharjoittelujen hyötyjä, todetaan maaliskuussa 2018 julkaiseman British Journal of Sports Medicine -lehden julkaisun mukaan .
Ravintolisät eivät kuitenkaan saisi olla etusijalla ateriasuunnitelmassasi. Niiden on tarkoitus täydentää jo huomattavaa ruokavaliota. Jos huomaat esimerkiksi, että et pysty saavuttamaan proteiinitarpeitasi, harkitse esimerkiksi proteiinijauheen ostamista.
Vegaanit ja kasvissyöjät ovat erityisen alttiita alhaiselle proteiinitasolle. Ne voivat täydentää proteiinijauheilla parantaakseen proteiininsaantiaan normaalille tasolle. Muita vitamiini- ja mineraalivajeita voidaan korjata ottamalla multivitamiineja. Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, mutta niiden ei pitäisi olla kainalosauvo.
