Kun olet budjetissa, mutta haluat ylimääräistä vastustusta, jonka jalkojen painot tarjoavat - improvisoi! Jalkojen painot tekevät harjoittelustasi haastavamman, varsinkin jos teet lattiaharjoituksia, kuten sivijalkojen nostoja.
Kaupoista tai verkosta ostamasi jalkojen painot ovat välillä 1 - 20 puntaa. Pienellä oivalluksella voit tehdä ne itse.
Kärki
Aloita kevyillä painoilla ja rakenna hitaasti, varsinkin kun lisäät painoja nilkkoihisi. Ole myös varovainen, jos sinulla on polvi-, lonkka- tai nilkka-ongelmia. Ohita tällaiset painot kokonaan juoksiessasi tai hyppääessä; Painojen lisääminen näihin harjoituksiin johtaa todennäköisemmin loukkaantumiseen.
: Onko kävely nilkan painojen kanssa hyvä vai huono?
Uudelleen käytettävät jalkapainot
Kuivatut pavut ovat täydellinen vaihtoehto kotitekoisiin jalkapainoihin. Ne ovat raskaita, mutta hometta vartaloosi.
Aloita punnitsemalla 1-1 / 2 kiloa kuivattuja papuja ruoka-asteikolla. Tämä määrä papuja sopii parhaiten putkisukkoon. Punnitaan toinen yhtä suuri osa toista painoa varten.
Sido solmu noin neljäsosa tiestä pitkin putkisukkaa. Kaada pavut sukkaan. Sido toinen solmu sukkaan papujen yläpuolelle. Toinen solmu tulee asettaa noin neljäsosa sukan yläosasta alaspäin.
Pavut on nyt kiinnitetty sukan keskelle ja sukan päät ovat tyhjät - joten voit sitoa ne nilkan ympärille. Jos et voi sitoa sitä helposti, kiinnitä kiinni kiinnitetyt koukun ja silmukan kiinnitysnauhat, kuten tarranauha, sukkaan kiinnittääksesi.
Kertakäyttöiset jalkapainot
Kotitekoiset minihiekkalaukut ovat toinen tapa lisätä painoa jaloillesi. Muovipussit ovat käteviä ja huokoisia, mutta todennäköisesti repeytyvät muutaman käytön jälkeen.
Painojen tekemiseksi täytä kaksi suljettavaa muovipussia hiekalla. Punnitaan pussit ruokavaa'alla ja säädetään, kunnes ne ovat samanpainoisia.
Pidä pussi nilkkaasi. Kääri ensiapusside sen ympärille kiinnittääksesi sen paikoilleen. Varmista, että hiekkasäkki pysyy paikoillaan, mutta varmista, etteivät käärivät liian tiukasti, koska se voi aiheuttaa jalkasi tunnottomuuden. Kiinnitä siteen pää ensiaputeipillä, Sweet suosittelee.
Vältä erittäin voimakasta harjoittelua kertakäyttöisillä jalkapainoilla. Varmista, että jalkojen painot on kiinnitetty kunnolla ennen liikunnan aloittamista.
Harjoitukset kotitekoisilla nilkan painoilla
Kotitekoiset nilkan painot tarjoavat kätevän tavan vahvistaa jalkojasi kotona. Kokeile istuvia harjoituksia, kuten nostamalla polveasi kohti kattoa ja jalkojen jatketta tai suoristamalla polvet. Eteneminen marssiin seisomassa asennossa.
Nosta jalkasi selässäsi ylöspäin kattoa kohti. Harjoita vastakkaisia lihasryhmiä tekemällä saman liikkeen makuulla vatsallasi.
Lisää kaloripolttoa kävellessäsi jalkapainoillasi. Ole varovainen - näiden painojen lisääminen haastaa tasapainosi entisestään ja vaatii jalkasi lihaksia toimimaan kovemmin. Vahvista abs-osaa nostamalla molempia polvia rintaasi kohti samanaikaisesti.
