Mitä sinun pitäisi tehdä, kun haluat saada enemmän harrastajaa, mutta et pääse kuntosalille eikä sinulla ole kotipainoa? Älä huolestu - ainoa asia, jonka lihakset tarvitsevat kasvaa, on vastus. Lihakset eivät tiedä eroa rautapalan, kimmoisan nauhan tai huonekalupalan välillä, joten on paljon tapoja saada buffet kotona.
Painon ollessa kalisteenisia
Journal of Applied Physiology -tapahtumassa heinäkuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että raskaiden tai kevyiden rasitusten harjoittaminen näyttää saman kasvun lihaksen koosta. Tutkijat havaitsivat, että jopa kokeneiden painonnostolaitteiden kanssa, samojen tulosten saavuttaminen pienten repien tekemisellä painavilla painoilla tai korkeiden repien kevyemmällä painolla.
Kokeile tätä rutiinia kotona:
Pull-up: Tartu tarttuvaan palkkiin kämmenet eteenpäin (tai kohti sinua keskittyäksesi enemmän hauislihasten kehitykseen). Ripusta tangosta vartalon koko painolla taivuttamalla tarvittaessa molemmat polvet. Vedä molemmilla käsillä, kunnes leuka koskettaa tankoa ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista, kunnes lihakset ovat väsyneitä.
Push-up: Tämä klassinen calisthenics-liike rakentaa lihaksikas rintakehä, leveät hartiat ja chiseled tricepsit. Aloita puoli alaspäin lattialta, molemmat kädet olkapäiden leveydellä toisistaan rinnan tasolla. Pidä jalat yhdessä ja selkä suorana, vapauta molemmat kädet, kunnes kyynärpäät ovat täysin ulkona. Palaa alkuasentoon ja toista.
Keuhkot: Kehitä houkuttelevia jaloja ja liukumääriä lungeilla. Aloita seisova, jalat olkapäät leveästi ja selkä suorana. Nyt astu taaksepäin yhdellä jalalla, kunnes polvi koskettaa kevyesti lattiaa. Lopuksi työnnä etujalkaa ylöspäin palataksesi lähtöasentoon. Toista toisella jalalla. Kolme tai kuusi 15 - 20 toiston sarjaa stimuloivat voimakkaasti jalka- ja lonkkalihaksia.
Isometrinen koulutus
Joitakin tyypillisiä ytimen isometrisiä liikkeitä ovat etulevy abs-osaan ja sivulevy viistot lihakset. Alemman kehon lihaksille yritä kuitenkin harjoittaa seinälle istujen jalkojen ja lihasten isometrista harjoittelua. Suorita tämä harjoitus:
- Seiso selkäsi painettuna seinää vasten
- Liu'uta kyykkyasentoon siirtämällä jalkoja eteenpäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
- Pysy paikallaan jopa minuutin
Sekä push-up että pull-ups voidaan tehdä isometrisesti pitämällä vartaloa liikkeen vaikeimmassa osassa. Tätä kutsutaan myös staattiseksi pidätykseksi. Jos nostat ylös, laske rinta noin puoliväliin ja pidä sitä sitten asennossa niin kauan kuin mahdollista. Voit tehdä vedoksia tällä tavalla pitämällä leukaa baarissa jonkin aikaa.
Vuonna 2015 _, _ International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistu tutkimus päätteli, että isometriat olivat yhtä hyödyllisiä kuin tavanomaiset liikuntaan tarkoitetut painoharjoitukset.
Näyte koko kehon isometriaohjelmasta
Jos haluat työskennellä koko vartalosi isometrialla, tee neljä - viisi staattisen pidon sarjaa jokaiselle harjoitukselle:
- Staattiset pidätysvedokset
- Staattiset pidätykset
- Seinä istuu
- Etu lankku
- Side lankku (vasen ja oikea)
Yritä saavuttaa 30 sekunnin pitoaika jokaiselle liikkeelle, jotta voisit stimuloida ylä- ja alavartalojen lihaksen kasvua tehokkaasti ja tehokkaasti isometrisen harjoittelun aikana kotona.
