Välttämättömät ravintoaineet ovat aineita, jotka on saatava elintarvikkeista, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä. Näitä ovat vesi, proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja mineraalit, sanoo Washingtonin osavaltion yliopisto. Jokaisella ruokavalion komponentilla on erityisiä terveyttä edistäviä toimintoja.
Kärki
Proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vesi, vitamiinit ja mineraalit tuottavat energiaa ja suorittavat toimintoja, jotka auttavat useissa fysiologisissa prosesseissa.
Proteiinien lähteet ja toiminnot
Kansallinen terveysgenetiikan instituutin kotireferenssi kuvaa proteiineja satojen tai tuhansien rakennusyksiköiden pitkinä ketjuina, joita kutsutaan aminohapoiksi. Valmistaessaan proteiineja, elin valitsee 20 aminohapon joukosta, ja niiden sekvenssi kussakin proteiinityypissä määrittelee rakenteen ja toiminnan. Vasta-aineet, entsyymit ja hormonit ovat kaikki proteiineja. Muun tyyppiset proteiinit suorittavat rakenne- ja kuljetustoiminnot.
Proteiiniruoat ovat peräisin sekä kasveista että eläimistä, toteaa USDA. Kasvilähteitä ovat pavut (mukaan lukien soijatuotteet), herneet, pähkinät ja siemenet. Eläinlähteitä ovat munat, merenelävät, siipikarja ja punainen liha.
Terveellisen ruokavalion strategiaa varten kuluta erilaisia proteiineja, neuvoo USDA. Syö kalatyyppejä, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten lohi tai tonnikala, vähintään kaksi kertaa viikossa. Pavuruoat, kuten linssikeitto tai kasvishampurilaiset, ovat esimerkkejä kasviproteiinilähteiden käytöstä pääruokana. Rajoita punaisen lihan ja jalostetun lihan määrää, koska ne liittyvät tiettyihin syöpiin, varoittaa National Cancer Institute.
Hiilihydraattien toiminnot
Kolme erilaista hiilihydraattia ovat tärkkelykset, sokeri ja kuitu. Keho hajottaa tärkkelykset ja sokerin glukoosiksi, joka on punasolujen ainoa energialähde ja aivojen ja keskushermoston edullinen energialähde. Kun ruokavaliossa on puutteita glukoosia, keho hajottaa lihasten proteiineja toimittaakseen tarpeeksi glukoosia aivoihin.
Koska osa hiilihydraateista ei hajoa, kuitu edistää kylläisyyden ja painon hallintaa. Kaksi tyyppistä kuitua ovat liukoisia, mikä alentaa kolesterolia ja voi auttaa säätelemään verensokeria, ja liukenemattomia, mikä helpottaa ulosteiden liikkumista ruuansulatuskanavan kautta ja lisää säännöllisyyttä. Lisäksi todisteiden mukaan kuitu vähentää kroonisten sairauksien riskiä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan.
Terveelliset vs. epäterveelliset hiilihydraatit
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) luettelevat tärkkelyksen lähteitä jyvinä, linsseinä, herneinä, papuina ja tärkkelyspitoisina vihanneksina, kuten perunoina, maissina, palsternakkuina, jamssina ja talvipäivän kurpitsana. Sokeriruokalähteisiin kuuluvat hedelmistä ja maidosta löytyvät luonnolliset sokerit, samoin kuin hunaja, melassi, maissisiirappi, valkoinen sokeri ja ruskea sokeri.
Kuitulähteitä ovat linssit, herneet, pavut, hedelmät, vihannekset ja pähkinät, kuten pekaanipähkinät, mantelit ja maapähkinät. Muita korkeakuituisia ravintolähteitä ovat täysjyvät, kuten kaura, ruskea riisi, ohra ja elintarvikkeet, jotka koostuvat kokonaan täysjyväjauhoista. Viimeksi mainittuihin kuuluvat leivät, viljat, tortillat ja pasteet, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyvävehnästä tai kokonaisjyvästä.
Jalostettuihin jyviin sisältyy valkoinen riisi ja valkoisilla jauhoilla tehdyt pastaa, sanoo CDC. Muita lähteitä ovat leipä ja leivonnaiset, jotka on valmistettu valkoisilla jauhoilla, kuten keksejä, evästeitä, kakkuja ja muffinsseja. Tällaiset ruuat eivät sisällä kuitua ja niistä puuttuu ravintoaineita.
CDC suosittelee terveellisten hiilihydraattien valintaa, mikä viittaa niihin, joissa on vähän sokeria, kaloreita ja rasvaa, mutta runsaasti kuitua, vettä ja vitamiineja. Syötä esimerkiksi kokonaisia hedelmiä hedelmämehun juomisen sijasta ja valitse ruskea riisi valkoisen riisin sijasta. Valitse leipä, joka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyvä- tai täysjyväjauhoista, ja vältä valkoisella jauholla tehtyä leipää. Kokeile haudutettua omenaa kanelilla siivun omenapiirakkaan sijasta.
Toisin sanoen, saat päivittäisen hiilihydraatin saannin hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista puhdistettujen jyvien ja yksinkertaisten sokerien sijaan.
Rasvojen lähteet ja toiminnot
Rasvat toimittavat energiaa ja helpottavat A-, E-, D- ja K-vitamiinien imeytymistä, MedlinePlus toteaa. Rasvojen ravintoaineisiin kuuluvat linolihappo ja linoleenirasvahapot, jotka vähentävät tulehdusta ja edistävät veren hyytymistä ja aivojen kehitystä.
Kyllästetyn rasvan ja transrasvojen kulutus liittyy epäterveelliseen kolesterolitasoon, mutta monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen kulutus on yhteydessä alempaan sydän- ja verisuoniriskiin, MedlinePlus sanoo. Omega-3-rasvahapot ovat yhteydessä anti-inflammatorisiin vaikutuksiin, mutta omega-6-rasvahapot ovat sidoksissa tulehdusta edistäviin vaikutuksiin, huomauttaa Arthritis Foundation.
Rajoita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten lihan, juuston ja voin, samoin kuin sellaisten elintarvikkeiden, jotka sisältävät transrasvoja kuten margariini ja lyhenteitä, saantia. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee edellä mainittujen rasvaisten kalojen, kuten lohen, syömistä. Pähkinät, avokadot, pellavansiemenet, munat ja oliiviöljy ovat myös terveellisiä rasvavaihtoehtoja.
Veden, vitamiinien ja mineraalien toiminnot
Veden toiminnot vaihtelevat. Se voitelee niveliä, säätelee kehon lämpötilaa, auttaa estämään ummetusta, auttaa munuaisia huuhtelemaan jätteet ja suojaa elimiä ja kudoksia, sanoo Mayon klinikka. Vesi myös kostuttaa kudoksia ja kuljettaa ravinteita soluihin.
Vitamiinien ja mineraalien toiminnot ovat monia ja laaja-alaisia. Esimerkiksi A-vitamiini säilyttää näkökyvyn ja pitää ihon terveenä, ja C-vitamiini vähentää tavallisen kylmän riskiä. Kalsium auttaa luomaan luita ja hampaita, rauta mahdollistaa hapen kuljetuksen veressä ja sinkki vahvistaa immuunijärjestelmää.
Ravinteet aivojen kehityksessä
Aivojen kehitys raskauden aikana ja kahden ensimmäisen elämän vuoden aikana määrää aivojen elinikäisen toiminnan, väittää Harvard Health Publishing. Tänä aikana hermot kasvavat, yhdistyvät ja koteloituvat eristävään vaippaan, jota kutsutaan myeliiniksi. Prosessi luo järjestelmän, jolla on keskeinen rooli huomiossa, oppimisessa, muistissa, prosessointinopeudessa, impulssiohjauksessa ja mielialassa. Kun järjestelmä on luotu, se on pysyvä, eikä sitä voida muuttaa.
Harvard Health Publishing sanoo, että lukuun ottamatta sellaisia ravintoaineita kuin ruokinta, tietyt ravintoaineet ovat kriittisiä aivojen terveelle kehitykselle. Näitä ovat proteiini ja pitkäketjuiset tyydyttymättömät rasvahapot, kuten omega-3-rasvahapot. Tärkeitä vitamiineja ovat seuraavat:
- Koliini munista, meijeristä, lihasta ja monista vihanneksista
- Täyte pinaatista
- A-vitamiini porkkanoista, pinaatista ja bataateista
- B6-vitamiini kaloista, perunoista ja sitrushedelmistä
- B12-vitamiini kaloista, maitotuotteista ja munista
Nämä mineraalit ovat myös kriittisiä:
- Sinkki kaloista, pähkinöistä ja maitotuotteista
- Rauta papuista, linsseistä, uuniperunoista ja tummista lehtivihanneksista
- Jodi iodisoidusta suolasta, maitotuotteista ja merenelävistä
Pediatrics- julkaisussa helmikuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa korostetaan, kuinka välttämätöntä proteiinien, rasvan ja glukoosin riittävä saanti on kehittyville aivoille. Minkä tahansa näiden ravintoaineiden alijäämät liittyvät alhaisempiin IQ-pisteisiin ja enemmän käyttäytymisongelmiin.
Vaikka ravitsemukselliset puutteet johtuvat aliravitsemuksesta, ne voivat johtua myös liikalihavuudesta, koska ylimääräiset kalorit tulevat usein vaadittavien ruokavaliokomponenttien kustannuksella. Sekä aliravitsemus että liikalihavuus voivat heikentää aivojen kehitystä, ja on mahdollista, että he elävät samanaikaisesti henkilössä.
