Kun olet valmis laihduttamaan, haluat nähdä tulokset heti. Mikään ei voi olla haitallisempaa ohjelmallesi tai itsetunteellesi kuin ylätasangon lyöminen. Juoksumatot tarjoavat mahdollisuuksia luoda ohjelmia, jotka voidaan päivittää kuntotavoitteidesi mukaiseksi.
Aloitetaan
Kun päätät aloittaa painonpudotusohjelman, muista aloittaa hitaasti ja asettaa realistiset tavoitteet itsellesi. Jotta menetät yhden kilon rasvaa, tarvitset 3500 kalorin alijäämän viikossa. Tämä voi tapahtua ruoan vähentämisen, liikunnan tai molempien muodossa. Paras tapa laihtua pidetään liikunnan yhdistelmää vähentämällä kaloreita. (Katso viite 1) Kun aloitat ohjelman luomisen, käytä FITT-painiketta. Tämä tarkoittaa taajuutta, voimakkuutta, aikaa ja tyyppiä. (Katso viite 1) Taajuus tarkoittaa treenaamasi päivien lukumäärää, intensiteetti viittaa tempoon tai nopeuteen, aika on harjoituksen kesto ja tyyppi viittaa ohjelmaansi riippumatta siitä, onko se sydän- tai verisuoniharjoittelua.
Se on päällä
Kun aloitat harjoituksen, etsi ensimmäisen viikon aikana nopeutesi ja mukava aika juoksumatolla. Saatat huomata, että pystyt kävelemään vain 5-10 minuuttia ensimmäisenä päivänä. Lisää aikaa minuutilla seuraavalle treenauksellesi. Älä lisää nopeutta tai kaltevuutta, ennen kuin pystyt pysymään juoksumatolla lepäämättä vähintään 25 minuuttia. (Katso viite 1) Matalaintensiivinen, pitkäkestoinen harjoitus auttaa sinua saavuttamaan lihaskestävyyden polttamalla kaloreita. (Katso viite 2) Kun pystyt tekemään tämän, lisää nopeutta hitaasti enintään yhdellä. Jos esimerkiksi kävelet 3.5: llä, älä mene nopeammin kuin 4.5 juoksumatolla. Saatat joutua vähentämään aikaa lisäämällä nopeutta.
Pidä harjoituksesi tylsistymästä
Aloittaminen ei välttämättä ole vaikeaa, motivoituneena ja määrätietoisena pysyminen on jotain muuta. Kun olet harjoitellut jonkin aikaa, yritä lisätä monipuolisuutta ohjelmaan. Tämä auttaa kehoasi polttamaan edelleen kaloreita ja välttämään samalla tasangon saavuttamista. Yritä nostaa nopeutta minuutilla ja palaa sitten alkuperäiseen nopeuteen. Voit tehdä tämän koko treenaamisen ajan ja lisätä kaltevuuksia. 45 minuutin harjoitteluun voi kuulua 5 minuutin lämmittely, jota seuraa yhden minuutin segmentit, jotka lisäävät nopeutta, palauttavat alkuperäiseen nopeuteen, lisäävät kaltevuutta ja palaavat alkuperäiseen kaltevuuteen. Tämä voidaan toistaa useita kierroksia ja päättyä viiden - 10 minuutin jäähtymiseen.
Pysyminen turvassa
Kun aloitat harjoitteluohjelman, muista saada lääkäriltäsi kunnossapito. Aloita hitaasti tauot aina kun tarvitset. Varmista, että juot myös vettä myös kuntoilun aikana. Se voi myös auttaa treenin kirjoittamisessa päiväkirjaan. Tähän voi sisältyä aika, nopeus ja miten tunsit olosi harjoituksen aikana ja jälkeen. Kuvien käyttö voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena. (Katso viite 3) Lähetä vanhoja kuvia itsestäsi tai kuvia siitä, mitä haluat suorittaa harjoittelupäiväkirjaasi tai koko talollesi, jossa näet ne. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä tavoitteeseesi. (Katso viite 3) Jos tunnet saavasi tarvita enemmän apua, ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan tai ravitsemusterapeuttiin.
