Kaloreiden leikkaaminen, joka on energian mittaaja, on tärkein periaate useimmissa ruokavalioissa - jos haluat laihtua, sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat. Ja vaikka vähemmän kaloreita syöminen voi johtaa painon pudotukseen lyhyellä aikavälillä, se voi myös vaikuttaa kehoosi ja mielesi muilla tavoilla.
Kärki
Liian vähän kalorien syöminen voi johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen, mutta se ei ehkä ole kestävä pitkän aikavälin menetelmä painonhallinnassa, ja sillä voi olla myös psykologisia vaikutuksia.
Suositeltava päivittäinen kalorin saanti
Jokaisen ihmisen päivittäinen suositeltava kalorimäärä riippuu monista tekijöistä, kuten ikä, pituus, paino, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen viraston amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita neuvotaan, että terveiden aikuisten naisten tulisi kuluttaa 1 200–2 400 kaloria päivässä ja miesten kuluttaa 2 000–3 000 kaloria.
Kaloreiden saannin vähentämiseksi on olemassa erilaisia menetelmiä: Kalorirajoitus, joka tarkoittaa vähemmän kaloreiden syömistä alle tyypillisen samalla kun välttämättömät ravintoaineet syövät, ja paastoamista, johon sisältyy syöminen vain tietyillä vuorokauden tai viikon aikoilla. Yksi esimerkki jälkimmäisestä on ajoittainen paasto, jossa syömisjaksot vuorotellaan syömättömyysaikojen kanssa ja kokonaiskalorit vähenevät, koska niiden kuluttamiseen on vähemmän aikaa.
Vähemmän kaloreita ja laihtuminen
Marraskuussa 2018 tehdyssä American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa kävi ilmi, että sekä ajoittainen paasto (syöminen rajoittamaton viiden päivän ajan ja sitten rajoitetun kalorimäärän syöminen kahdeksi päiväksi, vähentää kokonaiskaloreita 20 prosentilla) ja jatkuva kalorirajoitus (päivittäisten kaloreiden vähentäminen 20: lla) prosenttia) johti laihtumiseen ja aineenvaihduntatautien ehkäisyyn.
Elokuussa 2015 tehdyssä International Journal of Obesity -tutkimuksessa kävi myös ilmi, että vaikka kalorien rajoittaminen johti painon pudotukseen, oli muitakin fysiologisia vaikutuksia. Painon ylläpitämiseen liittyy monia monimutkaisia prosesseja, ja keho voi muuttua ja mukautua, kun se vie vähemmän kaloreita.
Esimerkiksi kokonaisenergiankulutus (kehon perusfunktiona poltettujen kalorien määrä, ruuansulatus ja fyysinen aktiviteetti) vähenee painonlaskun jälkeen, koska pienemmän kehon ylläpitämiseen tarvitaan vähemmän energiaa ja aineenvaihdunta tehostuu, mikä voi molemmat johtaa painonnousuun. Tämä tarkoittaa, että laihtumisen jatkaminen edellyttää, että henkilö vähentää jatkuvasti enemmän ja enemmän kaloreita ruokavaliostaan, mikä ei ole kestävä pitkän aikavälin vaihtoehto.
Painonpudotus on mahdollista ruokavalion avulla pelkästään vähentämällä kaloreita. Lokakuussa 2014 tehdyssä PLOS One -katsauksessa todettiin, että pitkäaikainen painonpudotus oli suurempi ruokavaliolla verrattuna aerobiseen liikuntaan, mutta aerobisen liikunnan lisäämisellä ruokavalioon oli hiukan parempia tuloksia kuin pelkällä ruokavaliolla.
Elokuussa 2015 julkaisussa British Journal of Sports Medicine julkaistussa artikkelissa kiistetään väite, jonka mukaan liikalihavuus johtuu yksinomaan fyysisen toiminnan puutteesta, koska ruokavaliolla on tärkeä rooli ja "et voi ylittää huonoa ruokavaliota".
Liian vähän kalorien syömisellä (ts. Suositellulla päivittäisellä alueella) voi kuitenkin olla haitallisia vaikutuksia kehossasi, esimerkiksi jättää sille välttämättömät ravintoaineet. Lisäksi kehosi on suunniteltu ylläpitämään tiettyjä energiavarastoja selviytymistaktiikkana, ja vähentämällä energian (kalorien) saantia aineenvaihdunta laskee kompensoimaan.
Elokuussa 2016 tehdyssä liikalihavuuden tutkimuksessa todettiin, että painonpudotuksesta johtuva vähentynyt lepäävän aineenvaihdunnan nopeus voi jatkua ajan myötä, myös ruokavalion ajan.
Vähemmän kaloreita ja psykologisia vaikutuksia
International Journal of Obesity -tutkimus toteaa, että kalorien rajoittaminen voi alentaa kylläisyyttä hallitsevan hormoni leptiinin tasoa, mikä johtaa lisääntyneeseen ruokahaluun, nälkään, haluun syödä ja mahdollisen kulutuksen lisääntymiseen. Kalorirajoitus voi myös lisätä halun lisääntymistä, lisääntynyttä emotionaalista ja aistinvaraista vastetta ruoalle ja vähentää ruuan saannin kognitiivista hallintaa. Kaikki nämä tekijät voivat edistää painon palautumista.
Vähemmän kaloreita ja ikään liittyviä sairauksia
On olemassa joitain rajallisia todisteita siitä, että vähemmän kalorien syömisellä voisi olla pitkäaikaisia etuja. Gerontologian lehdet- heinäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin liikalihamattomia henkilöitä kahden vuoden aikana ja todettiin, että kaloreiden vähentäminen (pitämällä kaloreiden vähennys 12 prosentilla koko ajanjakson ajan) auttoi vähentämään ikään liittyvien sairauksien, kuten verenpaineen, riskitekijöitä., insuliiniresistenssi ja kolesteroli.
Poistu kaloreiden vähentämiseksi
Vaikka vähemmän kaloreita syöminen voi johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen, todisteet osoittavat, että se ei ole tehokas pitkäaikainen strategia painonhallinnalle. Sen sijaan yksilöiden tulisi pyrkiä ylläpitämään yleistä terveellistä ruokavaliota ja fyysistä aktiivisuutta. Ennen kuin ryhdyt vähentämään kaloreiden saantia rajusti, sinun on otettava yhteyttä lääkäriin varmistaaksesi, että ravitsemukselliset vaatimukset täyttyvät, ja se on terveellinen vaihtoehto elämäntyyliisi.
