Suurin osa laihduttajista palauttaa laihtuneen kolmesta viiteen vuoteen. Mahdollinen syy on, että he jatkavat vanhoja ruokailutottumuksiaan tai kääntyvät huijausruokavalioihin, jotka eivät ole kestäviä pitkällä tähtäimellä. Ravitsemus ei koske pelkästään kaloreita - se vaatii pysyviä elämäntavan muutoksia ja järkevää syömistä. Puhdistetut jyvät, leivonnaiset, maustettu jogurtti ja deli-liha ovat vain muutamia ruokia, jotka voidaan leikata laihtua nopeasti ja pitää punnat pois.
Kärki
Yksi parhaista tavoista laihtua nopeasti on ohjata ruokavaliosta sokeri, puhdistetut hiilihydraatit ja jalostetut elintarvikkeet. Aamiaismurot, maustettu jogurtti, kaurahiutaleet ja muut niin sanotut "terveelliset" ruuat ovat vain naamioituja karkkeja.
Valitse laihtumiseen sopivia ruokia
Kokonaiset ruuat, erityisesti ne, joissa on runsaasti kuitua ja proteiineja, ovat paras valinta, kun yrität laihtua. Lisää terveellisiä rasvoja seokseen nälän ja halun hillitsemiseksi. Nutrition-lehdessä julkaistussa vuoden 2018 tutkimuksessa arvioitiin proteiinin ja kuidun vaikutusta kylläisyyteen. Ruokavalion käyttäjät, jotka käyttivät enemmän näitä ravintoaineita, kokivat suuremman kylläisyyden ja löysivät helpompaa vähentää ruuan saantia.
Lohi, makrilli, tonnikala, avokado, pähkinät ja muut rasvaiset ruuat voivat myös helpottaa laihtumista. Rikas monityydyttymättömiä rasvoja, ne hillitsevät nälkää ja lisäävät kylläisyyttä. Monityydyttymättömien rasvahappojen on osoitettu alentavan greliinin , nälkähormonin , pitoisuuksia ja lisäävän peptidi YY: tä , hormonia, joka tukahduttaa ruokahalua. Nämä muutokset johtavat suurempiin kylläisyystunteisiin ja parantuneeseen ruokahalun hallintaan, sanoo The FASEB Journal -lehden 2016 tutkimuksessa.
Täytä paljon proteiineja sisältäviä ja rasvaisia ruokia sen sijaan, että etsisit ammattilaisten vinkkejä ja temppuja laihtua nopeasti. Syö paljon kuitua pysyäksesi pidempään täydellisenä ja nauti paremmasta ruuansulatuksesta. Muista kuitenkin katsoa annoksesi. Esimerkiksi avokado ja pähkinät ovat tiheästi ravintoaineita ja pakata paljon kaloreita pieneen annokseen, joten syö niitä maltillisesti.
Leikkaa sokeri
Mietitkö, mitä ruokia leikata, jotta laihtua nopeasti? Aloita sokerilla herkkuilla. Jäätelö, evästeet, leipomotuotteet, kakku ja karkit ovat kaikki täynnä yksinkertaisia sokereita, jotka aiheuttavat sinun pakata puntaa. Glukoosi ja muut sokerin ja makeisten sokerit laukaisevat kroonisen, heikkolaatuisen tulehduksen, joka on merkittävä riskitekijä diabetekseen, masennukseen, sydänsairauksiin ja muihin vaivoihin.
Annual Review -julkaisussa julkaistun vuoden 2018 raportin mukaan korkea sokerin saanti lisää syöpäriskiä 60 prosentilla 95 prosenttiin. Virvoitusjuomat vaikuttavat olevan vahingollisimpia.
Onneksi ei ole koskaan liian myöhäistä muuttaa ruokailutottumuksiasi. Korvaa pöytäsokeri stevialla, makeuttamattomalla omenakastikkeella, vaniljaessenssillä tai hedelmäsoseilla. Varo piilotettuja sokereita, kuten esimerkiksi aamiaismuroissa, pikakaurajauhoissa, jalostetuissa kastikkeissa, maustetuissa jogurtteissa ja salaattikastikkeissa. Tämä oikukas aineosa on usein lueteltu muilla nimillä, kuten dekstroosi, melassi, kiinteät maissiisiirappit, mallassiirappi tai sakkaroosi.
Vältä tyhjiä kaloreita
Mietitkö koskaan, mikä on soodan, herkullisten lihojen, urheilujuomien tai jäädytettyjen maitojälkiruokajen vikaa? Loppujen lopuksi ne ovat melko vähän kaloreita. Näiden ruokien ja juomien ongelmana on, että niillä on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Ne sisältävät vain sokereita, transrasvoja ja haitallisia kemikaaleja, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi pitkällä aikavälillä.
Esimerkiksi energiajuomat tarjoavat noin 162 kaloria, 40 grammaa hiilihydraatteja (mukaan lukien 36 grammaa sokeria) ja vähemmän kuin 1 gramma proteiinia pulloa kohti. Jokainen gramma hiilihydraatteja tuottaa 4 kaloria, mikä tarkoittaa, että suurin osa näiden juomien kaloreista tulee hiilihydraateista. Sokerittomia vaihtoehtoja on, mutta niistä puuttuu edelleen välttämättömiä ravintoaineita.
The Anatolian Journal of Cardiology -lehdessä julkaistussa vuoden 2018 katsauksessa arvioitiin energiajuomien vaikutusta ruumiinpainoon. Rotat, jotka käyttivät joko energiajuomia tai koola-soodaa, painosivat paljon nopeammin kuin makeutetulla kahvilla tai vedellä ruokitut rotat. Tutkijat syyttävät näiden juomien sokeria painonnoususta ja liikalihavuudesta. Muita lähteitä tyhjistä kaloreista ovat:
- Aamiaismurot
- Ruokavalion sooda
- Paistetut vihanneslasut
- muffinit
- Pretzels ja krakkausyksiköt
- Paistetut jälkiruoat
- Kahvijuomat
- pirtelöitä
- Kaupalliset smoothiet
- Makeutetut teejuomat
- Hedelmämakuiset juomat
- Cocktailit ja muut alkoholijuomat
- Margariini
- Roskaruoka
- Välipalat
- Myslipatukat
- Pannukakkusiirappi
- Käsitellyt kastikkeet ja salaattikastikkeet
Vältä paistettuja ruokia
Paistetut ruuat eivät ole vain kaloreita tiheitä, vaan myös epäterveellisiä. Otetaan esimerkiksi peruna. Yksi annos paistettuja perunoita on 138 kaloria, 31, 3 grammaa hiilihydraatteja, 0, 2 grammaa rasvaa ja 3, 7 grammaa proteiinia. Se tarjoaa myös suuria määriä kaliumia, magnesiumia, kuparia, mangaania, B6-vitamiinia ja C-vitamiinia.
Pieni annos ranskalaisia perunoita on vertailun vuoksi 267 kaloria, 32, 7 grammaa hiilihydraatteja, 13, 7 grammaa rasvaa ja 3, 4 grammaa proteiinia. Niiden rasvapitoisuus on noin 68 kertaa korkeampi kuin leivottujen perunoiden. Lisäksi paistetut ruuat sisältävät akryyliamidia , potentiaalista syöpää aiheuttavaa ainetta.
The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan paistettujen perunoiden syöminen vähintään kahdesti viikossa lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä. Perunalasut ja muut paistetut ruuat eivät ole myöskään terveellisempiä.
Vältä jalostettua lihaa
Savustetussa, kuivatussa ja säilykelihassa on paljon sokeria, transrasvoja ja lisäaineita, ja sillä on vähän ravintoarvoa. Niillä on taipumus olla enemmän kalorimääräisiä kuin jalostamattomiin vastaaviin. Nämä ruuat ovat olleet yhteydessä peräsuolen, eturauhasen ja haiman syöpään, sydän- ja verisuoni-ongelmiin ja kaikista syistä johtuvaan kuolemaan. Kansainvälisen syöpätutkimusviraston mukaan paksusuolen ja syövän riski kasvaa 18 prosenttia jokaisesta päivittäin kulutetusta 50 grammasta jalostettua lihaa.
Otetaan savustettua kananrintaa. Yksi annos (2 unssia) tarjoaa 70 kaloria, 12 grammaa proteiinia, 1 gramma hiilihydraatteja, 2 grammaa rasvaa ja 360 milligrammaa natriumia. Sama määrä ihottomia kananrintaa sisältää 62 kaloria, 13 grammaa proteiinia, 0, 7 grammaa rasvaa, 37 milligrammaa natriumia ja nolla hiilihydraattia. Savustetussa kanassa on noin 10 kertaa enemmän natriumia ja kolme kertaa enemmän rasvaa kuin raa'assa kananrinnassa.
Suuren natriumin saannin vuoksi jalostetut lihat voivat aiheuttaa nesteretentiota ja verenpainetauti. Nämä tuotteet edistävät myös liikalihavuutta. Jotkut näistä ruokia, jotka voidaan leikata laihduttaa nopeasti, ovat:
- Salami
- Makkarat
- Pekoni
- Turkki kinkku
- Savustetut lihat
- Kuumat koirat
- Kuivaliha
Unohda "Valkoiset" ruoat
Valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoinen pasta ja muut "valkoiset" ruoat tarjoavat vain tyhjiä kaloreita. Ne ovat erittäin jalostettuja ja kuitu on poistettu, joten sokeri menee suoraan verenkiertoosi. Koska niissä on vähän kuitua, ne ovat vähemmän tyydyttäviä verrattuna jalostamattomiin vastaaviin.
Yksi annos esimerkiksi keitetyt spagetit sisältää 220 kaloria, 42, 8 grammaa hiilihydraatteja, 2, 5 grammaa kuitua, 1, 3 grammaa rasvaa ja 8 grammaa proteiinia. Toisaalta täysvehnäpagetti sisältää 174 kaloria, 37, 2 grammaa hiilihydraatteja, 6, 3 grammaa kuitua, 0, 8 grammaa rasvaa ja 7, 5 grammaa proteiinia annosta kohti. Se tarjoaa myös suurempia määriä vitamiineja ja mineraaleja.
Nämä valkoiset ruuat lihottavat ja vaikuttavat aineenvaihduntaan. Kuten Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, huomauttaa, puhdistetut hiilihydraatit - kuten valkoisen leivän sisältämät - aiheuttavat verensokerin piikkejä. Täysjyväleipä, täysjyväpastat, ruskea riisi ja muut käsittelemättömät elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua, mikä hidastaa sokerin imeytymistä kehosta. Lisäksi ne ovat täyttö- ja ravitsevampia. Käytä näitä tuotteita aamulla ja ennen tai jälkeen harjoituksen, jotta kehosi voi käyttää ylimääräisiä hiilihydraatteja polttoaineeksi.
