Monien potentiaalisten harjoitusten ja harjoitusten avulla voi olla haastavaa koota itsellesi kunto-rutiini, varsinkin jos haluat tuntea etenemistä useita viikkoja. Siellä FITT-periaate tulee peliin.
Lyhenne sanoista "taajuus, intensiteetti, aika ja tyyppi". Tämä rakenne on se, mitä monet henkilökohtaiset valmentajat käyttävät rakentaakseen harjoituksia asiakkailleen, ja mihin valmentajat luottavat auttamaan urheilijoita tasolle nousussa valitsemissaan urheilulajeissa. Mikä parasta, se on erittäin mukautuva kehys, joka sopii kaikille liikunnan aloittelijoista aina palauttaviin vammoista ihmisille, jotka harjoittelevat tiettyjä tapahtumia.
Katsotaanpa näitä kaikkia neljää elementtiä ja asiantuntijoiden näkemyksiä siitä, kuinka pinota ne yhteen tavoitteiden mukaisten harjoitusten luomiseksi.
Taajuus
Tämä viittaa siihen, kuinka usein treenaat, yleensä sen mukaan, kuinka monta päivää tai istuntoa viikossa käytät. Jos sinulla on kunnianhimoisia tavoitteita, voi olla houkutusta käydä kuntosalilla päivittäin, mutta muista, että sinulla pitäisi olla myös joitain palautuspäiviä rakennettuna, sanoo Life Time -kouluttaja Mark Issacson, CSCS.
"Et halua uuputtaa itsesi heti käymällä kuntosalilla liian usein, koska se voi aiheuttaa varhaisen uupumisen", hän sanoo. "Ole realistinen asettaessasi taajuutesi."
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet antavat lähtökohdan. Voimaharjoitteluun he suosittelevat vähintään kahta kokovartaloistuntoa viikossa. Mutta Issacson huomauttaa, että voit lisätä taajuutta myöhemmin jakamalla lihasteryhmät - esimerkiksi tekemällä jalkapäivää maanantaina ja ylävartaloa tiistaina, jolloin alavartalo saa lepopäivän.
Kardion suhteen ohjeissa suositellaan kohtuullista liikuntaa viisi päivää viikossa, mutta jos harjoittelet intensiivistä sydäntä - ajattele sprinttiä, bootcamp-luokkia ja paljon energiaa vievää ryhmäharjoittelua - aloita vain kahdesta kolmeen päivään viikossa.
Intensiteetti
Kuinka ahkerasti harjoitat harjoituksen aikana, on intensiteetin elementti, ja näet todennäköisesti ehdotuksia, jotka perustuvat määritelmiin, kuten "kohtalainen intensiteetti" tai "voimakas intensiteetti".
Voit löytää tämän toimenpiteen muutamilla tavoilla, kuten seurata sykettäsi ja tehdä "puhutatesti" sydänliikunnan aikana, mikä tarkoittaa sitä, että mitä korkeampi intensiteettitasosi on, sitä haastavampaa on puhua useammasta kuin muutamasta sanasta ennen kuin pääset hengästynyt.
Voimaharjoituksen voimakkuutta mitataan vähemmän fysiologisissa vasteissa ja enemmän suhteessa toistoihisi, joukkoosi ja vastustuskyvyn määrään. Voit esimerkiksi lisätä voimakkuutta nostamalla enemmän painoa tai tekemällä enemmän sarjoja.
Kun lisäät intensiteettiäsi joko sydän- tai voimaharjoitteluissa, on hyödyllistä miettiä koettua rasituksen määrääsi, jota kutsutaan myös PRE: ksi. Tämä on subjektiivinen toimenpide, mutta siitä on hyötyä intensiteetin lisäämisessä ajan myötä, sanoo CSCS: n urheilutehokasta fysioterapeutti ja kouluttaja Ariel Osharenko.
Esimerkiksi työskentely noin seitsemällä kymmenestä PRE-asteikolla voi estää sinua lisäämästä intensiteettiasi liian nopeasti, hän ehdottaa.
"Jos olet kaikki ulkona, 10 kymmenestä, väsyt nopeasti", hän sanoo. "Se on yleensä kohta, jossa voi olla myös suurempi loukkaantumisriski, koska muodosi alkaa kärsiä. Ota intensiteettiäsi vähitellen."
Aika
Kun olet asettanut taajuuden ja intensiteetin, voit päättää, kuinka kauan varsinainen harjoitteluistunto kestää. Issacson ehdottaa, että 30 minuuttia on yleensä hyvä venytys aloittamiseen, sitten työskentelyyn jopa tunnissa sen mukaan, minkä tyyppistä liikuntaa teet.
Esimerkiksi, jos teet aikavälejä, kuten sprintiä tai hyppynarua, riittää, että vain muutama minuutti sarjaa kohti, neljästä viiteen sarjaa. Se saattaa antaa sinulle Tabata-tyylisen harjoituksen, joka on alle 15 minuuttia.
Jos harjoittelet voimaharjoittelua, istunnosi pituus riippuu siitä, nostatko raskasta työtä ja teet vähemmän toistoja ja vähemmän sarjoja vai meneekö kevyemmin lisää toistoja ja enemmän sarjoja. Jälkimmäinen vie tietysti enemmän aikaa.
"Ajan vaihtaminen intensiivisyytesi mukaan voi olla erittäin hyödyllistä", Issacson sanoo. "Jos esimerkiksi menit eilen tunti kovaa, ehkä teet tänään valaistuksen, helpon elliptisen istunnon avulla 20 minuutiksi. Tämä voi auttaa tasapainottamaan sinua."
Tyyppi
Kaikista muuttujista tämä saattaa olla hauskinta muuttaa, koska vaihtoehtoja on niin paljon, Issacson sanoo.
"Tyyppi" on harjoitus, jonka suoritat, ja se kulkee pyöräilystä, uinnista, tanssimisesta ja Zumbasta plyometrisiin, painovoimaistuntoihin ja ketjuriharjoitteluun.
Jotta voisit tuntea edistymistä, on hyödyllistä pysyä yhden tyyppisissä harjoituksissa - jos esimerkiksi harrastat ensimmäistä 5K: ta, haluat keskittyä juoksemiseen - mutta lisäämällä erilaisia tyyppejä ristitreeniin voi pitää sinun tulee kyllästyä ja autat estämään myös liiallisia vammoja, Issacson sanoo.
Voit myös muuttaa tyyppiä samassa yleisharjoitusluokassa. Esimerkiksi voimaharjoituksella voit vaihdella harjoitteluasi erityyppisillä laitteilla, resistenssinauhoista lääkepalloliin.
FITT-suunnitelman laatiminen yhdessä
Leikkii neljällä FITT Principle -elementin eri yhdistelmällä antaa sinulle lähes loputtoman määrän harjoituksia. Joten miten voit varmistaa, että napsautat nämä kappaleet paikoilleen oikein?
On hyödyllistä asettaa tavoite ensin, sanoo Final Straw Fitnessin perustaja Ali Greenman, CPT, sitten työskentelevä taaksepäin FITT-suunnitelmassasi lähtöpisteeseesi. Oletetaan esimerkiksi, että haluat vahvistaa alavartaloasi, etenkin jalkojasi. FITT: ää käyttämällä Greenman järjesti ensimmäisen viikon seuraavasti:
- Taajuus: Koska olet päättänyt rakentaa vahvoja jalkoja, sinun kannattaa keskittyä niihin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Se tarkoittaa, että voisit tehdä: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina "jalkapäivinä", joilla on jalojen eri alueet - neloset, liukumäet ja takaosat - pääkohteena noina päivinä. Jos haluat käydä kuntosalilla kuusi päivää viikossa, muut kolme päivää olisivat rinnalle, selälle ja ytimelle.
- Intensiivisyys: Kuten muutkin kouluttajat, Greenman ehdottaa PRE: tä 7: stä 10: stä. Hän myös suosittelee asiakkaita aloittamaan suunnitelma mielessä ja panemaan työ tekemään - ei tekstiviestejä sarjojen välillä tai keskustelua kuntosalin ystävien kanssa, kun teet toistoasi. "Pidä intensiteettisi radalla päästämällä sinne sisään ja tekemällä se valmis", hän sanoo.
- Aika: Tämän tyyppisissä voimaharjoitteluissa keskitytään hitaisiin, tarkoituksellisiin toistoihin, joissa on täysi liikettä. "Pelaaisin jopa tempolla", Greenman sanoo. Kokeile laskeutua kyykkyssä viideksi sekunniksi, tauko kolmeksi sekunniksi ja tulla esiin yhdessä sekunnissa. Se voi auttaa sinua lisäämään jännitystä joutumatta tekemään tonnia tai toistamaan tai nostamaan paljon painoa.
- Tyyppi: Harjoittelujen muuttaminen yhdistelmäliikkeillä auttaa estämään liiallisia vammoja, hän sanoo, varsinkin jos käytät useampaa kuin yhtä niveltä. Esimerkiksi kyykky, jossa liikkuu lonkkaa, polvea ja nilkaa, on parempi kuin jalan jatke, joka antaa sinulle liikkumisen vain polvessa. Toinen vahva esimerkki on kuorma-auto, joka rakentaa luistoja ja takaiskuja.
FITT: n käyttäminen sydämessä voi seurata samaa kehystä ja monia samoja ehdotuksia - rakentaa lepopäivinä, lisätä intensiteettiä pysymällä 7 PRE: llä, leikkiä kullekin harjoitukselle vietetyn ajan kanssa ja muista ristiin harjoitella vaihdellaksesi harjoitustyyppi.
"FITT-periaatteen käyttäminen antaa sinulle hyvän tavan muuttaa harjoitteluasi monin tavoin", Issacson sanoo. "Joskus pelkästään yhden muuttujan pelaaminen suunnitelmassa voi tehdä suuren vaikutuksen."
