Se on kuntofanaatikkojen miljoonan dollarin kysymys: Mikä on paras ab-harjoitus? Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) sponsoroi vuonna 2001 tutkimusta, jolla yritettiin vastata tähän kysymykseen, sijoittaen 13 ab-harjoitusta lihaksen aktivoinnin perusteella. Kun polkupyöräilyt ottivat kärkipaikan, ulkopuoli - kapteenin tuoli - sai toisen sijan.
Miksi keskittyä toiseen sijaan? Vaikka polkupyöräpuristimet tuottavat eniten lihasaktiivisuutta rectus abdominisissa (abs-osasi kuuden pakkauksen osa), kapteenin tuoli (kuntosalilaite, joka näyttää hiukan kuin nojatuoli puuttuvalta istuimelta) oli kasan yläosassa vahvistaa viistojasi (lihaksia vartaloasi pitkin), ja siihen sisältyy muutakin kuin lihasten toimintaa.
"Parhaissa ab-harjoituksissa yhdistyvät kahden tyyppiset liikkeet - taivutus / pidennys ja kierto - sekä keskittyminen liikkuvuuteen ja vakauteen", sanoo Jonathan Ross, sertifioitu henkilövalmentaja ja Abs Revealed -kirjailijan kirjoittaja. "Taivutus / jatke ja pyöriminen kattavat kaikki selkärangan liikkeet, kun taas vakavuus ja liikkuvuus kattavat kaksi tyyppistä toimintaa, joka pystyy mihin tahansa ruumiinosiin."
Tästä syystä asiantuntijoiden mielestä sinun pitäisi ojata rypistyksiä kapteenin tuoliin pyörittämistä varten.
Rutistusten ongelma
Sen lisäksi, että se ei ole kovin toimiva harjoitus (milloin teet toistuvaa rypistävää liikettä päivittäisessä elämässäsi?), Ryppyjen suurin ongelma on se, että ne eivät ole kaikille.
Tämä pätee erityisesti ihmisille, jotka käsittelevät aiempia vammoja tai kroonisia alaselän tai niskakipuja, koska väärä muoto voi vain pahentaa oireita, kertoo Nick DiSarro, DPT, ResilientRx: n fysioterapeutti, joka sijaitsee Austinissa, Texasissa.
"Jos jollain on käsivarsiinsa tai jalkoihinsa liikkuvaa kipua, pistelyä tai tunnottomuutta, joka on pahentunut selkärangan taivutuksella (liikkeet, kuten taipuminen, rypistyminen, istuminen jne.), Heidän tulisi etenkin pidättäytyä rypistyksistä, kunnes nämä oireet korjautuvat, " hän sanoo.
DiSarro huomauttaa nopeasti, että ryppyjen ja istumien ei ole havaittu aiheuttavan suoraan selkäkipua, ja jos ne aiheuttavat sen, kipu johtuu todennäköisesti siitä, että lihakset, nivelet ja hermosto eivät ole riittävän valmiita käsittelemään liikettä.
Miksi kapteenin tuoli on parempi - ja kuinka hallita siirto?
Kapteenin tuolin sijoittamisen vuoksi liikkuminen on paljon helpompaa kehossa, etenkin sellaisille, joilla on selkä- tai niskakipu. Ross sanoo, että suuri osa tästä on pystysuora asento, johon se asettaa kehomme, koska se muistuttaa sitä, kuinka olet luonnollisesti linjassa päivittäisessä elämässäsi.
Plus, se on parempi harjoitus vaikeaan kohdistettavalle alaosalle teidän abs. "Vaikka ylä- ja alaosan absoluuttisessa suhteessa ei anatomisesti ole eroa, toiminnallisesti sitä on, koska voimme mieluummin supistaa ylä- tai alaosat enemmän voimalla kuin toinen alue", hän sanoo. "Alavatsat ovat tyypillisesti heikompia monille ihmisille, joten kapteenin tuoli voi tarjota mahdollisuuden laskea yleiseen heikkouteen."
Kuinka tehdä Riippuva polvi nousee kapteenin tuolilla
- Kiipeä tuoliin selkänojaa vasten painettuna, käsinojien käsivarret ja kyynärpäät (kehon painon tukemiseksi) kädet tarttumalla kahvoista ja jalat ojennettuna suoraan alaspäin.
- Vedä sieltä polviasi kohti rintaasi, kiinnittäen vatsalihaksesi prosessiin.
- Lopeta siirto ulottamalla jalat takaisin lähtöasentoon ja toista.
Kärki
Pidä vatsalihakset kiinni liikkeen alaosassa, jotta et kaareuta selkääsi ja käännä jaloja eteenpäin saadaksesi ne ylöspäin rintaasi kohti, Ross sanoo. Sinun ei pitäisi luottaa vauhtiin.
Lisää haasteita varten älä taivuta polvia. Sen sijaan nosta jalat suoraan ulos edestäsi.
Kodinvaihtoehdot kapteenin tuolille
Kapteenin tuolin haittapuoli on, että se voidaan tehdä vain kuntosalilla (ellei sinulla ole superhieno kodin kuntosalia). Mutta Ross sanoo, että sarja jalkoja nostaa, saksipotkut tai varpain kosketukset - jalat pidettäessä lattialla koko harjoituksen ajan - voivat antaa samanlaisia tuloksia.
Siirrä 1: Jalka nostaa
- Makaa selällesi jalat ojennettuna suoraan ja kädet alaselän alla tukeaksesi.
- Nosta molemmat jalat pois lattiasta, kunnes ne ovat kohtisuorassa maahan nähden.
- Laske alas selkänojalla hallitsemalla, pysähtyen juuri ennen kuin jalat saavuttavat lattian.
Siirto 2: Saksi potkuja
- Makaa selällesi jalat ojennettuna suoraan ja kädet alaselän alla tukeaksesi.
- Nosta molemmat jalat muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta.
- Nosta toista jalkaa, kunnes se on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- Laske alas selkänojalla hallitsemalla, pysähtyen juuri ennen kuin jalkasi saavuttaa lattian. Kun lasket toista jalkaa, nosta toista jalkaa 45 asteeseen.
- Jatka jalkojen vuorottelua jokaisella potkulla.
Siirrä 3: varvaskosketus
- Makaa selällesi jalat ojennettuna suoraan ja pidä käsiäsi suoraan ulos rintaasi.
- Nosta molemmat jalat pois lattiasta, kunnes ne ovat kohtisuorassa maahan nähden, ja pidä niitä siellä koko harjoituksen ajan.
- Nosta abs ja nosta pää ja selkä yläpuolella maasta tavoittaessasi varpaitasi kohti. Älä pudota leukaasi rintaan.
- Laske alaspäin niin, että pääsi leijuu maanpinnan yläpuolelle.
