Esipakkattuna ja käyttövalmiina pakkauksesta, leivonnaiset ovat käteviä lounasvaihtoehtoja. Niihin kuuluvat deli-liha, kuten kalkkunanrinta, kinkku, salami, paahtopaisti ja suolaliha sekä viipaloitu juusto, kuten cheddar, mozzarella ja sveitsi. Terveellinen lounas ja leivonnaiset sisältää erilaisia terveellisiä ruokia, jotka tarjoavat sinulle tärkeitä ravintoaineita.
Välttämättömien ravinteiden saaminen
Herkkuruuat tarjoavat proteiineja, välttämättömiä ravintoaineita lihasmassan rakentamiseksi ja vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi. Turkki rinta tarjoaa 29 kaloria ja 5 grammaa proteiinia unssia kohti. Bologna ja pepperoni tarjoavat 4 grammaa proteiinia unssia kohden, mutta niissä on 87–138 kaloria unssia kohti. Juusto on myös proteiinin lähde, samoin kuin kalsium, välttämätön ravintoaine luiden luomiseen. Liha ja juusto tarjoavat B-12-vitamiinia ja rautaa.
Tee kaloripohjainen lounas
Rasvaisen jalostetun lihan ja täysrasvaisen juuston kalorit voivat koota nopeasti, mikä tekee lounasta korkeakalorista, jos et ole varovainen. Kuluttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat, saadaan painonnousua, ja terveellinen lounas tarjoaa kehon tarvitsemat ravintoaineet ilman liiallisia kaloreita. Rajoita lounaasi kaloripitoisuutta valitsemalla matalakalorisempia leikkeleitä, kuten kalkkuna ja vähärasvainen kinkku. Ohita tai ota vain pienet erät korkeakalorisia komponentteja, kuten leipää, ja minimoi korkeakaloriset mausteet, kuten majoneesi voileipillä.
Valitse alempirasvaiset lajikkeet
Monet leivonnaiset, kuten kalkkunanrinta ja kananrinta, ovat vähärasvaisia. Tietyt leivonnaiset, mukaan lukien pepperoni, salami, bologna ja täysrasvainen juusto, sisältävät runsaasti rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja. Rasvattomien leikkeleiden valitseminen usein voi aiheuttaa painonnousua. Sitä vastoin avokadot ja pähkinät sisältävät sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja. Lisää avokadoja kalkkunaan ja vähärasvaiseen juustovoileivään tai vihreään salaattiin kinkulla tai tuo päivämääräksi syödä pähkinöitä.
Tarkkaile natriumin kulutustasi
Juusto sisältää luonnollisesti paljon natriumia juustonvalmistusprosessin aikana lisätyn suolan vuoksi, ja jalostetut lihat, kuten leivänpäälliset, ovat myös korkean natriumin tasoja. Runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja suurempaan riskiin aivohalvaukseen ja munuaissairauksiin. Valitse vähänatriumiset kylmäpalat ja ota huomioon, että leipä on natriumia sisältävämpi vaihtoehto. Jos olet huolissasi natriumin saannista, syö leivonnaiset leivonnaisia suolattoman keitetyn jyvän kanssa voileivän sijasta. Kokeile kypsennettyä quinoaa hienonnetulla kinkulla ja punaisilla paprikoilla tai täysjyväpastaa kuutioina tomaattina, grillatulla kesäkurpitsalla ja kalkkunanrinnalla. Sisällytä lounaaseesi joitain vähän natriumia sisältäviä välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä ja vauva-porkkanaa.
Ole varovainen nitraateista ja nitriiteistä
Monet jalostetut lihat sisältävät säilöntäaineita, joita kutsutaan nitraateiksi ja nitriiteiksi. Nämä kemikaalit lisäävät vaaleanpunaista väriä jalostettuihin lihoihin ja estävät bakteerien kasvua pidentää varastointiaikaa, mutta nitraatteja ja nitriittejä sisältävien jalostettujen lihojen kulutus voi lisätä tiettyjen syöpien, kuten virtsarakon, haiman ja kolorektaalisyövän riskiä. Nitraattien ja nitriittien välttämiseksi lue jalostetun lihan pakkauksissa oleva ainesosaluettelo ja valitse liha, jossa ei ole tällaisia ainesosia.
