Voi olla houkuttelevaa ajatella, että vain juoksijat juoksevat sprinttiä - mutta voit nauttia sprinkin eduista melkein minkä tahansa tyyppisillä sydänliikuntaharjoituksilla pyöräilystä soutuun, rullaluisteluun, uintiin, portaiden askelijoihin ja jopa muodin mukaan tanssimiseen.
Kärki
Sprintin hyödyt sisältävät kaikki normaalit terveyshyödyt, joita sydän- ja verisuonitoiminnot aiheuttavat - mutta vähemmän aikaa. Sprinttiharjoittelu on myös erinomainen sydän-, verisuoni-, fyysisen voiman ja kestävyyden parantamiseen ja voi auttaa vähentämään sisäelinten vatsan rasvaa. Ajattelustasi riippuen saatat myös löytää sprinttiharjoittelujen haasteen valloittavan erittäin henkisesti ja emotionaalisesti tyydyttäväksi.
Sprintiaikavälit polttavat rasvaa
Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2018 julkaisussa Frontiers in Physiology , tutkijat valitsivat satunnaisesti 49 nuorta, aktiivista naispuolista vapaaehtoista osallistumaan joko korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) tai sprintin intervalliharjoitteluun (SIT). Ero näiden kahden välillä on se, että sprintiaikavälit olivat täydellinen ponnistus, kun taas HIIT-pyrkimykset olivat (hiukan) maltillisia välillä 90 - 95 prosenttia pulssin huipusta.
Kahdeksan viikon harjoituksen jälkeen molemmat ryhmät paransivat sydän- ja hengityselinten kuntoa ja vähensivät ihon kerta-mittauksia (tapa mitata kehon rasvaa). Kuitenkin vain SIT-ryhmässä havaittiin merkittäviä painon ja BMI: n laskuja.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Hepatology -numerossa 2017, havaittiin, että sprintiaikavälin harjoittelu voi vähentää ihonalaista vatsan rasvaa ja sisäelinrasvaa, jopa silloin, kun koehenkilöiden kokonaispaino ei muuttunut.
Kuten Harvard Health Publishing toteaa, viskeraalinen rasva - joka on syvällä sisäelimiesi välillä, toisin kuin ihon alla oleva "tuuman tuumainen" ihonalainen rasva - on erityinen terveysongelma. Se on liitetty aineenvaihduntahäiriöihin, lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien, rintasyövän, tyypin 2 diabeteksen ja sappirakon ongelmiin.
Lyhyesti sanottuna, minkä tahansa tyyppinen liikunta, joka vähentää sisäelinten rasvaa, voi auttaa sinua hallitsemaan terveyttäsi ja lieventämään vyötäröäsi ollessasi sitä.
Lisää sprintingin etuja: Nopeus
Sinun ei tarvitse olla eliittijuoksija nauttiaksesi sprintin nopeuden eduista. Muista, että kehosi mukautuu vastaamaan haasteisiisi, joita esität siksi, joten sprintien tekeminen antaa keholle uuden tavan optimoida suorituskykynsä.
Harkitse tätä: Journal of Strength and Conditioning Research -sivustolla maaliskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat pienen ryhmän, jossa oli 16 koulutettua reittijuoksijaa (sekä mies- että naispuolisia), ja pyysivät heitä osallistumaan kuuteen sprintinväliharjoitteluun, jotka oli jaoteltu yli kaksi viikkoa. Koulutusjakson lopussa lääkärit totesivat, että sprintit olivat jo tuottaneet merkittävää parannusta sekä kestävyydessä että voimanlähteessä.
Kärki
Jos olet käynnissä juoksumatkoissa, on usein aikaa ja rahaa kannattavaa kysyä juoksuvalmentajalta neuvoja oikeasta muodosta. Saatat olla järkyttynyt siitä, kuinka paljon voit oppia pikavalmennusistunnossa, ja kuinka paljon se voi vaikuttaa sprintiaikaasi.
Tee harjoitukset nopeasti
Viimeiset mainitut sprintin edut riippuvat termin teknisestä määritelmästä - kaikesta huolimatta. Mutta juoksevammin käytettynä, sprintaus voi viitata mihin tahansa erittäin voimakkaaseen työhön. Jos olet etäisyyksien juoksija, olet todennäköisesti törmännyt nopeuspäivilläsi hieman erilaiseen sprintitreeniin, kun työnnät itsesi ajamaan nopeita toistoja 200, 400, 800 tai jopa 1 600 metriä kokonaisnopeutesi kehittämiseksi.
Ja kuten Harvard Health Publishing selittää, voimakkaiden intervallien sekoittaminen treeniin on hieno tapa saavuttaa kuntotavoitteesi nopeammin. He tekevät myös tärkeän huomautuksen, että intensiteetti on aina suhteessa kuntoilijaan. Mikä sinulle on helppoa, sitä voidaan pitää jonkun muun täysin tekevänä vai päinvastoin. Joten älä murehdi liikaa vertaamalla sprintiaikasi jonkun muun ajallaan. Kaikki, mikä saa sinut hengittämään siihen pisteeseen, jota et voi puhua kokonaisin lausein, lasketaan voimakkaana tai voimakkaana intensiteettityönä - ja kun kyse on jonkin luokittelemisesta maksimaaliseksi vaivaksi, kehosi kertoo sinulle.
Jotta väliaikainen harjoittelu sisällytettäisiin harjoituksiin, vaihda korkean intensiteetin jaksoja alhaisemman intensiteetin palautumisajoilla. Joten saatat juoksua kovaa ja lenkitä sitten "palautumisväli" saadaksesi hengityksen; tai poljeta polkupyörää niin nopeasti kuin pystyt, soita itsellesi hitaampaan tahtiin palautumisvälin suhteen. Harvard Health Publishing suosittelee aloittamista korkean intensiteetin väleillä, jotka ovat niin lyhyitä kuin 30 sekuntia - vaikka voisit tehdä jopa lyhyemmän aikavälin, jos tarvitset - ja nostamalla näitä sprintavälejä vähitellen kahteen minuuttiin tai enemmän.
Ja kuten terveys- ja henkilöstöministeriö toteaa, korkeamman intensiteetin ponnistelut auttavat sinua saavuttamaan samanlaiset terveyshyödyt kuin kohtalaisen intensiivisellä harjoituksella - mutta vähemmän aikaa. Heidän vähimmäissuosituksensa terveyden ylläpitämiseksi ovat esimerkiksi vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänviikon tekeminen viikossa tai samat edut tekemällä 75 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoituksen.
Jotkut sprintauksen vaarat
Vaikka sprintaharjoitteluun voi liittyä todellisia etuja, tämä voimakasharjoitus ei ole kaikille. Jos olet uusi harjoitteluharjoittelu, hyppääminen sellaiseen kaikenlaiseen pyrkimykseen on hyvä tapa saada loukkaantunut ja asettaa itse itsesi takaisin sen sijaan, että siirryt lähemmäksi kuntotavoitteitasi.
Keskity aloittamiseen millä tahansa harjoitteluasteella, johon pystyt, ja lisää sitten sitten harjoitusten kestoa ja voimakkuutta asteittain luodaksesi vankan perustan sydän- ja verisuonikunnolle. Kun olet suorittanut tämän, voit harkita työskentelyä sprintteihin asti.
Muista tavalliset neuvot lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat myös uuden harjoitteluohjelman. Terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua määrittämään, milloin on tarkoituksenmukaista käsitellä maksimaalisia ponnisteluja, kuten sprintti.
Tässä on vielä muistettava vaara: Vaikka jokaiseen harjoitteluohjelmaan liittyy jonkin verran loukkaantumisriskiä, kaikenlaiset pyrkimykset, kuten sprintaaminen, voivat lisätä riskiä yksinkertaisesti siksi, että ne aiheuttavat enemmän stressiä jokaiselle kehon osalle. Se ei aina ole huono asia - kyseinen intensiteetti tekee sprintauksesta niin tehokkaan ja hyödyllisen harjoituksen.
Mutta jos sinulla on jo suurempi loukkaantumisriski muiden asioiden takia - olivatpa ne sitten sairauksia, vammoja tai yksinkertaisesti tuntemattomia käyttämäsi liikuntamuodon suhteen - arvioi, sopivatko sprintit sinulle parhaillaan tällä hetkellä. Vaikka ne eivät ole jotain, mitä sinun pitäisi tehdä juuri nyt, voit valita sprintityön tekemisen kunto- tai terveystavoitteeksi kohti työskentelyä.
