Teres-päälihas kulkee lapaluustasi käsivarreluuhun ja on suoraan ala-tereiden alapuolella. Loukkaantunut teres-päälihas vaikeuttaa esineiden vetämistä itseäsi kohti, auton rungon sulkemista tai alasvetoharjoitusten tekemistä kuntosalilla. Vahinkojen jälkeisen tärkeän teren lujittamiseksi aloita joustavuusharjoituksilla, kun kipu ja vamman turvotus ovat vähentyneet.
Lämmitellä
Ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä ennen kuin aloitat joustoharjoituksen tekemistä pääasialliselle lihakselle, on laittaa kuuma pakkaus kainalon takaosaan. Kuuman pakkauksen tulee kattaa lavan terän sivuosa ja olkapää takaosa ja ala-sivu. Lämpö lisää teres-päälihaksesi lämpötilaa, mikä tekee siitä joustavamman ja vähentää kipua. Mitä vähemmän kipua kuntoutusharjoitteidesi aikana koet, sitä todennäköisemmin suoritat ohjelman ja vahvistat lihastasi.
Toisto ja aika
On olemassa passiivisia ja aktiivisia joustavuusharjoituksia, joita voit tehdä vahvistaaksesi tärkeimpiä treenejäsi. Passiivinen venytys käyttää vain käsivarsisi painoa venyttääksesi trees major -tyylisi kun muuten rentoudut. Aktiiviset venyttelyt vaativat sinun vetämistä tai työntämistä käsivartta lihaksen venyttämiseksi. Sinun tulisi suorittaa vain yksi passiivinen venytys venytysistuntoa kohden, mutta pidä joustavuutta jopa 15 minuuttia. Voit suorittaa aktiivisia venytyksiä korkeintaan neljään toistoon pitämällä kutakin venytystä 15 sekuntia per toisto. Sinun tulisi sisällyttää kaksi tai kolme venytysistuntoa päivittäiseen rutiiniin joka toinen päivä.
Valheelliset sieppaukset
Teres-päälihaksen tehtävänä on vetää käsivarsi takaisin alas, kun se on nostettu yläpuolelle. Jos haluat venyttää passiivisesti teräsmaalia, sinun on siirrettävä käsivarsi vastakkaiseen suuntaan. Suorita makaavan sieppauksen venytys makaa vahingoittumattomalla puolellasi pään lähellä sängyn tai litteän kuntopenkin päätä. Tämän avulla voit ripustaa kättäsi venyttääksesi teres-suuria. Aseta tyyny pään alle mukavuuden vuoksi. Suorita tämä venytys lepäämällä mukavasti vahingoittumattomalle puolellesi ja levittämällä loukkaantunut käsi pään päälle pitämällä olkavartesi korvan lähellä. Sinun tulisi tuntea venytys olkavarren takaosan yli, suoraan teres-päälihaksesi yli. Pidä jousta viisi minuuttia aluksi lisäämällä vielä viisi minuuttia seuraaville istunnoille.
Vaakajoustavuus
Vaakasuora taipumisvenymä on aktiivinen venytys, jonka voit suorittaa joko seisoen tai istuen. Viimeistele tämä venytys vetämällä vaurioituneiden trees-ojennetuista kämmistä vartalon etuosaan. Käsivartesi tulisi kulkea diagonaalisesti hartia-nivelstä kaulan etuosan yli kyynärpäällä loukkaantumattoman olkapäätasosi ja leuan välillä. Pidä jousta 15 sekuntia, rentoudu ja toista.
