Vatsalihakset on vähitellen ylikuormitettava ja altistettava kasvulle. Kun teet vatsaliikeharjoituksia laskupenkillä, lisäät vastarintaa. Samoin voit käyttää käsipainoja ja lääketieteellisiä palloja samalla kun teet venäläisiä käänteitä, palloheitoja ja täysimittaisia istumia matalalle penkille. Tarvitset laskupenkin, käsipainot ja lääkepallot, joita on saatavana useimmissa kuntosaleissa.
Venäjän käänteet
Tämä harjoitus aktivoi ensisijaisesti vartalon sivuilta löytyvät sisäiset ja ulkoiset vinot. Kaltevat lihakset luovat kiertyvän tai vino liikkeen kiertymisen aikana. Älä suorita tätä harjoitusta, jos sinulla on alaselän kipuja.
Istu pudotuspenkillä pussi kanssa penkin kohotetussa päässä. Kiinnitä jalat ankkureihin. Kallista taaksepäin puolivälissä tyynystä, lukitse kädet edessäsi, käsivarret ojennettuna. Käännä vasemmalle. Kun saavut lähtöasentoon, käännä oikealle, vie kehosi keskustaan. Laske vartalo puoliväliin taaksepäin kääntämällä käsiäsi oikeaa puolta kohti. Käännä suunnat, kun palaat takaisin keskustaan. Toista korkeintaan neljä sarjaa, enintään 20 kierrosta. Pidä 6-naulaista lääkepalloa lisäämään vastarintaa.
Pallo heittää
Pallonheitot pudotuspenkillä stimuloivat peräsuolen abdominusta, kuuden pakkauksen lihasta. Lisää vatsasi voimaa käyttämällä vähitellen raskaampia palloja, heittämällä ja tartu pallot nopeasti. Vältä tätä harjoitusta, jos sinulla on alaselän kipuja.
Tartu 6 kiloisen lääkepallon päälle ja istu penkin yläpäähän jalat kiinnitettyinä ankkureihin. Kalteva taaksepäin puolivälissä tyynystä, heitä pallo suoraan ylöspäin ja tarttuu siihen viidestä kuuteen tuumaa rinnan yläpuolelle. Keskity vatsasi kun heität ja saalisit palloa. Heitä pallo ilmaan liikuttamalla vartaloasi tuumaa ylöspäin heitettäessä palloa. Siirrä vartalo takaisin tuumaa alaspäin, kun tartut palloa. Toista jopa neljä sarjaa 15 - 20 heittoa.
Hylkää rutistukset
Laskuväri toimii peräsuolessa, varsinkin yläosassa, joka on lähinnä rintaasi. Jos sinulla on huimausta tai huimausta, älä yritä näitä rutistuksia. Istuessasi setin kanssa, istu hetkeksi penkin yläosassa. Tämän avulla verenvirtaus tasaantuu kehossa.
Istu penkin ylemmässä päässä, toinen jalka ankkureissa, toinen päällä. Pidä käsipainon kahvaa molemmin käsin ja laske vartalo pitkin padoa. Laita kädet pään yläpuolelle ja hieman taakse. Keskity liikkumiseen vatsalihaksistasi pitämällä kädet suorana, nostamalla käsipaino rinnan yläpuolelle nostamalla lapaluita pois penkistä. Makaa hitaasti taaksepäin, vie käsipaino aivan pään taakse. Toista korkeintaan neljä sarjaa 15 - 20 toistoa.
