Painonpudotus on monimutkainen prosessi, johon sisältyy kalorien saanti, fyysinen aktiivisuus, hormonit ja genetiikka. Tarvitset kaiken mahdollisen avun, kun yrität laihtua. Heraproteiinijauheen käyttäminen proteiini-ravisteissa voi olla kätevä työkalu pyrkiessään ohenemaan.
Proteiinin painonlaskuvoima
Proteiini on makroravinne, joka auttaa kasvua ja kehitystä. Se on läsnä jokaisessa kehon solussa ja sillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa, kylläisyyden tunneissa ja kehon massan pysyvyydessä kun menetät rasvaa.
American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2015 numerossa julkaistu tutkimus osoitti proteiinia ja painonpudotusta koskevien tietojen analyysin perusteella, että korkeammat proteiinidieetit, jotka sisältävät 1, 2–1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohden, vähentävät päivittäin ruokahalua ja auttavat ruumiin painossa hallinta. Kilo on yhtä suuri kuin 2, 2 kiloa, joten se on 0, 55 - 0, 73 grammaa proteiinia kiloa kohti painosta päivittäin; esimerkiksi 150 kiloinen henkilö tavoittelisi 82, 5 - 109, 5 grammaa proteiinia päivittäin.
: Kuinka proteiini voi auttaa sinua laihduttamaan enemmän painoa
Tietoja heraproteiinin ravisteluista
Heraproteiini, maidon johdannainen, helpottaa proteiinien lisäämistä ruokavalioon. Hera on juustonvalmistusprosessin aikana jäljellä oleva proteiini, joka puhdistetaan ja dehydratoidaan sekoitettavaksi jauheeksi ja myydään lisäaineena. Vaikka voit lisätä proteiinia vanukkaan, leipomotuotteisiin, kahviin tai kaurajauhoon, heran sekoittaminen ravisteluun on kätevää ja tyydyttävää.
Heraproteiinikoppi sisältää noin 100 kaloria, kunhan siihen ei ole lisättyä täyteainetta tai puhdistettua sokeria. Sekoita hera veteen supermatalakalorisen heraproteiinivalmisteen korvaamiseksi. Jotkut ihmiset mieluummin sekoittavat heraa mehuksi, maitoksi tai smoothieksi tuoreiden hedelmien ja jään kanssa.
Jos sisällytät proteiini-ravistelun osana laihtumista koskevaa ateriasuunnitelmaa, muista laskea kalorit kaikesta, mitä lisäät reseptiin yhdessä heran kanssa. Lisäämällä paljon hunajaa, täysrasvaista jogurttia, banaaneja ja pähkinävoita työntää smoothiet voimakkaasti kohti korkeakalorista.
Esisekoitetut heraproteiinijuomat voivat sisältää enemmän kaloreita kuin itse teet. Tarkista tarrat huolellisesti ja sisällytä ne laskelmiin, jotta et ylitä päivittäisiä painonpudotusta koskevia kaloritavoitteitasi.
Proteiinipuristimet voivat olla käteviä, varsinkin kun pääsy kokonaisiin, runsaasti proteiineja sisältäviin ruokia on rajoitettu. Mutta vuonna 2018 julkaisussa \ Journal of Dietary Supplements_ julkaistu kattava analyysi painottaa kokonaisten ruokien käyttöä ensisijaisena proteiinilähteenä, koska ne sisältävät erilaisia elintärkeitä ravintoaineita. Suurin osa ihmisistä ei tarvitse heraproteiinipuristeita päivittäisten proteiinitarpeidensa täyttämiseksi.
Proteiini ravistelee laihtuminen
Koska heraproteiini hillitsee ruokahaluasi, se voi auttaa sinua pitämään kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta laihtumiseen. Appetite -lehti julkaisi vuonna 2015 pienen tutkimuksen, jossa arvioitiin kymmenen urosurheilijan nälkä, jotka suorittivat sekä kestävyys- että vastustusharjoittelua ja joivat heraproteiinia tunnin kuluttua tavanomaisesta aamiaisesta. Verrattuna päiviin, jolloin he menivät ilman proteiinia, osallistujilla oli huomattava nälkähälytys seuraavissa aterioissa heran juomisen jälkeen.
Vuonna 2018 European Journal of Nutrition julkaisi tutkimuksen, joka osoitti samanlaisia tuloksia. Niistä 15 miehestä, jotka osallistuivat säännöllisesti resistenssikursseihin, ne, jotka nauttivat heraproteiinia harjoituksen jälkeen verrattuna hiilihydraattipohjaiseen juomaan, kokivat myöhemmin päivällä energiansaannin vähentyneen. Vaikka he saivat vähemmän kaloreita seurauksena, niiden lihaksen kasvu ei heikentynyt.
: Paras tapa laihtua kuukaudessa
Heraproteiinin ravistamista koskevat suositukset
Ruokahalua koskevan tutkimuksen mukaan 20 grammaa heraproteiinia näytti olevan optimaalinen määrä tukahduttamaan ruokahalua. Kun urheilijoita ruokittiin enemmän proteiinijauhetta harjoituksensa lisäksi, se ei vähentänyt mitattavissa olevaa ruokahalua entisestään.
American Journal of Clinical Nutrition_ -lehdessä vuonna 2015 tehty tutkimus vahvisti lisäksi, että maltilliset proteiiniannokset ovat parhaita painonpudotuksen kannalta. Tämä tutkimus ehdotti, että ateriakohtaiset annokset, joissa on 25–30 grammaa proteiinia, ovat riittäviä. Kun syöt enemmän, tallennat todennäköisesti kaloreita ja se saattaa heikentää painonpudotuspyrkimyksiäsi. European Journal of Nutrition -tutkimuksen tuloksia näkeneet osallistujat kuluttivat noin 23 grammaa heraproteiinia ravistelua kohti.
Tee enemmän kuin juo heraa
Vaikka heraproteiinipuristimet voivat auttaa laihduttamaan, ei ole hyvä idea tehdä niistä ainoa strategia. Sinun tulisi silti treenata painojen kanssa ja tehdä aerobista toimintaa kalorien polttamiseksi ja laihan lihasmassan säilyttämisen kannustamiseksi. Heraproteiini on täydennys liikunnalle, ei korvaa sitä.
Heraproteiinien painonpudotus tapahtuu myös silloin, kun lasket huolellisesti kokonaisruoka-annoksesi ja muistathan sisällyttää ravistelustasi peräisin olevat kalorit päivittäiseen kokonaiskalorisuunnitelmaan.
Vaikka painonpudotus on monimutkainen prosessi, vähemmän kalorien syöminen kuin poltat, johtaa yleensä puntojen menetykseen. Yleensä 500–1000 kalorin leikkaaminen kokonaiskulutuksestasi johtaa 1–2 punnan viikossa menetykseen. Endotextin mukaan vuonna 2015 tavanomainen painonpudotuksen mukainen kalorien saanti on 1 200–1 500 kaloria päivässä.
Optimaalisesti luo kalorien vaje polttamalla ylimääräisiä kaloreita ja syömällä vähemmän. Tee esimerkiksi harjoitus, joka polttaa noin 250 kaloria päivässä ja leikkaa ruokavaliosta 250 kaloria, niin että menetät noin 1 punta viikossa.
: Voitko laihtua vain syömällä terveellisempää?
Pidä monipuolinen ruokavalio
Heraproteiinipuristimet tekevät kätevästä välipalapalatuksesta kuntokeskuksen jälkeen, kun kokonaiset ruuat eivät vain ole maukkaita tai helppokäyttöisiä. Voit myös valita, että heraproteiini ravistetaan nopeasti, on-the-go-aamiaisena. Käytä muissa aterioissa kokonaisia ruokaproteiinilähteitä, kuten grillattua kanaa, tonnikalaa, vähärasvaista jogurttia, tofua ja vähärasvaista pihvi. Muista, että nämä ruuat sisältävät enemmän ravintoaineita, jotka parantavat ruokavalion yleistä laatua.
