Mietitkö mitä syödä ennen juoksemista? Tämä liikuntamuoto vaatii paljon energiaa ja voi verottaa kehoasi. Oikea polttoaineesi voi parantaa suorituskykyäsi, hidastaa väsymystä ja vähentää kipeyttä. Tasapainoisen esiajon aterian tulisi sisältää runsaasti proteiineja ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja lisäämään energiaa.
Kärki
Täytä proteiinit ja nopeasti sulavat hiilihydraatit ennen juoksua. Banaanit, proteiinibaarit, smoothiet, kreikkalainen jogurtti mansikoilla ja pitaleipä hummuksella ovat kaikki erinomainen valinta.
Vältä runsaasti kuitua ja rasvaa sisältäviä ruokia ennen kuin lyöt päällysteelle. Ne voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja vaikuttaa harjoitteluun. Jos sinulla on vähän aikaa tai et ole nälkäinen, juo proteiini-ravistelu raakahunajan kanssa.
Mitä syödä ennen juoksemista
Terveelliselle aamiaiselle on runsaasti vaihtoehtoja proteiinipitoisista pannukakkuista ja kaurahiutaleista muniin. Vain siksi, että jotain on "terveellistä", ei tarkoita, että se sopii juoksijoille.
Esimerkiksi runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet eivät ole paras valinta ennen kuin pääset jalkakäytävälle, koska ne voivat aiheuttaa suoliston liikkeitä, kuten Penn Medicine toteaa. Tämä on viimeinen asia, jonka haluat juoksun aikana.
Sama koskee rasvaisia ruokia. Mayon klinikan mukaan ripulin estämiseksi on parasta välttää rasvaisia ruokia ja kofeiinia 3–6 tuntia ennen juoksua. Jos sinulla on herkkä vatsa, vältä runsaasti kuituja, rasvaa ja kaasua tuottavia ruokia, koska ne voivat aiheuttaa turvotusta, kouristelua ja ruuansulatushäiriötä.
Mieti myös tavoitteitasi. Esimerkiksi maratonharjoittelu vaatii erilaista ravitsemuksellista lähestymistapaa kuin juokseminen painon pudottamiseksi. Yleisesti ottaen ennalta valmistetun aterian tai välipalan tulisi olla maltillista proteiinipitoisuutta ja runsaasti hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein polttoaine. Urheilulääketieteessä julkaistun toukokuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan pienten hiilihydraattimäärien nauttiminen harjoituksen aikana, joka kestää noin tunnin, voi parantaa fyysistä suorituskykyä.
Tutkijat suosittelevat noin 60 gramman hiilihydraatin käyttöä tunnissa liikuntaan, joka kestää kaksi tai kolme tuntia. Toisaalta ultramaratonijuoksijat tarvitsevat noin 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa harjoituksen aikana.
Viimeksi mainitut ovat tyypillisesti enemmän kuitua ja niillä on alhaisempi glykeeminen indeksi, joten niiden sulaminen vie kauemmin. Nielemällä 2, 5 grammaa yksinkertaisia hiilihydraatteja painokiloa kohti noin kolme tuntia ennen liikuntaa, voidaan lisätä lihaksen glykogeenivarastoja jopa 15 prosentilla.
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa hiilihydraatteja sisältävien ruokien vaikutusta verensokeripitoisuuksiin. Hiilihapollisilla elintarvikkeilla, kuten valkoisella leivällä, valkoisella riisillä, evästeillä, jyvällä ja perunalla, on korkeampi glykeeminen indeksi kuin cashew'illa, papuilla, hummuksella ja muilla ruokia, joilla on alhaisempi hiilihydraattipitoisuus. Esimerkiksi soijapavujen GI on 16. Sitä vastoin valkoisen leivän GI on noin 75.
Toki, tämä ei tarkoita, että sinun tulisi syödä evästeitä ja juustoja ennen juoksua. Valitse kokonaisia ja minimaalisesti jalostettuja ruokia, kuten kourallinen pähkinöitä, kreikkalainen jogurtti marjoilla, kaurahiutale tai kasvis frittata. Muista seurata kuidun saantiasi.
Täytä proteiini
Tietäminen mitä syödä ennen juoksemista voi olla hankalaa. Hiilihydraattien lisäksi ennalta valmistetun aterian tulisi sisältää kohtuullisia määriä vähärasvaista proteiinia. Nutrients- lehdessä huhtikuussa 2014 julkaistun selvityksen mukaan runsaasti proteiinia sisältävän aterian syöminen ennen liikuntaa voi lisätä glykogeenisynteesiä ja tukea aineenvaihdunnan terveyttä. Näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuspaperin mukaan urheilijoiden tulisi pyrkiä 1, 2 - 2 grammaan proteiinia painokiloa kohti päivässä - ja jopa suuremmat määrät intensiivisen harjoituksen tai ruokavalion aikana. Noin 3 gramman proteiinin paino painosta päivässä kolmen tai viiden tunnin välein auttaa maksimoimaan lihaksen sopeutumisen.
Lisäksi tämä ravintoaine edistää lihasten kasvua ja palautumista lisääen samalla rasvanpolttoa termisen vaikutuksensa vuoksi . Verrattuna ruokarasvoihin ja hiilihydraatteihin proteiini vaatii enemmän energiaa sulamiseen. Toisin sanoen polttat enemmän kaloreita siipikarjan, vähärasvaisen naudanlihan tai munien sulamiseen kuin perunoita tai riisiä. Proteiini voi myös tukahduttaa ruokahalua ja lisätä kylläisyyttä, kuten raportissa, joka julkaistiin British Journal of Nutrition -elokuussa 2012.
Marraskuussa 2017 lehdessä Functional Morphology and Kinesiology julkaistu katsaus osoittaa, että yön yli pidetty paastoharjoittelu ei todennäköisesti aiheuta merkittävää painonpudotusta. Arvioidessaan viittä erilaista tutkimusta tutkijat päättelivät, että paastonneilla harjoittelu ei aiheuta muutoksia laihassa ja rasvamassassa. Päinvastoin, syöminen ennen liikuntaa voi lisätä energiankulutusta ruoan lämpövaikutuksen vuoksi.
Pre-Run aamiaisideat
Tähän mennessä sinun pitäisi olla parempi käsitys siitä, mitä syödä ennen juoksemista. Proteiinien ja hiilihydraattien tulisi olla luettelossa ensin. Ruokavalintasi riippuvat kuitenkin suuresti tavoitteista, mieltymyksistä, harjoittelun kestosta, intensiteetistä ja päivittäisestä kaloritarpeesta. Käytä näitä esiajoitettuja aamiaideoita inspiraation saamiseksi:
- Koko jyvät maltillisesti
- Munavalkuainen ja tuorejuusto
- banaanit
- Energiatangot
- Proteiinitangot
- Kreikkalainen jogurtti marjojen tai viipaloitujen banaanien kanssa
- Höyrytettyjä perunoita raejuustolla
- Kotitekoiset korkeaproteiiniset muffinit, vohvelit tai pannukakut
- Pitaleipä hummuksella
- Kasvis frittata
- Kana täysjyväkäärellä
Smoothie- ja proteiinipuristimet ovat ihanteellisia päivinä, jolloin et ole nälkäinen. Lisää ruokalusikallinen hunajaa tai dekstroosia heraproteiiniin lisätäksesi hiilihydraattien määrääsi.
Proteiinitangot ovat myös hyvä valinta - varmista, että olet tarkistanut etiketin. Jos ainesosaluettelo alkaa sokerilla, fruktoosilla, runsaasti fruktoosista maissisiirappia tai hydrattuja öljyjä, valitse jotain muuta. Laadun proteiinitangon etiketissä luetellaan hera-, soija-, herne- tai hamppiproteiini.
Nopeampaa palautumista varten sip proteiini ravistelee juoksun jälkeen. Tämä voi auttaa vähentämään lihasten kipua ja nopeuttamaan lihasten korjaamista. Lisäksi proteiini pitää sinut täydellisemmin pidempään, mikä voi auttaa vähentämään ruuan saantiasi koko päivän.
Koko jyvät, kuten kaura, tekevät terveellisen valinnan myös aamiaiseksi. Älä kuitenkaan mene yli laidan. Useimmat jyvät sisältävät runsaasti kuitua ja saattavat aiheuttaa ruoansulatuskipua ennen liikuntaa.
Muista juoda runsaasti vettä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Kun harjoittelet, menetät vettä hikoilemalla. Jopa 2 prosentin pudotus hydraatiotasoissa voi vaikuttaa kognitiiviseen ja fyysiseen suorituskykyyn. Väsymys, huono henkinen keskittyminen, heikentynyt valppaus, huimaus ja päänsärky ovat kaikki kuivumisen yleisiä haittavaikutuksia.
Proteiinipuristimet ja smoothiet ovat täydellisiä ennen aamuajoa, koska ne ovat helposti sulavia ja pitävät sinut hydraattisena. Kaupassa ostetut smoothiet ovat kuitenkin usein runsaasti sokeria ja voivat aiheuttaa insuliinipiikkejä. Valmista heidät kotona ja nauti niistä tuoreita hyötyäksesi.
