Ihmiset ajattelevat harvoin luistaan, vähemmän mitä niiden sisällä on. Ilman tervettä luuytintä kehosi ei voi tehdä valkosoluja ja punasoluja, jotka tukevat hapen kuljetusta, veren hyytymistä ja vahvaa immuunijärjestelmää. Proteiini-, rauta- ja B-vitamiinien syöminen auttaa luuytintä tekemään työnsä.
Luuytimen perusteet
Luuydin on sieni, jota löytyy suurimmasta osasta kehon luita. Se sisältää kantasoluja, jotka kehittyvät puna- ja valkosoluiksi ja verihiutaleiksi. Jokaisella verisolutyypillä on tärkeä tehtävä:
- Punasolut kuljettavat happea koko kehossa.
- Valkosolut tukevat immuunijärjestelmää tartunnan torjumiseksi.
- Verihiutaleita vaaditaan oikeassa veren hyytymisessä.
Valkosoluja on kahta tyyppiä:
- Neutrofiilit ja makrofagit torjuvat bakteeri- ja sieni-infektioita kuluttamalla bakteereja.
- Lymfosyytit torjuvat sieni-, virus- ja bakteeri-infektioita. T-lymfosyytit tai T-solut hyökkäävät bakteereihin.
Luu sisältää kahta erityyppistä luuytintä: punaista ja keltaista. Punavirta sisältää kantasolut, joista tulee punaisia ja valkosoluja ja verihiutaleita, kun taas keltaydin koostuu pääasiassa rasvasta.
Proteiinipakatut luuydinruoat
Proteiini on osa kaikkia kehosi soluja ja kudoksia - elimiä, luita, lihaksia, rasvaa ja sidekudosta. Se on jopa osa verta, jota pidetään sidekudoksena. Valkuaisaineen puutos voi vaarantaa luuytimen terveyden ja terveiden verisolujen tuotannon, kertoo PLOS One -lehdessä maaliskuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunta on asettanut suositellulle proteiinin päiväannolle 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Nämä arviot perustuvat keskimäärin 0, 8 grammaan painokiloa kohti. Olitpa mies- vai naispuoli, jos painat 155 kiloa, tarvitset noin 56 grammaa päivässä. Naisten raskauden ja imetyksen aikana proteiinitarpeet ovat lisääntyneet noin 71 grammaa päivässä.
Parhaita proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja ilman ihoa, kalat, pavut, linssit, jogurtti, maito, munat, pähkinät ja siemenet. Joitakin esimerkkejä proteiinimääristä yhdessä verta tarjoavien ruokien annoksessa, Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan, ovat:
- 3 unssia naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa, sianlihaa ja lammasta: 21 grammaa
- 3 unssia tonnikala-kaloja: 21 grammaa
- Yksi muna: 6 grammaa
- Puolet kupilliset linssit: 9 grammaa
- Puolet kupillista mustaa, munuaista ja tummaa papua: 8 grammaa
- 3 unssia tofua: 9 grammaa
- 1 unssi pähkinöitä: 4 - 6 grammaa
- 5 unssia rasvatonta kreikkalaista jogurttia: 12-18 grammaa
- Yksi puolikuppinen raejuusto: 14 grammaa
- Kolmasosa quinoa-kuppia: 6 grammaa
Nämä vähärasvaiset ja terveelliset proteiinilähteet ovat myös täynnä muita ravintoaineita, joita tarvitset luuytimen vahvistamiseen.
Vitamiinit luuytimen terveydelle
Riittävien määrien saaminen kaikista 13 välttämättömästä vitamiinista on välttämätöntä terveelle luuytimelle. Mutta joillakin B-vitamiineista on erityisen tärkeä rooli terveellisten punasolujen tuotannon tukemisessa.
Sekä B12-vitamiini että foolihappo tai B9 auttavat kehoa tekemään punasoluja kuljettamaan happea koko kehossa. Kummankin näiden ravintoaineiden puute johtaa tilaan, jota kutsutaan anemiaksi. B12-vitamiinin puutosanemian takia keho ei pysty tuottamaan tarpeeksi punasoluja. Folaattivajeanemian yhteydessä keho tuottaa vähemmän punasoluja, ja ne, joita se tuottaa, ovat epänormaalit suuret ja väärin. Ne voivat myös kuolla nopeammin kuin terveet punasolut.
Näiden kahden tilan oireet ovat samanlaiset, raportoi National Institutes of Health (NIH):
- Väsymys
- Heikkous
- Hengenahdistus
- ärtyvyys
- Hellä ja sileä kieli
- Ripuli
- Heikentynyt ruokahalu
- Sydämentykytyksiä
Muita B12-anemian oireita voivat olla:
- Huimaus
- Neurologiset muutokset
- Tunne ja pistely käsissä ja jaloissa
- Huono tasapaino
- Masennus
- sekaannus
- Dementia
- Muistiongelmat
NIH: n mukaan päivittäinen suositeltava B12-saanti on 2, 4 mikrogrammaa miehille ja naisille, 2, 6 mikrogrammaa raskaana oleville naisille ja 2, 8 mikrogrammaa imettäville naisille. B12: ta löytyy luonnostaan vain eläinruoista, mutta joissakin kasvisruoissa on täydennetty ravintoaineella. Parhaita lähteitä ovat:
- Keitetyt simpukat: 84, 1 mikrogrammaa / 3 unssia
- Naudanlihamaksa: 70, 7 mikrogrammaa / 3 unssia
- Keitetyt luonnonvaraiset kirjolohit: 5, 4 mikrogrammaa / 3 unssia
- Keitetyt sokkelohi: 4, 8 mikrogrammaa / 3 unssia
- Säilykkeet kevyissä tonnikala-kaloissa: 2, 5 mikrogrammaa / 3 unssia
- Väkevä aamiaismuroja: 1, 5 mikrogrammaa annosta kohden
- Matalarasvainen maito: 1, 2 mikrogrammaa / kuppi
NIH: n mukaan suositeltava folaatin saanti on 400 mikrogrammaa miehille ja naisille, 600 mikrogrammaa raskaana oleville naisille ja 500 mikrogrammaa imettäville naisille.
Folaattia löytyy runsaasti kasvisruoista, kuten:
- Keitetyt pinaatit: 131 mikrogrammaa puolikuppia kohden
- Keitetyt mustasilmäiset herneet: 105 mikrogrammaa puolikuppia kohti
- Väkevä aamiaismuroja: 100 mikrogrammaa annosta kohti
- Keitetyt parsat: 89 mikrogrammaa neljänä keihäänä
- Keitetyt jäädytetyt ruusukaalit: 78 mikrogrammaa puolikupissa
- Kypsennetty valkoinen riisi: 54 mikrogrammaa puolikupissa
Rauta- ja punasolut
Mineraalirauta on olennainen osa hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin kehon kudoksiin. Luuydin käyttää ruokarautaa punasolujen luomiseen, ja raudan puute voi johtaa anemiaan.
Rautavajeanemialla on samanlaisia oireita kuin folaatti- ja B12-vajausanemioilla:
- Väsymys
- Heikkous
- Kipeä kieli
- Huimaus
- Hengenahdistus
Muihin raudan puutosanemiaan liittyviin oireisiin kuuluvat:
- Herkkyys kylmälle
- Levottomien jalkojen oireyhtymä
- Pica - halu pureskella jäätä tai muita kuin ruokatuotteita, lika mukaan lukien
- Mielenkiinnon menetys työstä, suhteista, virkistyksestä ja läheisyydestä
Miehet tarvitsevat 8 milligrammaa rautaa päivässä, mutta naisilla on erilaiset päivittäiset raudan tarpeet eri elämänvaiheissa. Ennen vaihdevuosia naiset tarvitsevat 18 milligrammaa rautaa päivittäin, jotta verenhukka menstruaation aikana voidaan ottaa huomioon. Vaihdevuodet, naisten tarpeet vähenevät 8 milligrammaan päivässä. Raskauden aikana naisen tarpeet nousevat huomattavasti 27 milligrammaan; imetyksen aikana ne putoavat 9 milligrammaan.
Ruoat sisältävät kahden tyyppistä rautaa - eläinruoista löytyvää hemirautaa ja kasviravinnosta löytyvää ei-hemirautaa. Hemirauta on enemmän biologisesti saatavissa kuin ei-hemirauta. Lisäksi muut ruokavalion komponentit vaikuttavat vähemmän sen imeytymiseen. Esimerkiksi pinaatin ei-hemirauta voi imeytyä huonosti, koska se sisältää polyfenoleiksi kutsuttuja kasvikemikaaleja, jotka estävät raudan imeytymistä.
NIH: n mukaan hemiraudan lähteitä ovat:
- Keitetyt osterit: 8 milligrammaa 3 unssissa
- Paistettua naudanmaksaa: 5 milligrammaa 3 unssissa
- Öljyssä säilötyt sardiinit: 2 milligrammaa
- Haudutettu naudanliha: 2 milligrammaa 3 unssissa
Ei-hemirautaa löytyy:
- Säilykkeet valkoiset pavut: 8 mg / kuppi
- Tumma suklaa: 7 milligrammaa 3 unssissa
- Keitetyt linssit: 3 mg / puoli kuppia
- Kiinteä tofu: 3 mg / puoli kuppia
NIH: n mukaan kasvi- ja eläinruokaa sisältävässä sekoitetussa ruokavaliossa on noin 14-18 prosenttia rautaa biologisesti saatavissa, kun taas kasvisruokavalioissa voi olla 5 - 12 prosenttia biologisesti saatavissa olevasta raudasta. Jos syöt tiukaa kasvisruokavaliota, keskustele lääkärisi kanssa siitä, saatko tarpeeksi rautaa tukemaan terveellisiä punasolujen tuotantoa.
