Trapezius-lihas tunnetaan parhaiten jäykkyyden lähteenä hartioiden yläosassa. Se tulee usein tiukkaksi ja sopimukseksi, jos istut pitkiä tunteja pöydällä. Trapezius, joka kattaa kaulan ja selän yläosan laajan alueen, palvelee kuitenkin useita toimintoja. Se auttaa siirtämään ja vakauttamaan lapaterääsi monissa yleisissä toiminnoissa, kuten hartioiden hartioissa, olkapäiden vetämisessä takaisin ja käsivarsien nostamisessa yläpuolelle.
Trapezius-toimet
Trapezius on peräisin kallon pohjan takaosasta sekä kohdunkaulan ja rintarangan nivelistä. Se kietou kaulan ja rintakehän ympärille lisätäkseen kaulusluun ja lapaluun ulkoosaan. Trapezius voidaan jakaa kolmeen osaan - ylempään, keskimmäiseen ja alaosaan -, joista jokaisella on erilainen tehtävä. Yläosa on vastuussa olkapäiden kohottamisesta tai olkien vetämisestä. Jos hartiat ovat kiinteät, ylempi trapezius-lihakset jatkavat kaulaa kallistamalla päätä ylöspäin. Yläpuoleisen trapecesin hankkiminen vain yhdeltä puolelta kallistaa päätä toiselle puolelle kiertämällä sitä vastakkaiseen suuntaan. Lihaksen keskiosa vetää lapaluu vetämällä sitä lähemmäksi selkärankaa, kun taas alempi trapezius painaa lapaluuta vetämällä sitä alaspäin ja kohti selkärankaa.
Pyörimissuunta ylöspäin
Trapeziusen ylempi ja alempi osa myös pyörittävät lapaluita ylöspäin yhdessä rintakehän puolella olevan lihan kanssa, jota kutsutaan serratus-sisäosaksi. Ylöspäin suuntautuva pyörähdys kohdistuu ulompaan lapaluun puoleiseen olkatukeen, kattoa kohti. Tämä toimenpide on välttämätön aseiden saavuttamiseksi yläpuolella. Ilman riittävää lapaterän kääntymistä olkavarren luu puristuu vasten lamellin osaa, jota kutsutaan akromioniksi - mahdollisella olkavammalla.
Trapeziuksen vahvistaminen
Harjoitukset, kuten olkalaatit, työskentelevät ylempää trapezius-lihastä. Soutuharjoitukset, kuten rivien päälle taivutetut ja istuvat rivit, kohdistuvat keskiosaan. Yläpään vetoharjoitukset, mukaan lukien vedot, leuka ja vetovoimat, vahvistavat alaosaa. Koska monilla ihmisillä on tavallista vahvempi ylempi kuin alempi trapessi, keskimmäistä ja alaosaa koskevien harjoitusten sisällyttäminen treeniin voi auttaa ylläpitämään hartioiden tervettä kohdistusta.
Venyttely Trapezius
Venytä ylempi trapetsiusi seisomalla ja nostamalla oikea käsivarsi selän taakse. Vedä ranteesi vasemmalla kädellä ja kallista päätä vasemmalle. Toista vasen käsivarsi selän takana. Jatka keskimmäistä ja alaosaa ylittämällä oikea käsivarsi rintakehän yli. Vedä kyynärpääsi rintaasi kohti vasemmalla kädellä. Ennen kuin aloitat venytysrutiinin, lämmitä kevyellä aerobisella harjoituksella, mukaan lukien käsivarsien ja hartioiden dynaamiset liikkeet. Pidä venytyksiä 10 - 30 sekuntia ja toista kaksi - neljä kertaa. Venytä vain kireyden pisteeseen - ei kipuun.
