Pavut ja laihtuminen, vai mitä? Kun yrität laihtua, saatat olla valmis tekemään melkein mitä tahansa. Mutta ottaen huomioon, että pavut ovat usein vitsin pahoinpitely (mitä enemmän syöt, sitä enemmän hammotat), saatat olla hieman harvoin niiden lisäämiseen ruokavalioon.
Mutta jos vältät papuja niiden matalan maineen takia, kaipaat niiden uskomattomia terveyshyötyjä. Pavut ovat paitsi täynnä terveyttä tukevia ravintoaineita, mutta on todisteita siitä, että niiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua pääsemään lähemmäksi painonpudotustavoitteitasi.
Kärki
Pavujen syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan ilman, että sinun täytyy olla liian rajoittava kalorien saannin suhteen. Runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävät pavut pitävät nälänhädyt poissa, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän ja tukemaan painonpudotuspyrkimyksiäsi.
Mitä papuja joka tapauksessa ovat?
He käyvät monilla nimillä: pavut, palkokasvit, palkokasvit. Pavut ovat palkokasveista löytyviä syötäviä siemeniä, joka on kasviperhe. Pavut kasvavat palkoissa ja vapautuvat, kun palkojen luonnollinen sauma halkeaa.
Pavutyyppejä on monia erityyppisiä, mukaan lukien munuaispavut, kahviherneet, mustat pavut ja soijapavut, ja niillä on erilaisia makuja, rakenteita ja käyttötarkoituksia. Ne ovat myös osa monia terveellisiä ruokavaliosuunnitelmia, mukaan lukien Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio ja kasvisruokavalio.
Mikä tekee papusta tällaisen erotuksen, on sen ravitsemusprofiili. Pavut ovat niin täynnä ravintoaineita, että ne kuuluvat sekä proteiini- että vihannesruokaryhmiin. SelectMyPlate.gov: n mukaan pavut ovat erinomainen proteiinin, sinkin ja raudan lähde, samanlaisia kuin liha, kala ja siipikarja. Ne ovat myös täynnä kuitua, kaliumia ja folaattia, kuten vihanneksia.
Peruspavun ravitsemus
Kuten jo todettiin, pavut ovat runsaasti ravintoaineita sisältävä ruoka. Vaikka ravitsemusprofiili vaihtelee vähän papuista papuihin, et voi oikein mennä pieleen yhdessäkään niistä, kun yrität pakata enemmän ravintoa päivittäiseen ruokavalioon.
Tässä on luettelo terveellisistä papuista ja niiden ravintopitoisuudesta keitetyt kupit:
- Munuaispavut: 225 kaloria, 0, 9 grammaa rasvaa, 15 grammaa proteiinia, 40 grammaa hiilihydraatteja, 11 grammaa kuitua
- Kahviherneet: 269 kaloria, 4, 2 grammaa rasvaa, 14, 5 grammaa proteiinia, 45 grammaa hiilihydraatteja, 12, 5 grammaa kuitua
- Mustat pavut: 227 kaloria, 0, 9 grammaa rasvaa, 15 grammaa proteiinia, 41 grammaa hiilihydraatteja, 15 grammaa kuitua
- Soijapavut (kypsät): 296 kaloria, 15 grammaa rasvaa, 31 grammaa proteiinia, 14 grammaa hiilihydraatteja, 10 grammaa kuitua
- Pinto pavut: 245 kaloria, 1, 1 grammaa rasvaa, 15 grammaa proteiinia, 45 grammaa hiilihydraatteja, 15, 4 grammaa kuitua
Nämä pavut ovat myös rikkaita vitamiinien ja mineraalien lähteitä, mukaan lukien monet B-vitamiinit, rauta, kalium, sinkki, fosfori ja magnesium.
Soijapavuissa voi olla huomattavasti korkeampi rasvapitoisuus kuin muissa papuissa, mutta ne ovat ainoat pavut, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joten ne sisältävät täydellisen proteiinin. Mutta ennätyksen vuoksi voit helposti täydentää minkä tahansa muun pavun aminohappoprofiilia syömällä monipuolista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia vihanneksia ja kokonaisia jyviä.
Varo natriumia
Säilykkeet pavut ovat kätevä tapa saada lisää näitä ravintoaineellisia palkokasveja ruokavalioon. Säilykkeissä voi kuitenkin olla erittäin korkea natriumpitoisuus. Esimerkiksi yhdessä kupissa purkitettuja munuaispavuja on 758 milligrammaa natriumia, kun taas kotitekoisissa munuaispavuissa on vähemmän kuin 2 milligrammaa.
Liian paljon natriumia ruokavaliossasi lisää korkean verenpaineesi riskiä. American Heart Association suosittelee, että rajoitat natriumin saantisi 1500 milligrammaan päivässä. Yksi kuppi purkitettuja papuja voi pyyhkiä lähes puolet tästä määrästä.
Jos haluat pitää natriumkannen, etsi suositeltujen purkitettujen papujen matalan natriumin sisältäviä versioita, tai vielä parempaa, tee omat pavut. Vaikka papujen tekeminen tyhjästä on vähän aikaa vievämpää kuin tölkin hakeminen, se ei ole vaikeaa. Liota vain pavut yön yli, heitä vesi pois, huuhtele pavut ja keitä pakkausohjeiden mukaan. Pavujen pehmentäminen voi kestää jopa kaksi tuntia.
Pavut ja laihtuminen
Painonpudonnassa on kyse kalorien alijäämän luomisesta, mikä tarkoittaa, että sinun on syödä vähemmän, liikuttava enemmän tai molempia. Useimmat ruokavalion strategiat keskittyvät leikkaamaan ruokia pois ruokavaliosta oikean kaloritasapainon saavuttamiseksi.
Mutta kun kyse on papuista ja painonpudotuksesta, niiden lisääminen saattaa olla kaikki mitä tarvitaan, toukokuussa 2016 osoitetussa metaanalyysikatsauksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä . Tämän arvioinnin kirjoittajat havaitsivat, että papujen lisääminen ruokavalioon voi olla tehokas laihtumisstrategia, joka ei vaadi kalorien rajoittamista.
Tutkijat huomauttivat, että papuja voidaan pitää hyvänä laihtumisruoana niiden kyllästymisvoiman takia, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinua täynnä täyteen, joten syöt vähemmän. Kuidulla ja proteiinilla voi olla paljon tekemistä nälänhäiriöiden pitämisen kanssa. Pavuissa oleva liukoinen kuitu viivästyttää mahalaukun tyhjentymistä, kun taas proteiini stimuloi mahassa olevia hormoneja, jotka kertovat aivoillesi, että olet täynnä.
Pavut ovat myös vähän glykeemisia ruokia, mikä tarkoittaa, että niillä ei ole voimakasta vaikutusta verensokeriisi ja ne pitävät energiatason vakaana, mikä myös auttaa pitämään nälän poissa.
Enemmän kuin vain laihtuminen
Voit olla innoissasi lisäämällä papuja painonpudotusruokaluetteloosi, mutta pavut voivat tehdä enemmän kuin auttaa leikkaamaan vyötäröäsi. Pavun lisääminen ruokavalioon voi myös parantaa sydämen terveyttä ja vähentää diabeteksen riskiä.
Julkaisussa Public Health Nutrition julkaistun helmikuun 2017 metaanalyysin ja systemaattisen katsauksen mukaan papujen syöminen vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, samoin kuin sepelvaltimotaudin (jonka ehkä tiedät paremmin tukkeutuneita valtimoita) ja aivohalvauksen riskiä. Nämä hyödyt johtuvat todennäköisesti pavunkuiduista, jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoa, samoin kuin kaliumista, joka voi auttaa säätelemään verenpainetta.
Lehdessä Clinical Nutrition julkaistun kesäkuussa 2018 tehdyn mahdollisen tutkimuksen mukaan ihmisiä, jotka syövät enemmän palkokasveja, on myös vähemmän todennäköistä, että heillä on tyypin 2 diabetes. Pavut hyödyttävät myös diabeetikoita auttamalla parantamaan verensokeritasoa. Itse asiassa American Diabetes Association pitää papuja superruoana ja suosittelee niiden sisällyttämistä tasapainoiseen ruokavalioon terveyden edistämiseksi ja sairauksien ehkäisemiseksi.
Pavun lisääminen ruokavalioon
Pavut ovat monipuolinen ruoka, ja ne voidaan helposti sisällyttää laihtumisruokaluetteloosi. Voit soseistaa suosikkipavun ja käyttää sitä levityksenä aamupäiväleivän yhteydessä tai lisätä kokonaisia keitettyjä papuja kasviksen omlettiin. Pavut tekevät myös loistavaa proteiinia lounasalaattillesi, tai niitä voidaan käyttää runsaiden ja terveellisten keittojen valmistukseen.
Heitä illallisella heitä papujasi ruskealla riisillä tai millä tahansa muulla jyvällä proteiinirikkaalle lisukkeelle. Voit myös kypsentää pavut tietyillä vihanneksilla ja heittää pastaa tai tarjoilla grillatun lohen päällä.
Koska papuilla on mieto maku, voit sisällyttää ne leivottuihin herkkuihisi, mukaan lukien leivonnaiset ja kakut, parantaa ravintoa. Käytä puree papuja reseptin osan rasvan sijasta.
Gassyn seurausten välttäminen
Painonpudotuksessa papu on selvä voittaja. Valitettavasti papujen hiilihydraatit ovat vaikeasti sulavia ja voivat johtaa ilmavaivoihin. Saatat kuitenkin pystyä vähentämään papujen kiusallisia seurauksia huuhtelemalla pavut keittämisen jälkeen. Niiden säännöllinen syöminen parantaa myös ruuansulatusta ja vähentää kiusallisia sivuvaikutuksia.
