Vaikka voit saada nopeasti nopeasti steroideilla ja muilla suorituskykyä parantavilla lääkkeillä, tuhoat terveyttäsi. Luonnollinen lihaskasvu on hitaampaa prosessia, johon sisältyy asianmukainen voimaharjoittelurutiini ja ruokavalio. Lihasvoiton nopeus riippuu suuresti kehotyypistäsi ja siitä, kuinka hyvin noudatat harjoitteluohjelmaasi.
Kärki
Suuren volyymiharjoitteluohjelman seuraaminen ja tarpeeksi kaloreiden kulutus auttavat sinua rakentamaan lihaksia nopeasti.
Lihasrakennuksen käsite
Ennen kuin opit rakentamaan lihaksia nopeasti, sinun on ymmärrettävä kuinka rakennat lihaksia. Lihaskasvu on kehosi tuote, joka reagoi ärsykkeeseen vastustusharjoituksen muodossa. Kun nostat painoja, aiheutat lihasvaurioita. Palautumisaikana kehosi korjaa lihasvauriot ja mukautuu sitten , vahvistuen ja rakentamalla enemmän lihaksia tulevan kuorman helpommaksi käsittelemiseksi.
Jotta rohkaistaan lihasten kasvuun eniten, lihaksiin kohdistuvan stressin määrän on oltava optimaalista ja stressin oltava progressiivinen, mikä tarkoittaa, että se haastaa lihastasi edelleen. Lisäksi sinun on tarjottava kehollesi energiaa ja raaka-ainetta, jota se tarvitsee lihaskudoksen korjaamiseen ja rakentamiseen, joten ruokavaliosi täytyy tarjota tarpeeksi kaloreita ja riittävä määrä kolmea makroravinnetta: proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa.
Tunne kehotyyppi
Kehotyypilläsi on pääosassa, kuinka helposti ja nopeasti laitat lihasmassasi. Sen määrää ensisijaisesti genetiikka, joten et voi tehdä paljon sen muuttamiseksi - mutta voit käyttää sitä ohjeena muokataksesi ruokavaliota ja harjoitteluohjelmaasi ja asettamalla realistisia odotuksia. Ihmiset jakautuvat tyypillisesti kolmeen kehotyyppiluokkaan: ektomorfit, mesomorfit ja endomorfit.
Ektomorfit ovat pieniä kehystettyjä ja laihoja, joilla on alhainen lihasmassa. Ektomorfien on vaikeaa saada painoa ja asettaa lihaksia. Heillä on korkea aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa, että heidän täytyy syödä enemmän kaloreita.
Mesomorfilla on klassinen urheilullinen vartalo. Mesomorfit reagoivat hyvin voimaharjoitteluun ja laittavat helposti määritellyn lihasmassan helposti. Ne rasvaavat kuitenkin helpommin kuin ektomorfit, joten heidän on tarkkailtava kaloriensaantia.
Endomorfit ovat lyhyitä jäykillä rakennuksilla ja korkeammalla kehon rasvakoostumuksella. Endomorfit saavat lihaksia helposti, mutta ne myös rasvaavat helposti. Heidän aineenvaihdunta on hitaampaa ja rasvan menetys on vaikeaa.
Aseta realistiset odotukset
Riippumatta siitä, millaista vartaloa sinulla on, voit saada lihasmassaa, mutta sinun tulee asettaa realistiset odotukset kuinka paljon ja kuinka nopeasti. Mesomorfeja voi käyttää hyvä määrä lihaksia nopeasti ja ne voivat helposti polttaa rasvaa leikkaamiseksi. Endomorfit voivat myös rakentaa paljon lihaksia nopeasti, mutta niillä on vaikeampaa nähdä määritelmä.
Ektomorfit, joita usein kutsutaan " kovahiileiksi ", vaativat kauemmin voittojen näkemistä. Lisäksi vahvuus- ja hoitovalmentaja Eric Bach toteaa, että pienemmissä kehyksissä olevat ihmiset eivät pysty laittamaan niin paljon lihasmassaa kuin suurempien kehysten ihmiset, koska heidän ruumiinsa eivät yksinkertaisesti pysty tukemaan sitä.
Nauti aloittelijasi voitosta
Hyvä uutinen on, riippumatta kehotyypistäsi, voit odottaa näkeväsi tulokset melko nopeasti, kun aloitat ensimmäisen kerran. Olettaen, että syöt ja treenaat oikein, aloittelijat voivat laittaa jopa 1, 5 prosenttia kehon painostaan vähärasvaisen lihasmassan kuukaudessa ensimmäisenä vuonna, Bach raportoi.
Sen jälkeen nousut hidastuvat noin 0, 5 - 1 prosenttiin kokonaispainosta keskitason nostolaitteissa vuonna 2 ja 0, 25 - 0, 5 prosenttiin edistyneissä nostolaitteissa vuonna 3 ja sen jälkeen.
Saa oikea kaloritasapaino
Aloittelijan voittojen hyödyntäminen tarkoittaa kalorien saannin soittamista sisään. Tämä voi viedä jonkin aikaa ja säätäminen. Koska jokaiselle ei ole yhtä oikeaa numeroa, voit aloittaa vain parhaalla arvauksella ja säätää sen sitten tulosten perusteella.
Ensin on määritettävä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi. Se on melko monimutkainen luku, joka perustuu moniin tekijöihin, kuten genetiikkaan, ikään, sukupuoleen ja aktiivisuuteen - joten jälleen kerran arvio on kaikki, jonka voit toivoa alkavan, ellet halua maksaa kalliista laboratoriotestauksesta.
Legion Athletics mukaan keskimääräinen 160 punnan mies, joka saa noin kolme tai neljä tuntia liikuntaa viikossa, tarvitsee noin 2240 kaloria päivässä pitämään painoaan yllä. Aktiivisemmat miehet tarvitsevat enemmän kaloreita, kun taas vähemmän aktiiviset miehet tarvitsevat vähemmän kaloreita. Jos harjoittelet voimaharjoittelua voittojen saavuttamiseksi, voit luottaa itsesi "aktiivisempaan luokkaan", mikä tarkoittaa, että saatat tarvita lähempänä 2400 kaloria päivässä.
Luo kaloriylijäämä
Laihtuaksesi sinun on lisättävä noin 500 kaloria päivittäiseen tavoitteeseen - luultavasti ei niin paljon kuin luulit. Se tarkoittaa ylimääräisessä ravistelussa olevien kaloreiden määrää tai maapähkinävoita ja hyytelövoileipää.
Monet ihmiset ajattelevat, että painon laskemiseksi on vähennettävä gainer-ravistelua ja gallonaa maitoa päivittäin, mutta kehosi voi käyttää vain niin monta kaloria kerrallaan - loput muuttuvat rasvaksi. Vältä rasvan lisääminen vähärasvaisen lihasmassan lisäksi sinun on oltava varovainen, ettet kuluta liikaa kaloreita.
Toisaalta liian vähän kaloreita syöminen voi johtaa pysähtyneisiin voittoihin ja lihasten menetykseen. Aloita lisäämällä nämä 500 kaloria päivittäiseen ruokavalioon; Jos muutaman viikon kuluttua et lisää lihaksia, nosta kaloreitasi hieman - noin 250: lla. Jos saat rasvaa, vähennä kaloreitasi hieman. Jatka annostasi säätämistä, kunnes löydät makean paikan optimaaliseksi lihaksen kasvattamiseksi ilman rasvaa.
Kärki
Ei ole vain kuinka paljon syöt, vaan myös mitä syöt. Kuluttamalla oikeat määrät proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja voi olla suuri ero siinä, kuinka nopeasti rakennat lihaksia.
Pakkaus proteiiniin
Proteiini muodostaa kaikki kehosi kudokset, lihaskudos mukaan lukien. Kehosi käyttää syömiäsi proteiineja lihaskudosvaurioiden korjaamiseen ja uuden lihaksen rakentamiseen. Joten on tärkeää saada riittävästi. Mutta kuinka paljon?
Kansainvälisen urheilun ravitsemusyhdistysjärjestön lehden vuoden 2018 tutkimuksen mukaan päivittäisen tavoitteesi tulisi olla 1, 6–2, 2 grammaa painokiloa kohti päivässä. 160-kilon henkilölle, joka toimii 116–160 grammaan proteiinia päivässä. Saadaksesi kuvan siitä, kuinka paljon proteiinia on, 22 isossa munassa tai 15 unssissa kananrintaa on noin 135 grammaa proteiinia.
Se on melko vähän proteiinia, joka on tarpeen ottaa päivän aikana. Jos jaat sen kolmeen ateriaan, se on 40 - 53 grammaa proteiinia per ateria. Mutta se ei ole paras tapa kuluttaa proteiineja lihaksen rakentamiseen.
Katsauksen kirjoittajien mukaan keho voi käyttää vain tiettyä määrää proteiinia kerralla. Loppuosa käytetään energiaan tai hajoutetaan jätetuotteiksi, kuten ureaksi ja muiksi orgaanisiksi hapoiksi. Kudosrakennuksen maksimoimiseksi kirjoittajat ehdottavat tavoitteena kuluttaa 0, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohti jaettuna päivittäin neljälle tai useammalle pienemmälle aterialle. 160 naulaisella henkilöllä se on 29 grammaa proteiinia jokaisessa ateriassa.
Kuluttaa hiilihydraatteja
On olemassa väärinkäsitys, että hiilihydraatit tekevät sinusta rasvaa - he eivät tee sitä. Liian paljon syöminen ja epäterveellisten jalostettujen hiilihydraattien syöminen tekevät sinusta rasvaa. Sinun täytyy syödä kohtuullinen määrä hiilihydraatteja, jotta sinulla on energiaa harjoituksiin.
Se, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset, riippuu harjoituksen tiheydestä ja intensiteetistä. Mitä vaikeammin ja useammin treenaat, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitset. Jos sinulla on aktiivinen työ ja nostat voimakkaasti viisi päivää viikossa, tarvitset paljon enemmän hiilihydraatteja kuin joku, jolla on pöytätöitä ja joka nostaa kolme päivää viikossa. Tarvitset myös enemmän hiilihydraatteja harjoituspäivillä kuin tarvitset lepopäivinä.
Kuten kalorit, tämä on myös jotain, joka sinun on määritettävä energiatasojen perusteella. Jos tunnet olosi hidasta harjoitusten aikana, se saattaa tarkoittaa, että tarvitset enemmän hiilihydraatteja. Hyvä aloituspaikka on 2 grammaa hiilihydraatteja painon kiloa kohden, lujuus- ja ilmastointiasiantuntijan Jason Ferruggian mukaan.
Tietoja rasvasta
Rasva on makroravinteista vähiten tärkeä, vaikka se on silti tärkeä terveydellesi. Loppujen kalorien ja proteiinien täyttämisen jälkeen kalorien tulee tulla rasvasta. Ferruggian mukaan rasvan saannin tulisi olla alhaista, kun hiilihydraattisi on suuri.
Koska rasva on korkeampi kaloreissa, 9 kaloria grammaa kohden, verrattuna 4 kaloria grammaa kohti proteiinia ja hiilihydraatteja, syömällä liikaa rasvaa voi olla helpompaa ylittää kaloritavoitteesi.
Älä ole huolissasi painosta
Kuinka paljon painoa nostat, sen ei pitäisi olla huolestuttavaa. Vaikka tavanomainen viisaus sanoo, että massan rakentamiseksi on parasta nostaa raskaita painoja pienemmälle kierrosmäärälle, usean viime vuoden tutkimus on osoittanut, ettei sillä ole merkitystä.
Vuoden 2016 tutkimuksessa Journal of Applied Physiology -tapahtumassa 49 henkilöä suoritti 12 viikkoa koko kehon vastustusharjoittelua. Yksi ryhmä nosti 30–50 prosenttia suurimmasta lujuudestaan 20–25 toistoa kohden, kun taas toinen ryhmä nosti 75–90 prosenttia suurimmasta lujuudesta kahdeksan–12 toistoa. Tutkimuksen lopussa tutkijat havaitsivat, että kahden ryhmän välillä ei ollut tilastollisia eroja lihaskoossa.
Suurenna äänenvoimakkuutta
Äänenvoimakkuus - tai koko toisto ja setti, jonka teet joka viikko - tekee enemmän eroa kuin nostamasi paino. Volumeilla ja hypertrofialla on annos-vaste-suhde, vuoden 2017 järjestelmällisen katsauksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä. Tiedot 34 hoitoryhmästä 15 tutkimuksessa osoittivat, että jokainen lisäjoukko, joka suoritettiin joka viikko, johti lihaskoon kasvuun 0, 37 prosenttia.
Urheilun ja liikunnan lääketieteen ja luonnontieteiden tutkimus 2019 osoitti samanlaisia tuloksia. Tutkijat jakoivat 34 osallistujaa kolmeen ryhmään: pienen volyymin ryhmä, joka suorittaa yhden sarjan jokaisesta harjoituksesta harjoitusjaksoa kohti, keskisuurten ryhmien ryhmä, joka suorittaa kolme sarjaa kutakin harjoitusta kohti harjoitusta ja suuren määrän ryhmä, joka suorittaa viisi sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
Kahdeksan viikon lopussa kaikilla ryhmillä esiintyi lihasten liikakasvua, mutta lihasten kasvu oli huomattavasti korkeampaa suuritilavuusryhmässä.
Sarja- ja rep-järjestelmä, joka tuotti tutkimuksessa suurimmat tulokset, oli 30 sarjaa kahdeksasta 12 kappaleeseen ylävartalon kohdalla ja 45 sarjaa kahdeksasta 12 kappaleen alavartaloon viikossa.
Lepo sarjojen välillä
Viimeinen muuttuja on optimaalinen lepo sarjojen välillä voittojen maksimoimiseksi. Tyypillisesti suositellaan yhtä minuutista kolmeen minuuttiin. Vuoden 2016 tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä kuitenkin osoitti, että enemmän lepoa on parempi hypertrofiaa varten.
Kahdeksan viikon kokeessa 21 osallistujaa suoritti saman harjoituksen lepoaikoja lukuun ottamatta. Yksi ryhmä lepää minuutin ajan sarjojen välillä ja toinen ryhmä lepää kolme minuuttia. Vaikka molemmat ryhmät saivat lihasmassaa, voitot olivat huomattavasti suuremmat ryhmässä, joka lepää pidempään sarjojen välillä.
Lepo ja toipuminen
Tässä on tärkein osa lihasten nopeaa rakentamista, ja se voi tuntua vastaintuitiivisilta - sinun on annettava runsaasti aikaa lepoon ja palautumiseen. Lihasesi eivät kasva, kun harjoittelet heitä; ne kasvavat harjoitustasi seuraavissa tunneissa ja päivissä. Jotta he voivat tehdä asiat, sinun on ruokittava heitä ja vältettävä lisää stressiä heille.
Siksi et voi lyödä sitä kovasti kuntosalilla päivittäin sillä odotuksella, että enemmän on parempi. Liikaharjoittelu voi tosiasiallisesti johtaa lihasten menetykseen, samoin kuin muihin fyysisiin ja henkisiin ongelmiin. Urheilulääketieteessä vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan hypertrofiaa varten ihanteellinen harjoitustiheys on kaksi harjoitusta viikossa lihasryhmää kohti peräkkäisinä päivinä.
Poispäivinä voit levätä, venyttää, tehdä keskisuurten sydänsydän tai ottaa joogatunteja. Pidä stressitaso alhaisella tasolla, saa vähintään seitsemän tuntia nukkua yötä kohti, pidä ruokavaliosi radallasi ja alat nähdä nämä voitot nopeasti.
