Jos haluat menettää 5 kiloa kahdessa viikossa, sinun on otettava todella vakavasti ruokavaliosi ja liikuntaohjelmasi. Tämä tavoite - 2, 5 puntaa viikossa menetystä - on hiukan enemmän kuin yleisesti suositeltu 2 kilon viikko. Vaikka se voi olla saavutettavissa oleva tavoite henkilölle, jolla on paljon painoa menettää, voi olla mahdotonta jollekin, joka on melkein hänen ihanteellisessa painoessaan. Painonpudotus nopeasti ei ole turvallista kaikille, joten ennen kuin aloitat ruokavalion ja treenirutiinin mukauttamisen pudottamaan 5 kiloa, kysy neuvoa lääkäriltäsi, etenkin jos sinulla on sairauksia.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Menettää 5 kiloa kahdella viikolla
Jotta 1 kiloa rasvaa voidaan syödä, täytyy syödä 3500 vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, joten 5 kilon menettämiseksi joudut syömään 17 500 vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitset, mikä kahden viikon aikana tarkoittaa 1250- kalorien päivittäinen alijäämä. Paras tapa luoda alijäämä on kalorien saannin vähentäminen ja treenaaminen polttaaksesi enemmän kaloreita. Pyrki vähentämään 750 kaloria normaalista päivittäisestä saannistasi ja harjoittelusta polttamaan 500 kaloria päivässä. Verkkokalorilaskuri voi auttaa sinua arvioimaan kaloritarpeesi. Esimerkiksi 35-vuotias, viiden jalkan, viiden tuuman nainen, joka painaa 155 kiloa, tarvitsee 1968 kaloria painoaan ylläpitämiseksi. Jos haluat menettää 5 kiloa kahdessa viikossa, hänen on rajoitettava päivittäinen saanninsa 1 218 kaloriin.
Syy, jonka haluat luoda alijäämän ruokavalion ja liikunnan avulla, on se, että et halua syödä liian vähän kaloreita. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen yliopiston mukaan lääketieteen lääketieteen laitoksen mukaan syöminen vähemmän suositeltuja kaloreita - 1200 kaloria päivässä naisille ja 1800 kaloria päivässä miehille - voi hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä siitä vaikeampaa laihtua.
Suurin osa terveydenhuollon ammattilaisista suosittelee, että et menetä enemmän kuin 2 kiloa viikossa. Liian nopea menetys voi johtaa aliravitsemukseen tai muihin terveysongelmiin, kuten sappikiviin, tai antaa sinulle väsymystä ja kulumista, minkä vuoksi on välttämätöntä kysyä lääkäriltäsi, kun yrität laihtua paljon painoa lyhyessä ajassa.
Syöminen laihtua
Jotta painonpudotussuunnitelmasi noudattaminen olisi helpompaa, muista noudattaa ruokavaliota, joka on täynnä vähän energiaa sisältäviä tiheitä ruokia. Tämäntyyppisten ruokien avulla voit syödä suuria annoksia vähemmän kaloreita, jotka täyttävät sinut. Hedelmillä ja vihanneksilla on alhaisin energiatiheys, ja niiden tulisi olla suurin osa aterioistasi ja välipaloista. Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla ja hedelmillä jokaisen aterian yhteydessä. Vähärasvaisilla proteiineilla, kuten kananrinnalla ja kalolla, on myös alhainen energiatiheys, samoin kuin täysjyvätuotteilla, kuten ruskealla riisillä ja kaurajauholla. Proteiinien ja jyvien tulisi kullakin kuluttaa neljäsosa maljastasi.
Leikkaa 750 kaloria ruokavaliosta tekemällä muutama korvaus. Vaihda aamiaisella deli-bagelisi kahden munavalkoisen omlettin kanssa, joka on täynnä 1 kuppi pinaattia ja tarjoillaan viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, jolloin säästät 250 kaloria. Vaihda paistettu kanavoileipä lounaalla grillattua kanaa vastaan vähärasvaisella kastikkeella varustetulla vihreän sängyllä leikataksesi yli 400 kaloria. Ja syö porkkanakeppuja, joissa on 1 rkl hummusa, kulhoa pretseliinin kanssa leikataksesi vielä 80 kaloria.
Harjoittelu polttaa kaloreita
Aerobisen harjoituksen lisääminen on hyvä tapa polttaa 500 kaloria, joten voit pudottaa 5 kiloa kahden viikon aikakehykseen. Korkeamman intensiteetin aerobinen harjoittelu polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa kuin matalan intensiteetin harjoittelu. Esimerkiksi 155 punnan painoisen ihmisen on kävelevä 90 minuuttia 4 mailin tunnissa vauhdilla 500 kalorin polttamiseksi, mutta hänen olisi juoksuttava vain 50 minuuttia 5 mailin tunnissa vauhdilla polttaaksesi saman määrän kalorit. Matalavaikutteinen aerobicitunti voi auttaa 185-kiloista henkilöä polttamaan 500 kaloria 50 minuutissa, mutta jos hän astuu sen ylös ja ottaa voimakkaan luokan, hän voi polttaa nämä 500 kaloria 35 minuutissa.
Pidä paino pois
Se vie tiukka ruokavalio ja liikuntasuunnitelma menettää 5 kiloa niin lyhyessä ajassa. Kahden viikon kuluttua muutama parannus ruokavalioon ja harjoitteluun voi auttaa estämään painon palaamista. Today's Dietitian -lehdessä julkaistun vuoden 2014 artikkelin mukaan monilla ihmisillä on vaikea pitää painoa pois, koska heillä on vaikeuksia noudattaa ruokavaliota. Jos lisäät takaisin 250–500 kaloria painonpudotussuunnitelmaan, voit auttaa ruokavalion helpompaa seurata pitkällä aikavälillä, joten menetät edelleen hitaammin ja sinulla on paremmat mahdollisuudet pitää se pois.
Voit myös ylläpitää ja jopa rakentaa lihasmassasi lisäämällä voimaharjoittelua treenirutiiniin. Harjoita lihaksia kahdesti viikossa käyttämällä ilmaisia painoja, liikuntanauhoja tai kehon vastusharjoituksia. Jos et ole varma mistä aloittaa harjoitteluohjelma, kysy neuvoa kuntoasiantuntijalta.
