On syytä, että penkkipuristin on olennainen rintaharjoitus: Se ei vain toimi rintakehäsi - tai rintakehäsi iso, selvä lihakset -, se on myös yhdistelmäliike, jonka avulla voit tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa työskentelemällä kaikki työntämällä ylävartalon lihakset kerralla.
Bench Press lihakset
Lihas, joka antaa eniten oomphia valtaa penkkipuristimeen, on pectoralis major , iso, lihava rinnalihas, joka on helposti nähtävissä miehille, joilla on hyvin kehittyneet rinnat. Rintakehä on jonkin verran vähemmän näkyvä naisilla, koska suuri osa siitä sijaitsee rintojen alla.
Pecsit eivät kuitenkaan ole ainoat lihakset työssä penkkipuristuksen aikana. Synergistisi tai muut lihakset, jotka potkaisevat liikettä toteuttamaan, ovat:
Deltoid etuosa: Tämä on deltoid lihaksen etuosa, joka istuu kummankin hartian yläpuolella kuin kolmen lohkon korkki. Kun makaat penkkipuristimen asennossa, se auttaa nostamaan käsivartesi kohti toisiaan nostaessasi painoa - liikettä, jota kutsutaan poikittaiseksi taivutukseksi .
Jos painat penkkiä pitämällä kyynäräsi lähellä vartaloasi, etummainen rintakehä auttaa myös hartioiden taipumisessa. Tämä on liike, joka jos seisoisit, näyttäisivät heiluttavan käsiäsi eteenpäin olkapäällä. Makuupisteestä sitä parhaiten kuvataan käsien kääntämiseksi ylöspäin olkapäästä.
Triceps brachii: Tämä on lihainen lihas olkavarren takaosassa. Sen päätehtävänä on käsivarren suoristaminen kyynärpään kohdalla - kriittinen osa kaikkia puristavia liikkeitä.
Samanaikaisesti kaikki olkahihnasi lihakset sitoutuvat tukemaan lapaluuasi (lapaluita) ja hartiasi koko penkkivaimentimen liikealueelle.
Variantit penkkipuristimessa
Löydät lukemattomia penkkejä muunnelmia, joita kuntotavoitteistasi riippuen voidaan käyttää kehittämään lihaksen eri osia tai yksinkertaisesti kehittämään voimaa eri kulmissa. Yksi yleisimmistä muunnelmista on penkkipuristimen tekeminen kaltevuudessa (kulmapenkillä, joka asettaa pään korkeammalle kuin lantiosi) tai laskussa (tämä kulmikas penkki asettaa pään matalammaksi kuin lantiosi).
ExRX.net: n asiantuntijat kiinnostavassa ja hyödyllisessä penkkipuristimen liikkeen analyysissä huomauttavat, että tutkijoiden välillä käydään kiistoja siitä, kuinka paljon penkkipuristimen kaltevuus ja laskuvaihtelu muuttavat lihaksen rekrytointia.
Kuitenkin on melkein täydellinen yksimielisyys siitä, että kalteva penkkipuristin vaatii enemmän aktiivisuutta pectoralis majorin clavicular päästä. Tämä on lihaksen osa, joka on rinnassasi korkein. Kalteva puristin saa myös eturintauksen kiinnittymään voimakkaammin.
Samassa analyysissä todetaan, että latissimus dorsi (iso, voimakas veto lihaksesi selässä) kiinnittyy voimakkaammin laskupaineiden aikana ja triceps brachii -sarjan pitkä pää yhdessä.
Leveä tai kapea kahva?
Joidenkin barbell-harjoitusten aikana voit valita ylisuuntaisen otteen (molemmat kämmenet alaspäin, jalat kohti) tai sekoitetun otteen (toinen kämmen osoittaa jalkoja kohti, kun taas toinen on etäällä jaloistasi). Se ei ole ongelma penkkipuristuksen aikana: Tätä harjoitusta varten pidät palkkia aina ylikuormitetussa otteessa.
Kaikki eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä siitä, kuinka kapeasti tai leveästi kädet tulisi olla baarissa. Mielenkiintoisessa artikkelissa, joka käsittelee näitä muunnelmia, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto pyytää kolmen ammattikouluttajan paneelia harkitsemaan näiden kahvojen etuja ja haittoja.
Loppujen lopuksi artikkeli päättelee, että valitsesi ote vähenee siihen lihakseen, jota haluat vahvistaa. Jos haluat korostaa rintakehäsi ja eturintajesi kiinnittymistä, leveä pito (asettamalla kädet baariin hiukan leveämpää kuin olkapäät toisistaan) on tehokkaampaa. Tämä asettaa kuitenkin myös huomattavasti enemmän vääntöä hartioillesi, mikä puolestaan lisää loukkaantumisriskiä ja saattaa vaatia rajoitetumpaa liikettä.
ACE-artikkelissa todetaan myös, että jos haluat korostaa käsivarteen sitoutumista ja asettaa vähemmän rasitusta hartioillesi, kapea pito (asettamalla kädet hieman lähemmäksi kuin olkapäät toisistaan) on tehokkaampaa - vaikka se puolestaan asettaa enemmän stressi käsivarsilla ja ranteilla.
Paras rintaharjoitus?
Onko penkkipuristin paras yksittäinen harjoitus rinnallesi? Amerikan liikuntaneuvoston tilaaman pienen riippumattoman tutkimuksen mukaan vastaus on kyllä. Wisconsinin yliopiston, La Crossen liikunta- ja urheilutieteiden laitoksen tutkijat rekrytoivat tutkimuksessa 14 miestä 19–30-vuotiaiksi ja testasivat pectoralis-pääkunnansa rekrytointia viiden yleisen painonnosto-rintaharjoituksen ja neljän kehonpainoisen rintaharjoituksen aikana.
Testatut harjoitukset olivat barbell bench press; taivutettu eteenpäin kaapelin ristikkäin; istuva rinnassa paina kone; kalteva käsipaino lentää; pec-kansi (olennaisesti rintakärpäsi painokoneessa); laskut; ripustetut lisäosat; vakauden pallo-pushups; ja tavalliset lisäosat. Näistä harjoituksista tankkipöydän puristin aktivoi eniten.
Tästä huolimatta "paras" harjoitus on aina se, joka sopii parhaiten kuntotavoitteisiisi ja jonka olet valmis tekemään; sekä kansi että taivutettu eteenpäin suuntautunut kaapelin ristinopeus olivat hyvin lähellä tankopenkkipuristimen takana, osoittaen 98 ja 93 prosenttia lihaksen aktivoitumisesta verrattuna penkkipuristimeen. Seuraava tehokkain harjoitus, istuva rintapuristin, oli suhteellisen kaukana taaksepäin. Rekrytointi oli vain 79 prosenttia verrattuna tankoon.
Kuinka: Bench Press
Joten miten suoritat penkkipuristimen, joka tapauksessa? Tarvitset vankan, vakaan painopenkin, jossa on teline - ts. Vahvistettuja tappeja, jotka pitävät tankoa "ylös" -asennossa tai lähellä sitä, ja tarkkailijaa, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Ja tietysti tarvitset tankoa ja painolevyjä.
- Aseta tanko telineeseen ja lataa se sopivalla määrällä painolevyjä. Lisää painopanta kumpaankin päähän levyjen pitämiseksi paikoillaan.
- Makaa tasaisesti selkänsä alla penkillä, vain silmien asettamiseen baarin alle. Ihannetapauksessa jalat lepäävät tasaisesti lattialla penkin kummallekin puolelle.
- Nosta ylös ja tartu tankoon ylimääräisessä kahvassa ja nosta tanko telineestä. Pidä kädet suoraan siirtäessäsi tankoa niin, että se on suoraan rintakehäsi yli.
- Pidä lapaluita vedettynä (ajattele "olkapäät taakse ja alas") vakaan pohjan muodostamiseksi taivuttamalla käsiäsi laskiessaan tankoa rintaasi kohti. Pysy varovaisen liikealueen saavuttamiseksi pysähdy, kun kyynärpäänsi murtavat penkin tason, jolla makaa.
- Paina jalat lattiaan vakauden saavuttamiseksi, kun painat painoa takaisin rintaasi yli suorittamalla yhden toiston. Jos nostat yleistä voimaa varten, riittää kahdeksan - 12 toistoa.
- Kun olet saanut sarjan valmiiksi, palauta baari telineeseen tarkkailijan avulla.
Kärki
Joustavuudesta ja jalkojen pituudesta riippuen saatat joutua lepäämään jalat korotetulle pinnalle, kuten penkkiin sijoitetut plyo-laatikot. Jos nostat suhteellisen kevyitä painoja, voit myös taivuttaa polvia ja laittaa jalat penkkiin - niin kauan kuin tunnet olosi vakaaksi.
Tietoja hartioistasi
Kunto-olosuhteistasi ja tavoitteistasi riippuen, tankopenkkipuristimen tekeminen saattaa asettaa liian paljon haasteita hartioiden liikkuvuudelle ja lapaluun tai lapaluiden vakaudelle - olennainen osa mitä tahansa työntävää tai vetävää liikettä.
Jos hartioiden vakavuus tai liikkuvuus on vaarantunut, on aina parasta puhua lääkärin tai kuntoutuksen ammattihenkilölle siitä, mitä harjoituksia voit tehdä tai et voi tehdä ja millä liiketäisyyksillä. Jos rintapuristimen tekeminen on sinulle tärkeä kuntotavoite joko toiminnallisesti tai psykologisesti, ammattilainen voi ehkä määrätä sarjan harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan vakautta ja liikkuvuutta, jota tarvitset turvallisesti tämän harjoituksen suorittamiseen. Hän saattaa myös poistaa sinut tekemään penkki painaa muokatulla tavalla.
Joitakin muutoksista, jotka saatat tehdä turvallisesti tämän harjoituksen tekemiseksi, ovat:
- Liikealueen vähentäminen.
- Käsiasennon muuttaminen palkissa.
- Käytä käsipainoja tai joustavia vastusnauhoja tankon sijasta.
Penkkiturvallisuus
Turvallisen ja kivuttoman otteen ja liikealueen valitsemisen lisäksi on olemassa myös muutamia muita turvallisuuskysymyksiä, joita voit välttää tekemällä vain vähän harkitsemalla.
Tämä on ensin palkin asettaminen. Vaikka se saattaa tuntua intuitiiviselta, kaikki eivät kuorma yhtä paljon painoa palkin molemmille puolille - varmista, että teet. Ja vaikka joissakin ympyröissä saatetaan pitää muodikkaana nostaa tankojen ilman painopanoksia lopussa, tai kätevämpää, koska voit näin vaihtaa painolevyjä nopeammin, turvallisin käytäntö on aina lisätä painokaulus molemmille puolille.
Nämä jousikuormitteiset pidikkeet lukitsevat painolevyjä paikoilleen niin, että vaikka annatkin tankin kärjen toiselle tai toiselle puolelle, ne eivät siirry asentoon tai pudota. Kyse ei ole vain kappaleiden poistamisesta lattiasta (tai kuntosalin kaverisi jalkoista) putoilevilla painolevyillä; jos tanko nykäytetään sivulta toiselle, kun painolevyjen siirtyminen tai liukuminen voi vahingoittaa sinua vakavasti.
Muista myös ottaa itse tankin paino huomioon, kun päätät kuinka paljon nostaa. Tavallinen olympialauta, jota käytät useimmissa tämänkaltaisissa voimansiirtoharjoituksissa, painaa noin 45 puntaa - joten jos olet aloittelija, joka haluaa painaa 45 kiloa penkkiin, et lisää mitään painoa tankoon ollenkaan.
Kärki
Entä jos haluat harjoitella alle 45 kiloa puntaa? Keskustele kuntosalin henkilökunnan kanssa: Heillä saattaa olla pääsy "normaaliin" painorauhaan (joka painaa vähemmän kuin olympiabaari, mutta vaatii myös oman painolevyjen sarjan) tai kevyempiin tankoihin, joissa on esiasetettu paino.
Ja lopuksi, on turvallisinta käyttää aina tarkkailijaa. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi ajaa huutaa kaikkien avuksi, jotka näet lepäävän ilman tarkkailijaa kuntosalilla. Muista vain, että jos nostat, tarkkailijan käden lataaminen on joskus ainoa tapa viimeistellä viimeinen toisto, saada baari takaisin telineeseen turvallisesti tai jopa päästä palkin alta epäonnistuessa. hissi. Kukaan ei halua olla se kuntosalin henkilö , joka jumittuu penkkipuristustangon alle ja joutuu auttamaan apua - ja vielä vähemmän, kun murskaaminen palkin alla johtaa loukkaantumiseen.
