Valkoinen riisi tuotetaan kiillottamalla riisinjyviä ja poistamalla leseistä nimeltään ulkokerros. Ruskea riisi puolestaan on täysjyvä ja sisältää kaikki riisinjyvän alkuperäiset osat. Valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä voi auttaa lisäämään kuidun saantia. Esimerkiksi yhdessä kupillisessa valkoista riisiä on 1, 4 g kuitua, kun taas sama annos ruskeaa riisiä sisältää 3, 5 g kuitua. Jos seuraat fruktoosin saantia, valkoinen ja ruskea riisi ovat molemmat sopivia vaihtoehtoja matalan fruktoosin sisältävälle ruokavaliollesi.
Fruktoosin imeytyminen
Matala fruktoosia sisältävä ruokavalio on yleensä välttämätön ihmisille, jotka käsittelevät fruktoosin imeytymistä. Tämä tila ei ole sairaus, mutta se on samanlainen kuin laktoosi-intoleranssi, vain fruktoosilla laktoosin sijasta. Ihmisillä, joilla fruktoosin imeytymishäiriö on, korkea fruktoosipitoinen ruoka voi aiheuttaa paljon maha-suolikanavan ongelmia ja aiheuttaa oireita ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai IBS. Ainoa tapa estää turvotusta, vatsan kouristuksia, ilmavaivat, ripulia ja ummetusta sekä välttää IBS: n pahenemista on noudattaa vähän fruktoosista ruokavaliota.
Matalan fruktoosin mukainen ruokavalio
Vähennä fruktoosikuormitusta välttämällä korkean fruktoosin hedelmiä, kuten omenoita, päärynöitä, kirsikoita, mangoja, vesimelonia, kuivattuja hedelmiä ja hedelmämehuja sekä runsaasti fruktoosisia vihanneksia artisokkia, parsaa ja sokeriherneitä. Vältä makeutusaineilla makeutettuja ruokia, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi, agaavisiirappi tai hunaja. Vältettävien elintarvikkeiden luettelo on pitkä, kun noudatetaan vähän fruktoosista ruokavaliota, ja voi olla vaikea tietää, mitkä ruokia ovat turvallisia syödä.
Ruskea riisi
Ruskea riisi, kuten valkoinen riisi, ei sisällä täysin fruktoosia ja on siksi turvallinen vähä fruktoosia sisältävälle ruokavaliollesi. Joidenkin fruktoosin imeytymishäiriöiden on vältettävä fruktaanipitoisia ruokia, joka on eripituinen ketju, joka koostuu muutamasta fruktoosimolekyylistä ja jonka lopussa on kiinnitetty glukoosi. Jotkut jyvät sisältävät runsaasti fruktaania, kuten rukiin ja vehnän. Ruskeassa ja valkoisessa riisissä on kuitenkin myös vähän fruktaania ja se on turvallinen vaihtoehto pitää suoliston rauhallisena ja hiljaisena.
Muut matalan fruktoosin jyvät
Suurimmassa osassa jyviä on matala fruktoosipitoisuus, ja ne voidaan sisällyttää matalan fruktoosin sisältävään ruokavalioon. Kuitenkin, jos joudut myös välttämään fruktaania, sinun tulee välttää kaikkia leipiä, pastaa, kuskusta, keksejä, pizza taikinaa, pullaa ja vehnästä tai ruisista valmistettuja tuotteita. Voit valmistaa oman leivän ja leipomotuotteita käyttämällä ruskeaa riisijauhoa, jos nautit leivonnasta. Vaihtoehtoisesti gluteenittomissa tuotteissa on yleensä vähän fruktoosia ja fruktaania, paitsi jos ne ovat makeutettuja hunajalla, runsaasti fruktoosista maissisiirappia tai agaavisiirappia. Viljoissa, kuten kaurassa, quinoassa ja maississa, on myös sekä vähän fruktoosia että fruktaania.
