Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan aikuiset tarvitsevat vähintään 150 minuuttia maltillista fyysistä aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta viikossa sekä vähintään kahdesti viikossa voimaharjoittelua. Vaikka tämä saattaa tuntua suurelta ajalta sitoutumiselta joillekin ihmisille, harjoitukset voidaan jakaa lyhyemmiksi harjoituksiksi - jopa 10 minuutiksi - menettämättä tehokkuutta. Päivittäistä liikuntasuunnitelmaa haluavalle henkilölle viikoittain annettavat sydän- ja voimaharjoittelujaot pienemmiksi harjoituksiksi päivittäin voivat auttaa sinua täyttämään vähimmäisvaatimukset ja omat kuntotavoitteesi.
Sydäntoimintaa
Sydänliikunta, joka lisää hengitystäsi ja sykettä, on tärkeä osa päivittäistä kunto-ohjelmaa. Riippumatta siitä, haluatko pitää sen vähäisen vaikutuksen reippaalla kävelyllä tai kierroksella uinnilla tai potkaista sitä korkealle vaihdelle potkuri- tai maastopyöräilyllä, tavoitteena on liikkua joka päivä. Pidä CDC: n ohjeet mielessä ja suunnittele toimintasi täyttämään tai ylittämään nämä vähimmäisvaatimukset. Voit esimerkiksi kävellä 25 minuuttia päivässä tai lenkillä 20 minuuttia neljä päivää viikossa. Jos nautit aerobicista, voit tehdä kaksi 30 minuutin nopeatempoista aerobic-istuntoa peräkkäisinä päivinä yhdessä 15 minuutin pyöräilyistunnon kanssa.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoitteluharjoitukset rakentavat ja sävyttävät lihaksia, ja vaikka niitä voidaan suorittaa osana päivittäistä rutiinia, on tärkeää olla työskentelemättä samoja lihasryhmiä selkänojassa. Jos esimerkiksi keskityt ytimeesi yhtenä päivänä, älä aio tehdä seuraavana päivänä sarjoja ryppyjä tai istutuksia. Vaihda kohderyhmäsi ja kohdista yhdestä kolmeen kahdeksan - 12 toistosarjaa jokaiselle harjoitukselle. Yleisiin voimaharjoitteluharjoitteluihin sisältyy punnerruksia, vedoksia, ryppyjä, kyykkyjä ja lungeja.
Joustavuus
Joustavuus on toinen tärkeä kunto-osa, ja voit kirjata säännölliset päivittäiset harjoituksesi joustavuuden avulla. Jokaisen harjoituksen alussa, olipa se sitten sydän- tai voimaharjoittelua, lämmitä vartaloasi viidellä minuutilla kevyellä toiminnalla, kuten kävelyllä tai lenkillä paikoillaan, ja lempeillä venytyksillä. Harjoituksen jälkeen viettää noin viisi minuuttia samaa kevyttä toimintaa, jota suoritetaan lämmittelyssä, mutta lisää vielä viisi minuuttia aktiiviseen venyttämiseen. Venytä jokaista päälihasryhmää 15 - 30 sekunniksi aloittaen niskasta ja työskentelemällä kehoosi alaspäin. Älä pomppu; Pitäkää mieluummin venytä lihaksia täysin kiinnittyneinä, muttei kipuun asti.
Kokoa kaikki yhdessä
Nyt kun sinulla on peruskomponentit oman ainutlaatuisen harjoituksen kehittämiseen, voit alkaa laatia yhdessä päivittäisen kuntosuunnitelman, joka toimii aikataulusi sisällä. Suunnittele joka päivä, mitkä aktiviteetit - sydän, voimaharjoittelu tai molemmat - otetaan mukaan. Jos mahdollista, vuorottelevat sydän- ja voimaharjoittelupäivät, mutta jos joudut sisällyttämään molemmat samana päivänä, yritä pitää sydän maltillisella tasolla vähentääksesi lihasväsymyksesi mahdollisuuksia vahvuusosuuden aikana. Varmista, että annat riittävästi aikaa lämpenemiseen ja jäähtymiseen joustavuustyöllä, ja lisää sydämen sydän-ajat viikkoon nähdäksesi, noudatatko CDC-minimivaatimuksia.
