Kuntopyörä on loistava työkalu laihtumiseen: Se on vähäinen vaikutus, sitä voidaan säätää sopimaan monenlaisiin kehotyyppeihin ja se tarjoaa vastuserot erotuskyvyn mukaiseksi kuntoasi vastaavaksi. Mutta jopa parhaat painonpudotustyökalut eivät pysty paikalla vähentämään rasvaa vain vatsasta. Jos haluat laihduttaa vatsan alas, sinun täytyy menettää rasvaa koko kehostasi - ja saat parhaat tulokset, jos yhdistät kuntopyörällä käytetyn ajan voimaharjoitteluun ja terveelliseen ruokavalioon.
Kärki
Vaikka kuntopyörä ei vähentää vatsasi rasvaa (koska mikään ei voi), se voi olla tehokas osa painonpudotusohjelmaa, joka auttaa sinua menettämään rasvaa kaikkialta - myös vatsasi.
Tietoja vatsasi rasvasta
Tiesitkö, että vatsarasvaa on kahta tyyppiä? Yksi on nimeltään ihonalainen rasva. Se on ihon alapuolella oleva rasva, joka voi esiintyä missä tahansa kehossa, mukaan lukien vatsa; voit puristaa "rullan" siitä kädelläsi.
Viskeraalinen rasva on hiukan sneakier, koska se piiloutuu vatsaontelon sisälle, täyttäen elinten välisen tilan. Tarvitset joitakin jokaisesta vatsarasvan tyypistä ollaksesi terveellisiä, jos liikaa kummastakin tyypistä aiheutuu terveysriskejä.
Näistä kahdesta rasvatyypistä viskeraalinen rasva on vakavampi vaara. Se on liitetty lisääntyneeseen riskiin sellaisissa tiloissa kuin sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin II diabetes ja naisilla rintasyöpä ja sappirakon leikkaukset.
Onneksi molemmat vatsarasvatyypit - yhdessä kehon muiden ihonalaisten rasvojen kanssa - vastaavat fyysisen toiminnan ja terveellisen ruokavalion yhdistelmään, joka vahvistaa kalorien vajeen. Toisin sanoen, jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, ylimääräinen rasva sulaa pois kaikkialta, mukaan lukien vatsa.
Rasvan polttaminen pyörällä
Pelkästään kuntopyörän katseleminen ja sen ajatteleminen ei auta tekemään vatsasi rasvaa. Sinun täytyy hypätä siihen ja polkea paljon.
Tarkalleen kuinka paljon polkupyörää tarvitset laihdutuksen aloittamiseksi, on hiukan erilainen kaikille, mutta hyvä aloituspaikka on USA: n terveys- ja ihmispalveluministeriön fyysisen toiminnan suuntaviivojen noudattaminen amerikkalaisille, jotka suosittelevat aikuisille saada vähintään 150 minuuttia maltillista sydänliikuntaharjoittelua viikossa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa.
Nämä ohjeet koskevat yleisen terveyden ylläpitämistä, mutta jos syöt jo sopivan määrän kaloreita painosi ylläpitämiseksi, lisäämällä fyysinen aktiivisuus voi riittää asteittaiseen, kestävään painonpudotukseen. Nautit myös kaikista muista säännöllisen sydänliikunnan hyödyistä, mukaan lukien vahvempi immuunijärjestelmä, enemmän kestävyyttä, parantunut mieliala ja vähentynyt monien kroonisten sairauksien riski.
Terveellisen ruokavalion tasapainotus
Voi olla houkutusta nälkää itsesi laihtua nopeasti, mutta on mahdotonta pitää sitä yllä pitkään. Kun palaat syömään, paino palaa vain takaisin - usein kostoa.
Sen sijaan pari uusi pyöräilytapa terveelliseen ruokavalioon, joka korostaa erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä, korkealaatuista vähärasvaista lihaa ja tyydyttymättömiä rasvoja. Leikkaa jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät usein paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita, ja minimoi lisätyn sokerin, natriumin ja tyydyttyneiden rasvojen saanti.
Pyöräsi valitseminen
Treenatko kuntosalilla tai harkitsetko kuntopyörää kotikäyttöön, on olemassa kolme yleistä pyörätyyppiä. Ensimmäinen on ns. Spin-pyörä, jota käytetään melkein yksinomaan ryhmäpyöräilyluokkiin. Kolmesta tyypistä nämä huippuluokan pyörät ovat parhaiten säädettävissä ja muistuttavat lähinnä oikeaa pyörää. Heiltä puuttuu myös viihdekellot ja pillit, jotka löydät muista kuntopyöristä.
Toista tyyppiä olevaa kuntopyörää voidaan yksinkertaisesti kutsua "pystypyöräksi". Se näyttää paljon spin-pyörältä tai tavalliselta pyörältä, mutta siinä on leveämpi, pehmustettu istuin, joka säädetään ylös ja alas, sekä konsoli, joka näyttää treenitilastosi, antaa sinun hallita vastarintaa ja tarjoaa joskus viihdevaihtoehtoja.
Viimeinen tyyppi kuntopyörä, johon usein kohtaat, on makuupyörä. Aivan kuten makuupyöräinen katupyörä, se sijoittaa sinut lähemmäksi maata pedaalien ollessa edessäsi istuimen sijasta. Istuvan maastopyörän istuin säädetään eteen- ja taaksepäin, ja se on usein levein ja mukavin kaikista kuntopyörän istuimista.
Istuvilla polkupyörillä on yleensä myös melko vankka selkänoja istuimella. Joten jos yrität istua pienemmällä pyöräistuimella tai istua ilman selkänojaa, tämä malli voi olla paras vaihtoehto sinulle.
Liikuntapyöräharjoituksen perusteet
Joka kerta kun poljetat kuntopyörääsi, on joitain asioita, jotka sinun pitäisi tehdä välttääksesi loukkaantumiset ja varmistaaksesi, että suoritat mahdollisimman hyvin. Säädä ensin pyörä.
Kun yksi poljimista on sijoitettu kauimpaan kohtaan sinusta, poljinta vastaavan jalan tulee olla hieman taipunut polveen. Kuntosalilaitteiden valmistaja Precor suosittelee polkupyörän polkemista testinä: Jos lantiosi nousevat sivusuunnassa, säädä istuintasi hieman lähempänä polkimia.
Lämmitä aina viidestä 10 minuuttiin helposti polkemalla, ennen kuin aloitat tosissasi. Tämän ajanjakson avulla kehosi voi lämmetä kirjaimellisesti, nostamalla kehon lämpötilaa, verenvirtausta ja sykettä entistä rasittavampaa harjoitusta varten. Kun olet valmis harjoittelun kanssa, suunnittele viettäväsi vielä viisi tai 10 minuuttia jäähtymällä, polkemalla hitaasti, jotta vartalollasi on mahdollisuus palata harjoitusta edeltäneeseen tilaansa.
Viimeiseksi, jos haluat nopeimman rasvatappion, jonka voit saada polkupyörällä, harkitse joidenkin korkea-intensiteettisten intervallien lisäämistä treeniin, vuorottelevia sprintejä, joissa polkeat niin nopeasti kuin mahdollista hitaamman aktiivisen palautumisen aikana. Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehdessä julkaistu helmikuun 2018 metaanalyysi totesi, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tehokas vähentämään molempia rasvatyyppejä.
Vahvuusharjoituksen lisäys
Pedallat siitä vatsarasvasta vielä nopeammin, jos lisäät voimaharjoittelua rutiiniin. Vähärasvainen lihasmassa on neljä kertaa aineellisemmin aktiivinen kuin rasva, joten se polttaa enemmän kaloreita jopa levossa. Tavoitteena on kaksi koko kehon painoharjoitteluharjoittelua viikossa käyttämällä yhdistettyjä harjoituksia, kuten kyykkyjä, lungeja, penkkipuristimia tai push-up-harjoituksia ja lat-pudotuksia tai pull-up-harjoituksia.
