Rantalomasi on kahden viikon päässä, ja haluat laihduttaa ennen paikoilleen uimapukuasi. Vaikka jotkut ruokavaliot väittävät, että ne voivat auttaa sinua laihduttamaan paljon painoa nopeasti, ne eivät yleensä ole turvallisimpia, ja lopulta palautat suurimman osan painosta niin nopeasti kuin menetit. Terveellä nopeudella 2 kiloa viikossa voit menettää 4 kiloa kahdessa viikossa. Ennen kuin aloitat lyhytaikaisen painonpudotussuunnitelmasi, keskustele lääkärisi kanssa keskustelemaan erityisistä ruokavaliotarpeistasi ja painonpudotustavoitteista.
Neljä kiloa kahdella viikolla
Vaikka voit menettää yli 2 kiloa viikossa, sitä ei suositella, ellei lääkäri ole suositellut. Painonpudotus liian nopeasti johtaa yleensä enemmän lihaksen kuin rasvan menetykseen. Lihasten menetys aiheuttaa energiatehokkuuden laskun ja saattaa vaikeuttaa painon pitämistä.
Yhdellä kilolla rasvaa on 3500 kaloria, joten sinun on luotava 1000 kalorin päivittäinen alijäämä, jotta menetät 2 kiloa viikossa. Joten et nälkää, saatat haluta jakaa kalorien vaje ruokavalion ja liikunnan välillä, vähentämällä päiväsaantiasi 500 kalorilla ja treenaamalla vielä 500 kaloria. Käytä online-kalorimittaria auttaaksesi sinua määrittämään kuinka monta kaloria sinun pitää painosi ylläpitämiseksi. Vähennä sitten 500 tästä määrästä määrittääksesi painonpudotuskalorisi. Esimerkiksi 35-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa 5 tuumaa pitkä, ei treeni ja painaa 150 kiloa, tarvitsee 2300 kaloria painoonsa pitämiseksi. Jos haluat menettää 2 kiloa viikossa, hänen on vähennettävä kulutustaan 1800 kaloria päivässä.
Leikkaa kaloreita laihtuminen
Sen lisäksi, että pidät tiukkoja välilehtiä syömästäsi, voit myös vähentää 500 kaloria päiväsaannistasi. Korvaa kokonaan muna-omlettin sijasta munavalkuaiset ja säästä 55 kaloria munaa kohti. Lisäksi 1/4 kupin säännöllisen cheddarin korvaaminen vähärasvaisella säästää vielä 65 kaloria.
Lounaalla ojota pullo säännöllistä soodaa pullolle väliainetta poistamaan vielä 150 kaloria. Saa makua ilman kaloreita purista vähän kalkkia kiiltävään veteen. Käytä voileipässäsi majoneesin sijasta sinappia ja pudota vielä 65 kaloria.
Korvaa ranskalaiset perunat illallisella leivonnaisella bataatilla. Valmistettujen pakastettujen ranskalaisten perunoiden annos, joka on noin 3 unssia, sisältää 160 kaloria, kun taas keskipitkällä leipotulla bataatilla on vain 100 kaloria. 1/2 kupin jäätelön sijasta 260 kaloria kohden tyydyttäkää hampaidesi 1 kupilla jäädytettyjä rypäleitä 100 kaloria kohti.
Polttamalla kaloreita laihtua
Saatat joutua työskentelemään kovasti polttaaksesi 500 kaloria päivässä näiden kahden viikon aikana, mutta alkuperäinen painonpudotus voi olla juuri mitä tarvitset muuttaaksesi kahden viikon ruokavalion uudeksi elämäntapaohjelmaksi. Kaloreita voi polttaa useilla eri tavoilla juoksemisesta ruohon niittämiseen. Kuinka monta kaloria poltat, riippuu painosta ja kuinka kauan liikut. Esimerkiksi 155-punnan henkilön täytyy juoksua 5 mailin tunnissa 50 minuutin ajan, jotta poltetaan 500 kaloria, kun taas 185-punnan henkilön tarvitsee juoksua vain 40 minuuttia.
Saatat joutua työskentelemään hieman kovemmin käsin työntävän ruohonleikkurin kanssa. 155 punnan painoisen henkilön olisi vietettävä tunti ja 15 minuuttia työntämällä ruohonleikkuria polttamaan 500 kaloria; 185 punnan henkilö tarvitsee vain yhden tunnin.
Voit polttaa kaloreita todella lyhyessä ajassa, sinun kannattaa harkita väliharjoittelua. Tämän tyyppinen harjoitus vuorottelee korkean ja matalan intensiteetin jaksojen välillä tietyn ajanjakson ajan. Esimerkiksi polje niin nopeasti kuin mahdollista kuntopyörällä kahden minuutin ajan, sitten hitaammin kolme minuuttia, toistamalla tämä jakso viisi kertaa koko harjoituksen ajaksi. Amerikan urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan urheilutieteen mukaan keho polttaa jopa 15 prosenttia enemmän kaloreita kahden tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
Voimaharjoituksen edut
Voimaharjoittelu polttaa noin 220 kaloria 155-kiloiselle henkilölle ja 260 kaloria 185-kiloiselle henkilölle 30 minuutin voimakkaan harjoituksen aikana. Harjoituksen aikana poltettujen kalorien lisäksi lihaksen rakentaminen tonisoi kehoasi, joten poltat enemmän kaloreita levossa. Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, joten rasvan menetys ja lihaksen kasvattaminen pitävät aineenvaihduntasi juoksemassa hyvällä tahdilla, mikä auttaa sinua menettämään nuo ei-toivotut kilot. Lisäksi lieventäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi ohuemmaksi, vaikka olet menettänyt vain 4 kiloa, koska lihakset ovat tiiviimpiä kuin rasva.
Sisällytä voimaharjoitteluharjoitukset kahdesti viikossa, jotta voit saavuttaa nämä lihasvoitot. Vapaat painot, painokoneet ja vastusnauhat tekevät hyvistä työkaluista lihaksen rakentamiseen sekä kehon vastustusharjoitteluun, kuten push-up, pull-up, rypytys, lunges ja kyykky.
