Se, mitä kulutat hyvän harjoituksen jälkeen, on tärkeätä palautumiselle. Harjoituksen jälkeinen juoma voi tarjota ravinteita ja nesteytystä kehon rakentamiseksi ja korjaamiseksi, joten saat haluamasi tulokset liikunnalta.
Niin monia kaupallisia tuotteita on saatavana palautusjuomina ja nesteytysjuomina. Opi mitä komponentteja sinun pitäisi etsiä, jotta voit päättää, mikä sopii parhaiten tarpeisiisi.
Kärki
Harjoituksen jälkeen tarvitset yhdistelmän nesteytystä ja ravinteita täydentääksesi kadonneita nesteitä ja tehostaaksesi lihasten palautumista. Proteiini ja elektrolyytit ovat tärkeitä lisäyksiä treenin jälkeiseen juomaan.
Proteiini lihasten palautumiseen
Olet todennäköisesti kuullut kuinka tärkeä proteiini on harjoituksen jälkeisessä ravinnossa. Kansainvälinen urheilun ravitsemusyhdistys selittää kesäkuussa 2017 julkaistussa kanta-asiakirjassa, että lihaksia stimuloivan toiminnan (etenkin resistenssitreenin) ja laadukkaan proteiinin kulutus stimuloi lihasproteiinien synteesiä - kehosi kyky käyttää aminohappoja korjaamaan ja rakentaa lihasmassaa.
Syyskuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että proteiinin saannilla liikunnan jälkeisellä ajanjaksolla on mahdollisesti hyödyllinen rooli fyysisen suorituskyvyn optimoinnissa ja sillä on positiivinen vaikutus palautumiseen.
Vaikka nyt toisinaan ehdotetaan, että et tarvitse "proteiinia" heti treenin jälkeen ja että sen kuluttaminen aiemmin olisi riittävästi, tutkijat huomauttavat, että on järkevää jatkaa harjoituksen jälkeistä proteiinirutiinia, koska se vain auttaa eikä haittaa palautumista., lihasten sopeutumista ja voiman lisäyksiä.
Kansainvälinen urheiluravintoyhdistys toteaa, että vaikka kokonaisten ruokien (kana, liha, kala) syöminen on ihanteellinen tapa saada tarvittavat proteiinit harjoituksen jälkeen, se ei ole aina käytännöllistä, varsinkin kun urheilija tekee suuria harjoituksia.
Pienessä 41 miehestä ja naisesta tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin elokuussa 2018 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, havaittiin, että kun verrataan ei-valkuaisainetta kontrolloivaan kunto-ateriaan, laadukkaiden proteiinilähteiden kuluttaminen lihasta tai heraproteiineista vaikutti osaltaan myös kehon paranemiseen. koostumus kulutettuna voimaharjoituksen jälkeen.
Joten on järkevää, että nautit kunto-jälkeisestä juomasta, joka sisältää proteiinia. Vaikka heraproteiini, maidon johdannainen, suositellaan usein helpon sulavuuden ja parhaiden aminohappotarjontojensa vuoksi, se ei ole ainoa valintasi. Tutkimukset osoittavat, että herneproteiini voi olla yhtä arvokas - ja loistava vaihtoehto, jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota.
Sports julkaisi pienen tutkimuksen 15 miehestä ja naisesta tammikuussa 2019 osoittaen, että heran ja herneproteiinin nauttiminen tuotti samanlaisia tuloksia kehon koostumuksen, lihaspaksuuden, suorituskyvyn ja voiman jälkeen kahdeksan viikon korkean intensiteetin, toiminnallisen harjoituksen jälkeen. Juomat toimittivat 24 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen (samoin kuin muualla päivässä).
Se, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa palautusjuomassa, riippuu harjoituksen intensiteetistä, harjoituksen kestosta, harjoituskertojen lukumäärästä päivässä ja harjoituksen tyypistä. Kansainvälinen urheiluravintoliitto ehdottaa, että optimaalinen proteiinitaso, joka kulutetaan harjoittelun jälkeen, riippuu myös iästä ja koosta, mutta 20 - 40 gramman määrät ovat yleensä sopivia. Sekoita proteiinijauhe veteen, maitoon - lehmän, mantelin tai kookospähkinän tai mehuun.
Täydellinen palauttamisjuoma
Suklaamaito on maukas ja tehokas valinta treenin palauttamisjuomaan. Se kosteuttaa sinua ja sisältää ravintoaineita, jotka auttavat sinua toipumaan, lisäksi se on maukas ja maukas. Se sisältää 8 grammaa proteiinia / kuppi ja 32 grammaa hiilihydraatteja. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2019 julkaistujen metaanalyysien mukaan useat tutkimukset osoittavat, että suklaamaidolla on samanlaisia tai parempia tuloksia verrattuna lumelääkkeeseen tai muihin palautusjuomiin liikunnan palautumisen kannalta.
Varmista, että valitset suklaapähkinämaitoa tai soijamaitoa mantelin tai muun "vaihtoehtoisen" maidon sijasta. Entiset sisältävät proteiinia, josta on hyötyä palautumiselle; monet kasvipohjaiset maidot eivät.
Palautusjuomat ja ravinteet
Muut juomien sisältämät yhdisteet, kuten antosyaniinit ja flavonoidit, auttavat myös kuntoutuksen jälkeisessä palautumisessa. Erityisesti kirsikkamehu sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat palautumaan nopeasti ja vähemmän arkaluontoisilla harjoituksilla.
Nykyisessä urheilulääketieteellisissä raporteissa heinä- / elokuussa 2017 julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa todettiin, että kuntoilun jälkeen (samoin kuin muina aikoina päivän aikana) kulutettu 8–12 unssia hapankirsikkamehua edistää liikuntaan palautumista ja kilpailua vähentämällä kipua, vähentää tulehduksen ja oksidatiivisen stressin markkereita ja nopeuttaa lujuuden palautumista. Kirsikkamehu on erityisen arvokasta niille urheilijoille, jotka haluavat palata harjoitteluun ja kilpailuun nopeammin jokaisen harjoituksen jälkeen.
Vihreä tee on toinen arvokas treenin jälkeinen juoma, joka voi kofeiinipitoisuudestaan johtuen lievästi lisätä energiaa ja auttaa sinua palautumaan antioksidanttien kanssa. Fysiologia ja käyttäytyminen -tapahtumassa lokakuussa 2018 julkaistu pieni 20 kouluttamattoman miehen tutkimus, jossa testattiin vihreän teen vaikutusta liikunnan aiheuttamaan lihaskipuun, lihasvaurioihin ja oksidatiiviseen stressiin.
Harjoituksen jälkeinen vihreän teen lisäravinne ei auttanut lihaskipuissa, mutta se vähensi merkkejä tai todisteita lihasvaurioista harjoituksen jälkeen. Tunnet harjoituksen, mutta lihaksesi eivät ole läheskään yhtä stressaalisia ja voivat palautua nopeasti, jos kulutat vähän vihreää teetä harjoituksen jälkeen.
Harjoituksen jälkeiset nestejuomat
Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee, että juot 8 unssia nestettä 30 minuutin kuluttua harjoituksesta. Ja jos olit riittävän ahkera punnitsemaan itseäsi ennen harjoitteluasi ja sen jälkeen, sinun pitäisi kuluttaa 16–24 unssia nestettä jokaisesta harjoituksesi aikana kadonneesta painon painosta.
Tämä on lisäksi 20 unssia nesteitä, jotka sinun olisi pitänyt juoda kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua, ja 8 unssia 30 minuuttia ennen, sekä 7-10 unssia, jotka kulutetaan 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana.
Journal of Applied Physiology -konferenssin huhtikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että juominen suurina määrinä puhdasta vettä paranemista varten voi johtaa diureesiin (tai tiheään virtsaamiseen), mikä voi häiritä pitkäaikaista nesteytystäsi.
Tutkijat suosittelevat natriumin lisäämistä nesteytysliuokseen nestetasapainon ylläpitämiseksi. Lisäksi hiilihydraattien ja proteiinien sisältävä neste voi edelleen edistää pitkäaikaista nesteytystä, koska se auttaa imeytymään ja jakamaan nautittua vettä.
Monet urheilujuomat sisältävät lisättyä natriumia, hiilihydraatteja (usein sokerin muodossa) ja joskus proteiineja. Voit myös tehdä juoman sekoittamalla näitä ravintoaineita luomalla smoothie, jossa on tuoreita hedelmiä, proteiinijauhetta ja mantelimaitoa (tai muuta maitoa tai vettä).
