Kehon rasva vaihtelee luonnollisesti koko elämäsi, joten on normaalia, että rasvan tasot muuttuvat, kun olet teini-ikäinen. Pubertiteetti vaikuttaa myös siihen, kuinka kehosi tallentaa rasvaa, joten tyttöjen on normaalia saada rasvaa hormonaalisten muutosten takia. Vaikka on edelleen tärkeää syödä terveellistä ruokaa ja pysyä aktiivisena teini-ikäistenne aikana, älä ole liian ripustettuna teini-ikäisten ruumiillisiin muutoksiin. Jos elät terveellisiä elämäntapoja, todennäköisesti pysyt terveellisissä kehon rasva-alueissa, vaikka näytätkin erilaiselta kuin miltä näytit muutama vuosi sitten.
Terveelliset kehon rasvaprosentit teini-ikäisille
Lapsena sinulla oli todennäköisesti kehon rasvaprosentti noin 18 prosenttia. Kun hormonit muuttuvat teini-ikäisten aikana, tytöt saavat enemmän rasvaa, kun taas pojat alkavat rakentaa enemmän lihaksia. Teini-ikäiset tytöt saattavat lisätä 8–10 prosenttia rasvaa, jonka ne varastoivat rintaan, lantioon, lantioon ja reiteen. Teini-ikäiset pojat menettävät ruumiinrasvan, kun ne ohenevat. Teini-ikäisten tyttöjen tulisi pyrkiä ruumiinrasvaprosenttiin 21–23 prosenttia; teini-ikäisten poikien tulisi pyrkiä 10–12 prosenttiin. Kun kehosi käy läpi nämä muutokset, älä murehdi liikaa numeroista. Terveydellisistä syistä tytöt eivät saa kuitenkaan ylittää yli 30 prosenttia rasvasta; poikien ei tulisi ylittää yli 20 prosenttia.
Liian vähän rasvan vaarat
Rasvalla on taipumus saada huono maine, mutta kehosi riippuu siitä. Ilman tarpeeksi rasvaa kehosi menettää kykynsä pitää sinut lämpimänä, suojata elimiäsi ja imeä vitamiineja. Teini-ikäiset pojat tarvitsevat vähintään 6 prosenttia rasvaa rasvan suhteen: Lasten lihavuuden ymmärtäminen ja voittaminen. Teini-ikäisten tyttöjen pitäisi olla vähintään 12 prosenttia. Jos olet teini-ikäinen tyttö ja sinulla on vähemmän kuin 12 prosenttia rasvaa, hormonisi häiriintyvät, ja kuukautisesi lopetetaan. Lisäksi asetat luusi ja lihaksesi vaaraan, koska ne luottavat samoihin hormoneihin pysyäkseen terveinä.
Liian paljon rasvaa koskevat riskit
Jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärisi kanssa. Muutama ylimääräinen pauna ei vahingoita sinua, mutta liiallisen rasva-annoksen ottaminen voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten nivelkipuja, diabetesta, unihäiriöitä ja sydämen palamista. Se voi myös vähentää itsetuntoa tunteita ja aiheuttaa masennuksen. Hyvä uutinen on, että nyt on paras aika tehdä muutoksia. Voit luoda hyvät ruokailutavat ja hyvät liikuntatavat, jotka pysyvät kanssasi koko elämäsi. Aseta erityiset ruokavalion ja liikunnan tavoitteet saavuttaaksesi joka päivä. Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi. Viritä negatiivinen omakeskustelu ja keskity positiivisiin piirteisiisi. Kommentoi itseäsi joka päivä ja iloitse kaikista uskomattomista asioista, jotka kehosi voi tehdä.
Syö terveellistä painoa varten
Syö erilaisia ravintorikkaita ruokia terveellisen rasvaprosentin ylläpitämiseksi. Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat vähintään 1800 kaloria päivässä; teini-ikäiset pojat tarvitsevat vähintään 2200 kaloria. Jos liikut tai harrastat urheilua, tarvitset vielä enemmän kaloreita. Pidä rasvankulutuksesi välillä 25–35 prosenttia kaikista kaloreistasi.
Syö runsaasti kaloista, pähkinöistä ja kasviöljyistä löytyviä terveellisiä rasvoja. Vähennä kyllästettyjen rasvojen määrää, jota löytyy perunalastuista, evästeistä ja lihallisista lihapaloista, kuten pekonista ja makkarasta. Lisää vähitellen enemmän täysjyväruokia ruokavalioon, kuten täysjyväleipää, riisiä, pastaa ja viljaa. Kuitu pitää sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään, joten et todennäköisesti napata epäterveellistä, rasvaista välipalaa aterioiden välillä. Varmista, että syöt ainakin yhden hedelmän tai vihanneksen jokaista ateriaa kohden ja valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia koko päivän ajan.
Tavoitteena on saada vähintään 60 minuutin liikunta päivittäin. Voit tehdä harjoituksen kaikki kerralla tai jakaa sen segmentteihin koko päivän. Jos et ole joukkueurheilussa, löydä ystävä kävelemään, lenkkeilemään tai uimaan. Saatavilla on erilaisia jooga-, tanssi- tai itsepuolustunteja, jotka saattavat sopia sinulle paremmin. Jos löydät jotain nautittavaa ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, olet todennäköisemmin kiinni kyseisestä toiminnasta.
Kehon rasvan mittaus
Vuosittaisessa fyysisessä kokeessasi lääkäri todennäköisesti käyttää pituus-paino-taulukkoa tai laskee kehon massaindeksisi nähdäksesi, oletko terveellisessä painossa. Nämä menetelmät vertaa painoasi ja pituustasi muiden ikäsi ja sukupuolisi lasten painoihin ja pituuteen. Ne määrittävät ovatko terveelliset painoalueet, mutta ne eivät mittaa suoraan kehon rasvaa.
Iholaskosten mittaukset antavat tarkemman kehon rasvan määrityksen. Tämä menetelmä käyttää paksuusnäyttöä nimeltä calipers puristamaan rasvaa ihosi alla kehon eri kohdissa. Nämä mittaukset kytketään sitten yhtälöön, jotta saadaan prosenttiosuus kehosi rasvasta.
Erikoistuneissa tiloissa on edistyneempiä tekniikoita. Vedenalainen punnitus punnitsee sinut, kun olet upotettu vesisäiliöön. Tämä tekniikka perustuu periaatteeseen, jonka mukaan laiha ihmiset uppoavat, mutta paksummat ihmiset kelluvat. Nämä laitteet voivat käyttää myös röntgenlaitteita tai muita erikoistuneita koneita kehon rasvan määrittämiseen.
Kehon rasva ja itsetunto
Kehosi muuttuessa myös omakuvasi saattaa muuttua. Vaikka on houkuttelevaa verrata kehoasi muihin ihmisiin, välttäkää houkutus tehdä niin. Kaikki eivät kasva ja kehittyy saman aikataulun mukaan tai samalla tavalla, mutta tämä ei tarkoita, että yksi kehotyyppi on parempi kuin toinen. Jos kamppailet ruokavalion ja kehon kuvan kanssa, harkitse keskustelua ammattilaisen kanssa tai tutkia puhelintukiryhmiä omalla alueellasi. Nämä ryhmät antavat sinun keskustella huolenaiheistasi nimettömästi, pelkäämättä muiden tuomitsevan sinua.
