Ketoosi ja carb-pyöräily ovat tärkeimpiä toimijoita ravitsemuspelissä. Vaikka he ovat erilaisia, ne kulkevat usein käsi kädessä. Kun aloitat ensin, monien ihmisten on tehtävä valinta pysyäkö ketoosissa vai hiilihydraattisessa pyöräilyssä.
Kun pysyt ketoosissa, eliminoit hiilihydraatit pitkällä aikavälillä, mutta kun hiilihydraatti kiertää, vuorottelee vähähiilihydraattista päivää korkeamman hiilihydraattipäivän kanssa. Mistä ei ole lopullista vastausta, mikä on parasta, mutta tietäen ero ja kuinka yhdistää nämä kaksi yhdessä, voit auttaa sinua päättämään, mitä haluat tehdä.
Selitys ketoosista
Jotta ymmärrät ketoosissa pysymisen ja hiilihydraattisuuden välillä, on hyödyllistä tietää tarkalleen, mikä ketoosi on. Jos sille annetaan vaihtoehto, kehosi mieluummin käyttää hiilihydraatteja muiden makroravinteiden (proteiini ja rasva) päälle energiaa varten. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat helposti elimistöön päästäviä.
Kun syöt hiilihydraatteja, ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa ne yksinkertaisimpaan muotoonsa, joka on yksinkertainen sokerin glukoosi. Glukoosi tulee verenkiertoosi, missä hormoni insuliini imee sen, ja sitten tapahtuu yksi kahdesta asiasta. Osa glukoosista kuljetetaan soluihisi, missä kehosi käyttää sitä heti energiaksi.
Glukoosin varastointi myöhemmin
Kun kehosi nykyiset energiantarpeet on täytetty, jäljellä oleva glukoosi muuttuu aineeksi, jota kutsutaan glykogeeniksi. Insuliini kuljettaa glykogeenia maksaasi tai lihaksiin, missä se varastoidaan myöhempää käyttöä varten.
Kun energiaa loppuu jälleen, kuten muutama tunti aterioiden välillä, maksa hajottaa varastoidun glykogeenin, muuttaa sen takaisin glukoosiksi ja käyttää sitä energiaan. Jos syöt hiilihydraatteja pian pian sen jälkeen, koko sykli jatkuu, ja kehosi käyttää hiilihydraatteja energiaan määräämättömän ajan.
Missä ketoosi tulee
Toisaalta, jos rajoitat hiilihydraatteja seuraamalla vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, kehosi on kääntyvä muualle energian saamiseksi. Jos glukoosia ja / tai glykogeenia ei ole, maksa muuntaa kehossa varastoidut rasvat energiarikkaiksi aineiksi, joita kutsutaan ketoneiksi.
Niin kauan kuin vältät hiilihydraattien syömistä, kehosi jatkaa rasvan muuttamista ketoneiksi. Ja seurauksena on erittäin todennäköistä, että laihdutat ja kehon rasvaprosentti laskee. Tätä metabolista tilaa kutsutaan ketoosiksi.
Ketoosin ylläpitäminen verrattuna hiilihyppyihin
Monet ihmiset, jotka noudattavat ketogeenistä tai erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota, päättävät pysyä ketoosissa pitkään tai siihen asti, kunnes saavuttavat tavoitteensa, onko kyse sitten painonpudotuksesta, enemmän energiasta tai parantuneesta pitoisuudesta. Tämä tarkoittaa hiilihydraattien rajoittamista merkittävästi toistaiseksi.
Toiset päättävät noudattaa ruokavalio-ohjelmaa, joka vuorottelee nämä vähähiilihydraattiset, rasvaa polttavat päivät korkeahiilihydraattisilla tai "hiilihydraattisilla" päivillä. Tätä ruokavalio-ohjelmaa kutsutaan hiilihydraattipyöräilyksi tai ketopyöräilyyn riippuen siitä, kuinka merkittävästi hiilihydraatit ovat rajoitettuina vähähiilihydraattisina päivinä.
Keto- tai carb-pyöräily?
Carb- ja keto-pyöräily noudattavat samoja yleisiä periaatteita, mutta ne eroavat toisistaan parilla suurella tavalla. Säännöllisellä hiilihydraattisuunnitelmalla voit vuorotella vähähiilihydraattisista päivistä korkean hiilihydraattipäivien kanssa, mutta et koskaan rajoita hiilihydraattejasi tarpeeksi päästäksesi ketoosiin vähähiilihydraattisina päivinäsi. Ketopyöräilyllä seuraat silti joitain matalahiilihydraattipäiviä ja joitain korkean hiilihydraatin päiviä, mutta matalahiilihydraattisina päivinä rajoitat merkittävästi hiilihydraatteitasi, jotta kehosi voi siirtyä ketoositilaan.
Toinen merkittävä ero on aikataulun asettamisessa. Koska carb-pyöräily ei välttämättä tarkoita kehon potkaamista ketoosiin, monet carb-pyöräilysuunnitelmaa noudattavat ihmiset työskentelevät kahdessa tai kolmessa korkea-carb-päivässä viikossa. Toisaalta, koska kehosi voi kestää muutaman päivän ketoosiin, useimmat keto-pyöräilysuunnitelmaa noudattavat ihmiset työskentelevät vain yhdessä korkean hiilihydraatin päivässä viikossa.
Carb-pyöräilyn edut
Kun valitset oleskelua ketoosissa vs. hiilihyppyjen pyöräilyssä, on hyödyllistä harkita etuja. Carb-pyöräily on suosittu kestävyysurheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että glukoosi voi aikaansaada nopeampia energiapurskauksia, jotka auttavat lihaksia voimistamaan pitkien harjoittelutapahtumien, kuten maratonien tai triatlonien, kautta ja lisäämään lihasmassaa.
Muita hiilipyöräilyn etuja ovat:
- Lisääntynyt ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä
- Painonpudotus
- Tasapainoiset hormonit
- Parempi insuliiniherkkyys
- Lisää rasvanpolttoa
- Parempi kolesterolitaso
- Lisääntynyt energia
Kuinka monta hiilihydraattia päivässä?
Tavallisessa carb-pyöräilysuunnitelmassa syöt noin 0, 5 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti kiloa vähähiilihydraattisina päivinäsi ja 2–2, 5 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohden korkean hiilihydraatin päivinä. Jos painat 150 kiloa, se tarkoittaa, että rajoitat hiilihydraatit 75 grammaan matalimpana päivänä ja syöt jopa 375 grammaa korkean hiilihydraatin päivälläsi.
Keto-pyöräilysuunnitelmaa varten hiilihydraatit saavat olla enintään 50 grammaa vähähiiliheisillä päivilläsi. Hyvin hiilihydraattisina päivinä 60–70 prosenttia kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Jos syöt 1500 kaloria päivässä, tämä tarkoittaa 225 grammaa 263 grammaan päivässä.
Paras hiilihydraatti pyöräilyyn
Suunniteltaessa keto- ja carb-pyöräilyä koskevaa ateriasuunnitelmaa ei ole kyse pelkästään kiinnittämisestä huomiota siihen, kuinka monta hiilihydraattia syöt, myös syömäsi hiilihydraattityypit ovat tärkeitä. Jos käytät runsaasti hiilihydraatteja käyttäviä tekosyitä syödä pizzaa ja jäätelöä, on pieni mahdollisuus saavuttaa terveystavoitteesi.
Siksi on parasta valita sen sijaan ravinto-tiheät, hitaasti sulavat hiilihydraatit. Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista korkean hiilihydraatin päiväsi aikana ovat:
- Bataatit
- Itänyt quinoa
- Itänyt ruskea riisi
- Pavut
- linssit
- Butternut kurpitsa
- punajuuret
- Kurpitsa
- banaanit
- omenat
Nämä elintarvikkeet eivät ole vain paljon hiilihydraatteja, ne tarjoavat myös tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja sekä hyvän määrän kuitua. Koska ne ovat runsaasti kuituja, ne liikkuvat ruuansulatuksesi läpi hitaasti ja pitävät verensokeri- ja insuliinitasot vakaina jopa korkean hiilihydraatin ajan.
Sisältää harjoittelua hiilihyppyjen aikana
Monet ihmiset, jotka seuraavat hiilihydraattipyöräilysuunnitelmaa, ajoittavat yleensä intensiivisen liikunnan päiviä, jotka ovat samanaikaisia heidän korkean hiilihydraatin päivän kanssa. Tämä tarkoittaa, että jos korkeat carb-päivät ovat keskiviikkona ja sunnuntaina, teet haastavimmat harjoituksesi noina päivinä.
Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien glukoosi tarjoaa tarvittavaa polttoainetta voimakkaiden harjoitusten avulla. Korkean intensiteetin liikunta auttaa myös glykogeenin tyhjentämisessä maksasta nopeammin, joten harjoituksesi suunnitteleminen auttaa sinua pääsemään takaisin ketogeeniseen tilaan nopeammin, jos se on tavoitteesi.
