Burpees haastaa monia lihaksia sekä ylä- että alavartalossasi sekä ytimessäsi. Yksi burpeen eduista on, että ne eivät vaadi ylimääräisiä laitteita ja voivat olla osa haastavaa kaloripolttoa sydämen rutiinia.
Kärki
Burpees ovat koko vartaloharjoittelu, joka työskentelee alavatsaasi kohdistuneilla takaiskuilla, nelosilla ja vasikoilla, vatsan vatsassa ja vatsan kaltevuudella sekä ylä- ja vartaloosi, tricepssillä ja deltaluuilla.
Kuinka tehdä burpee
Burpeesia pidetään usein koko vartalon harjoituksena. Voit tehdä burpeen aloittamalla seisoma-asennossa käsivarret sivuillasi, neuvoo ExRx.net. Sitten:
- Kyyky alas ja istuta kädet tasaisesti maahan hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.
- Lyö jalat takaisin kädet tukemalla vartaloasi, kunnes olet lankkuasennossa.
- Tee yksi lisäys.
- Tukien vartaloasi käsillä ja käsivarsilla, hyppää jalat ylös kättäsi kohti ja laskeudu jalkojen lähtöasentoon.
- Hyppää ylöspäin.
- Laskeudu lähtöasentoon.
- Toistaa.
: 30 päivän Burpee-haaste
Kärki
Voit myös tehdä burpeesta haastavamman muutamalla yksinkertaisella muunnelmalla. Kokeile esimerkiksi lisätä taputuspultti, jolloin lopussa oleva hyppy on korkeampi ja räjähtävämpi tai lisätä burpeesi nopeutta.
American Fitness Magazine suosittelee vieläkin haastavampaa muunnosta, jossa hypät ylös burpeen lopussa tarttumalla vetokoukkuun. Kun olet suorittanut push-up, pudota takaisin maahan ja aloita uusi burpee.
Burpees: Lihakset toimineet
Burpees on korkeaintensiivinen yhdistelmäharjoitus, joka haastaa useita lihasryhmiä ja niveliä. Kun lyöt jalat takaisin lankulle harjoittelun alussa, käytät näitä lihaksia, kuten ExRx.net on kuvannut:
-
Erector spinae laajentaa rintakehän ja lannerangan
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
ja rectus femoris lantion jatkamiseksi
-
Nelijä nenä polvien pidentämiseksi
-
Vasikan lihakset, mukaan lukien sekä gastrocnemius että soleus, saavuttavat nilkan plantaarisen taipumisen
Kun hyppäät jalat takaisin, käytettyihin lihaksiin sisältyy:
- Rectus abdominis ja pakkautuvat rintakehän ja lannerangan taipumiseen
- Gluteus maximus ja takaosasi lantion taipumiseen
- Kaulanauhat polvien taipumiseen
Burpeen push-up-vaiheen aikana aktivoituna päälihas on pectoralis major. Muita liikettä avustavia lihaksia ovat triissi brachii ja etujoukot. Liikkeitä tuottavien lihasten lisäksi aktivoidaan useita lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan niveliäsi ja vartaloasi, mukaan lukien hauislihakset ja nelikorvat. Ylävartalon lihakset pitävät vartalo suorana liikkumisen aikana, mukaan lukien:
- Erector spinae
- Rectus abdominis
- obliques
Viimeinkin harjoituksen hyppyvaiheen aikana keskityt jälleen alavartalon lihaksiin, kohdistamalla monet samat lihakset, jotka kohdistettiin alkuvaiheessa, kun hyppäät takaisin lankulle. Nämä sisältävät:
- Rintakehän ja lannerangan jatkaminen erektorin spinaalihaksilla
- Laajenna lantiota tuurilla ja takaiskuilla
- Laajentamalla polvia nelikorvakkeella
- Nilkan plantaarisen taipumisen saavuttaminen mahalaukun ja pohjaosan avulla
Hyppääessäsi käännät kädet ylös ja saavutat yläpuolellasi. Tämä kohdistuu myös olkapää- ja selkäliikkeen liikkeisiin, mukaan lukien hartioiden taivutus ja sieppaukset, tai käsivarsien siirtäminen ulos ja ylös, käyttämällä deltoideja, pectoralis majoria ja hauislihaa.
Nostat myös lapaluuta, kun taiputat olkapään, joka hyödyntää keskimmäistä ja ylempää trapezius-lihastä ja selkärangan levator scapulae-lihasta. Olkapään sieppauksella ja taipumisella tapahtuu myös lapaluun pitkittyminen ja ylöspäin kääntyminen käyttämällä serratus etuosaa ja trapezius-lihaksia.
Burpees: Palaneet kalorit
Burpees eivät vain työskentele lihaksiasi ja lisäävät voimaa ja kestävyyttä, mutta myös saavat sydämesi pumppaamaan. Upea sydänharjoittelu, joka polttaa kaloreita, on yksi burpeen ja vuorikiipeilijöiden suurista eduista.
Poltettavien kalorien määrä riippuu harjoituksen voimakkuudesta ja nykyisestä painosta. Mitä enemmän punnit, sitä enemmän kaloreita polttaa. Samoin, mitä suurempi burpeesi intensiteetti on, sitä enemmän kaloreita poltat.
Harvard Health Publishing arvioi, että kalorien polttaminen kalististen aineiden, kuten burpeen, maltillisella voimakkuudella 30 minuutin ajan on:
-
135 kaloria 125 kilon yksilölle
-
167 kaloria 155-kilon yksilölle
-
200 kaloria 185 kilon punnan yksilölle
- 240 kaloria 125 kilon yksilölle
- 298 kaloria 155 kiloisen yksilölle
- 355 kaloria 185-kiloiselle yksilölle
Kärki
Burpees ovat yhdistelmäharjoittelu, jolla on useita etuja. Ne polttavat enemmän kaloreita, koska enemmän lihasryhmiä aktivoituu. Useiden lihasryhmien käyttö lisää myös kehon hapntarvetta, mikä lisää hengitystäsi ja sykettäsi ja johtaa hyvään sydänharjoitteluun. Yhdistetyillä harjoituksilla parannetaan koordinaatiota, dynaamista joustavuutta ja parannetaan yleistä liikkumistehokkuutta, neuvoi Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa.
Vaihtoehtoiset harjoitukset burpeesille
Kuten kaikissa harjoituksissa, on tärkeää ylläpitää asianmukaista muotoa koko harjoituksen ajan, jotta saadaan täysi hyöty lihaksillesi ja vältetään myös lihakset ja nivelet. Esimerkiksi heikossa muodossa tapahtuvan push-up-työn tekeminen aiheuttaa tarpeetonta painetta olkapäällesi ja ranteisiisi ja voi myös rasittaa selkääsi. Jos et pysty tekemään burpee-muotoa oikealla tavalla, lopeta ja lepää tai kokeile helpompaa variaatiota tai vaihtoehtoista harjoitusta.
: Kahdeksan pahin virhe, jonka voit tehdä
Jos tavallinen burpee on liian haastava, voit ohittaa push-up-harjoittelun keskellä ja hyppy lopussa. Työskentelet silti monia samoja lihaksia, mutta harjoittelu tulee olemaan alhaisemmalla intensiteetillä, jolloin voit rakentaa voimaa ja kestävyyttä.
Voit myös yrittää hajottaa harjoituksen ja harjoitella pienempiä komponentteja. Harjoittele esimerkiksi kyykyhyppyä tai jopa painon kyykkyä rakentaaksesi voimaa alakehoosi ja ytimeesi. Harjoittele lankkuja rakentaaksesi ytimen ja lisäosat ylävartalon ja ytimen työstämistä varten. Harkitse push-up-variaatioita, kuten polven push-up tai seinä push-up rakentaaksesi normaalin push-up.
