Kuinka venyttää takapuolen lihaksia

Yhtenä kehon suurimmista ja vahvimmista lihaksista gluteesi voivat saada melko tiukka. Ja se voi antaa lantion ja selän tuntea jäykkyyttä ja kipeyttä. Puhumattakaan, koko alavartalon kineettisen ketjun sekoittaminen.

On tärkeää venyttää takapuolen lihaksia (aka glutes), etenkin alavartaloharjoituksen jälkeen. Luotto: Michael Heffernan / Stone / GettyImages

"Jos istut yli neljä tuntia päivässä, on suuri todennäköisyys, että gluteesi ovat heikot", sanoo Holly Perkins, CSCS, Women Strength Nationin perustaja ja The GLUTES Project ACTIVATE -lomakkeen luoja. "Tämä voi johtaa lonkkaongelmiin, polviongelmiin, kuten patellofemoraaliseen oireyhtymään, selkäkipuun ja jopa jalka- ja varvasongelmiin."

Liity LIVESTRONG.comin 4 viikon Butt Lift Challenge -tapahtumaan.

Kuinka venyttää glutes - oikea tapa

Gluteesi (teknisesti gluteus medius, medius ja minimus) vastaa jalkojen jatkamisesta ja kiertämisestä ulkoisesti (ulospäin). Jotta venytät näitä lihaksia, sinun on tehtävä päinvastainen liike. Tämä tarkoittaa jalkojen taivuttamista ja kiertämistä päinvastaisella tavalla, jotta saat täyden venytyksen.

Sekä taipumisen että kiertämisen käyttäminen samanaikaisesti on paljon parempi joustavuudellesi. Siksi et voi yksinkertaisesti tehdä varvaskosketusvenytystä ja kutsua sitä päiväksi; sinun on lisättävä uusi kerros kiertämällä jalkaa venittääksesi glutes kaikista kulmista.

Siksi kuusi alla olevaa osiota ovat niin tehokkaita. Yleensä kannattaa pitää kutakin vähintään 10 sekuntia, ellei lähempänä 30: tä, koska lihas rentoutuu vähitellen. Kun aloitat venyttämistä, jatka menemistä, kunnes tunnet lievää epämukavuutta ja pidä joustavuutta siellä. Älä työnnä jousta liian voimakkaasti, koska voit vetää tai vahingoittaa lihaksia muuten.

Varmista, että venytät aina treenien jälkeen ja omistat vähintään yhden päivän viikossa aktiiviseen palautumiseen. "Lyhyet matala intensiteetin sydänjaksot (kuten kävely tai paikalla pyöräily), venytys ja vaahtomäyrä ovat kaikki hienoja tapoja nopeuttaa palautumista", Perkins sanoo. "Ohjelmoin yleensä 10 - 20 minuuttia lempeää sydänpohjaista toimintaa, jota seuraa 20 - 30 minuuttia lempeää vaahtoa rullaa ja / tai venytä."

1. Kuva 4 Venytys

1. Makaa selässänne lattialla molemmat polvet taivutettuina ja jalat istutettuina tasaiseksi.
2. Nosta oikea jalkasi ylös ja risti nilkka toisen jalkan polven yli.
3. Ota oikea käsivarsi ja liu'uta se oikean ja vasemman jalan välisen tilan läpi. Tartu vasemman polven etuosaan tällä kädellä.
4. Ota käsi vasemman jalan ympärille vasemmalla kädellä ja tartu vasemman polven etuosaan.
5. Nojaa hitaasti ylävartalo takaisin ja vedä vasen polvi rintaasi kohti. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys oikean jalan reunaa pitkin ja oikeassa luistossa.
6. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

2. Polvi Tartu

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat litteinä. Voit myös laajentaa molemmat jalat suoraan ulos, jos joustavuus sallii.
2. Ota yksi polvi ja vedä se rintaasi.
3. Pidä sitä siellä 30 sekuntia; vaihda sitten sivut.

3. Kyyhkynen pose

1. Aloita neljältä. Taivuta vasen polvi ja vedä se ylös allasi.
2. Istuta vasen polvi vasemman ranteen alle ja vasen jalkasi oikean lonkan alle niin, että vasen jalkasi kiertyisi sivulle.
3. Laita oikea jalka ulos takanasi niin, että se on enimmäkseen litteä maassa polven ollessa suora.
4. Nojaa hitaasti vasempaan jalkaan tunteen venytyksen gluteessa. Voit nojautua eteenpäin vartaloosi siten, että rinta koskettaa vasenta polveasi ja ulottua käsivartesi eteenpäin saadaksesi vielä enemmän venytystä.
5. Pidä 15 - 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.

4. Istuva selkäranka

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Taivuta oikea polvi ylöspäin kattoa kohti ja ylitä oikea jalkasi niin, että se lepää vasemman polven ulkopuolella.
3. Ylitä vasen käsivarsi ja käytä sitä vipuvain kiertääksesi oikealle. Vasemman käsivarren tulisi painaa oikeaa reiteen.
4. Pidä 30 sekuntia ennen kiertämistä ja toistamista toisella puolella.

5. Istuva glute-venytys

1. Istu molemmilla polvillaan taivutettuina ja jaloilla lähellä pakaraa.
2. Ylitä vasen jalkasi oikean polven yli.
3. Nojaa eteenpäin tunteaksesi vasen gluteesi venytystä.
4. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten sivut.

6. Pysyvä glute-venytys

1. Seiso korkealla ja ylitä vasen jalkasi oikean polven yli.
2. Istu lonkat taakse ja paina vasenta kyynärpääsi vasen polvi hieman alaspäin syventääksesi venytystä.
3. Pidä 15–30 sekuntia ennen kuin teet saman toisella jalalla.

Kärki

Tämä venytys vaatii paljon tasapainoa! Jos huomaat kaatuvan, saatat kannattaa tarttua tuoliin tai muuhun tutkimuskohteeseen.

Bonus: vaahto, joka rullaa gluteesi

Jos gluteesi ovat erityisen tiukka, saatat haluta myös puhkaista vaahtorullan itsesi myofascial-vapautusta varten. Se on hieno nimi, jolla olennaisesti lihaksia hierotaan.

1. Istu jaloillaan hieman taivutettuina ja aseta vaahtorulla oikean gluteksen alle.
2. Kiinnitä itse käsi selän takana ja ylitä vasen jalkasi oikean polven yli.
3. Vieritä edestakaisin reiteen yläosasta alaselän alaosaan muutama tuuma kerrallaan, pysähtyen ja pysähtyen mihin tahansa kohtaan, joka tuntuu erityisen jännittyneeltä.
4. Tee sama toisella puolella.