He sanovat, että kaikki hyvät asiat vievät aikaa, ja painonpudotus on yksi niistä. Rasvan laittaminen reiden ja takapuolen ympärille kesti todennäköisesti kuukausia tai vuosia, joten et voi odottaa sen katoavan yön yli.
Mutta kaikki eivät ole huonoja uutisia. Sinulla on paljon hallintaa painoasi, vaikka se ei tuntukaan siitä. Muutoksilla - mahdollisesti merkittävillä muutoksilla - syömis- ja liikuntatavassa voi olla dramaattisia vaikutuksia. Jos sitoudut tekemään nämä muutokset tänään, alat nähdä tuloksia nopeasti.
Aseta tavoitteesi
Se auttaa tietämään vähän kuinka laihtuminen tapahtuu. Ensinnäkin, genetiikalla on suuri merkitys painonnousussa, kuten myös painonpudotuksessa. Painoit reidesi ja takapuoleni, koska kehollasi on geneettinen taipumus varastoida rasvaa näillä alueilla.
Pidä mielessä, että kun menetät menettää rasvaa, menetät sen koko kehosta. Kasvosi tai käsivarsisi saattavat näyttää ohuemmilta ennen kuin huomaat muutoksia "ongelma" -alueilla.
Älä käytä asteikkoa laihtumistavoitteiden asettamiseen. Aseta sen sijaan tavoitteet, jotka keskittyvät liikuntaajuuteen ja syömistapoihin. Esimerkiksi tekemällä tietyn määrän sydänviikoita viikossa tai leikkaamalla sokeripipoja ja virvoitusjuomia.
Tällaiset tavoitteet johtavat pitkäaikaisiin tuloksiin alavartaloasi enemmän kuin tietyn määrän saavuttaminen asteikolla.
Anna ruokavaliollesi makeover
Rasvanpoltto on numeropeli. Sinun on poltettava enemmän kaloreita päivittäin kuin kulutat. Nopein tapa luoda tämä alijäämä on vähentää kalorien kulutusta.
Kuinka monta kaloria tarvitset, on sinulle erityisen tarkka. Paljon tekijöitä, mukaan lukien genetiikka, nykyinen paino, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuusaste, vaikuttavat. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua saamaan tarkemman luvun.
Sillä välin voit tehdä muutoksia, jotta näet nopeita tuloksia:
- Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia;
- Syötä kokonaisia jyviä ja täysjyvätuotteista valmistettuja tuotteita, kuten ruskea riisi, quinoa ja täysjyväleipä, puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen riisin ja valkoisen leivän, sijasta;
- Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten kala, kevyt liha kana, pavut ja tofu;
- Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet;
- Leikkaa sokeripitoiset juomat, jälkiruoat ja valmisruoat
Tämä viimeinen kohta on avain. Et todennäköisesti ymmärrä kuinka monta kaloria kulutat terveydettömistä lähteistä, kuten virvoitusjuomista, karkeista, evästeistä, siruista ja muista välipalatuotteista. Jos haluat nähdä nopeita rasvatappioita, sinun on luoputtava näistä ruuista nopeasti.
Up your Cardio Game
Lisääntynyt aerobinen aktiivisuus luo syvemmän kalorien alijäämän nopeamman rasvan menetyksen aikaansaamiseksi. Juokse, pyöräillä uimassa, ota aerobic-luokkaa tai patikoi koiran kanssa. Nosta sykettä vähintään 30 minuutin ajan päivittäin.
Jos harrastat jo sydäntä sydämessä päivittäin, voit lisätä voimakkuutta polttaaksesi vielä enemmän kaloreita. Mitä voimakkaammin harjoitat mitä tahansa aktiviteettia, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Upea tapa lisätä intensiteettiä on intervalliharjoittelu. Tämäntyyppiseen harjoitteluun sisältyy vuorottelevia jaksoja intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, kuten sprinttiä, samoin kävelyjaksoin, kuten lenkkeily tai reipas kävely.
Lehdessä Journal of Obesity vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan välikoulutuksella on enemmän vaikutusta kehon rasvaan kuin vakaan tilan sydän, ja sen on osoitettu johtavan suurempaan luurankojen lihaksen rasvan hapettumiseen.
Yhteenvetona: Jos et tee tarpeeksi sydäntä, tee enemmän. Jos harjoitat säännöllistä sydänlihaa, lisää voimakkuutta.
Rakenna lihas polttaa rasvaa
Voit nopeuttaa rasvan menetystä merkittävästi lisäämällä lihaksia. Lihas lisää kehon kykyä metaboloida nopeasti rasvaa ja kaloreita. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa rasvaa.
Lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva, punta puntaa. Se ei tee sinua näyttämään tilavalta. Se tekee jaloistasi näyttävän tyylikkäät ja pehmustetut.
Kaksi tai kolme kertaa viikossa, tee harjoituksia, jotka kohdistuvat kehosi kaikkiin lihaksiin - jaloihin ja puskuun, sekä vatsaan, selkää, hartioihin ja rintaan.
Harjoittele suurimpia lihaksiasi yhdistetyillä harjoituksilla, joissa käytetään useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan; nämä ovat paras veto lihaksen rakentamisessa ja rasvan polttamisessa. Tämäntyyppiset harjoitukset polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä ylimääräisen rasvanpolton lisäämiseksi.
Esimerkkejä ovat: kyykky, korotukset, askelmat ja lungers alavartaloon ja push-up, pull-up-rivit, rivit, rintapainikkeet ja lat-alasvetot ylävartaloon. Lisää ab- ja alaselän harjoituksia, kuten lankkuja ja supermanseja.
Eikö sinulla ole kuntosalin jäsenyyttä? Ei ongelmaa. Voit saada tehokkaan harjoituksen vain käyttämällä painosi. Kyykky, lunges, push-up, pull-up, step-up ja paljon ydinharjoituksia eivät vaadi painoja. Tee vain lisää sarjoja tai korkeampia toistoja.
Kuten sydänharjoituksen yhteydessä, sitä korkeampi on vahvuusharjoitteluharjoituksen intensiteetti. Lihasten tulee tuntea olevansa hyvin väsynyt kunkin sarjan lopussa. Harjoittelu suorittamalla selkänsä ilman lepoa saa hikoilemaan ja polttamaan paljon kaloreita.
