Valkuaisainekoko ja kalorit elintarvikkeissa, kuten naudanliha, tonnikala- ja maapähkinävoi, voivat vaihdella huomattavasti. Tarkat tiedot ovat avainasemassa tasapainotettaessa ruokien ravinto- ja kalorimäärää.
Kärki
Jokainen unssi liha-annos sisältää 7 grammaa proteiinia, toteaa Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Center. Nämä numerot koskevat mm. Naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, lammasta ja kinkkua.
Proteiinin merkitys ruokavaliossa
Riittävästi proteiinia ruokavaliossa on avain auttamaan vartaloasi sujuvasti ja tehokkaasti. Jokainen kehosi solu sisältää proteiinia jossain muodossa, toteaa Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto. Proteiini auttaa muun muassa vaurioituneiden solujen korjaamisessa ja uusien luomisessa.
Kehosi jatkuvat proteiinitarpeet riippuvat päivittäisestä kalorien saannistasi. Ohjeena terveiden aikuisten tulisi kuluttaa 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiinina, sanoo Yhdysvaltain lääketieteellinen kirjasto.
Terveisiin eläinperäisiin proteiinilähteisiin kuuluvat vähärasvainen naudanliha tai sianliha, kala ja kana tai kalkkuna ilman ihoa. Jos noudatat kasvisruokavaliota, vähärasvaiset maitotuotteet ovat myös hyvä veto. Kasvissyöjät ja vegaanit voivat nauttia pähkinöistä ja siemenistä samoin kuin soijaproteiinituotteet, kuten tofu ja tempeh.
Proteiinin annoskoko ja sisältö
Lihan tavanomaiset annokset voivat vaihdella proteiinimääriensä suhteen. 6-unssinen pihvi on melko suuri naudanlihan annoskoko, ja siihen pakataan mojova 42 grammaa proteiinia (tai 7 grammaa proteiinia unssia kohti), toteaa Pohjois-Dakotan yliopiston ruokailupalvelut.
Muilla naudanlihapaloilla on samanlainen proteiini unssilukua kohden, vaikka ruoan kokonaisproteiinipitoisuus riippuu naudanlihan annoskokosta.
3, 5 unssinen kananrinta sisältää 30 grammaa proteiinia, kertoo Pohjois-Dakotan yliopiston ruokailupalvelut. Keitetyssä 4 unssin kananosassa on 35 grammaa proteiinia. Kala on myös hyvä proteiinilähde, ja jokainen kalapihvi tai filee sisältää noin 22 grammaa proteiinia 3, 5 unssin annosta varten. Kuuden unssin tonnikalapurkissa on vaikuttava 40 grammaa proteiinia.
Kolme unssipakkaus kinkkua sisältää 19 grammaa proteiinia, kun taas 4 unssin sian sisäfileessä on 29 grammaa proteiinia. Pekoni tarjoaa 3 grammaa proteiinia jokaisesta rapeaan siivuun.
Pihvi ja kanan grammaa laskee
Ruoan proteiinigrammien löytäminen annosta kohden ei ole yhtä helppoa kuin pihviproteiinin löytäminen unssilukua kohden. Tämä johtuu siitä, että jokaisen ruokaryhmän maaginen numero koskee vain kyseistä ruokaryhmää. Saatat myös syödä enemmän kuin lueteltu annoskoko, selittää The Ohio State University Wexner Medical Center.
Oletetaan esimerkiksi, että valitset 3 unssin pihvin, tavallisen naudanlihan tarjoavan koon, lihasta ja sen korvikkeista. Jokainen näistä ruuista sisältää 7 grammaa proteiinia annosta kohden. Lihaproteiinin annoskoko on 1 unssi, ja jos kerrotaan 3 unssin proteiinin annoskoko 7 grammalla annosta kohti, kulutat 21 grammaa hyödyllistä proteiinia.
Voit myös selvittää tarjoamasi proteiiniprosentin. USDA kuvaa 3 unssin paistettua selän sisäfileepihvi, jonka paino on 85 grammaa. Joten 1 unssinen annos painaa 28, 35 grammaa ja pihvi annos sisältää 23 grammaa proteiinia. Jakamalla 23 85: llä, määrität, että pihvi sisältää 27 prosenttia proteiinia.
Ohion osavaltion yliopiston mukaan 3 unssin kananrinta sisältää 21 grammaa proteiinia. Sen valmistaminen ilman rasvattomia, kaloreilla täytettyjä kastikkeita voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotus- tai ylläpitotavoitteesi.
Liian paljon terveellisiä proteiineja kuluttava voi tarkoittaa, että ylität päivittäisen kalorimäärän, mikä saattaa aiheuttaa toivottua painonnousua. Tuloksen välttämiseksi Mayon klinikka suosittelee, että pidät kiinni 3 unssin liha- ja siipikarjan tarjoamisesta. Ohjeena 3 unssin annos lihaa on suunnilleen sama kuin korttipakka. Sen lisäksi, että pidät kaloreita kurissa, vähennät myös kolesterolia ja rasvaa.
