Sisällytä liuku-, reide- ja lonkkalihaksesi sisällyttämällä sivujalojen korotukset säännölliseen harjoitteluohjelmaan, suosittelee Kansallinen ikääntymisinstituutti. Tämä harjoitus voidaan tehdä makuulla tai seisomaan, mikä tekee siitä monipuolisen liikkeen, jonka avulla voit hiipiä melkein missä tahansa. Television katsominen? Makaa lattialla ja pura muutamia sarjoja. Odotatko linjaa postissa? Voit tehdä sen myös siellä. Varmista vain tekevä se oikeassa muodossa, jotta työskentelet lihaksissasi tehokkaimmin.
Kärki
Sivujalat nostavat liukuja, lantiota ja reidet. Ne voidaan tehdä seisoen tai makuulla.
Siirtää
Aseta seisova sivujalka nostamalla seisomaan tuolin tai seinän vieressä ja tarttumalla siihen tukea. Siirrä paino oikealle jaloillesi ja nosta sitten vasen jalkasi sivulle niin korkealle kuin mahdollista. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Suorita haluttu toistojen lukumäärä; toista sitten harjoitus oikealla jalalla.
Voit suorittaa tämän harjoituksen myös makuulla kyljelläsi. Aloita makaa vasemmalla puolellasi vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin ja oikea lonkka suoraan vasemman lonkan yläpuolelle. Nosta oikea jalka kattoa kohti ja palaa sitten lähtöasentoon. Kun olet tehnyt haluamasi määrän toistoja, suorita harjoitus vasemmalla jalalla. ACE Fitness huomauttaa, että voit lisätä isometrisen pitoarvon korotuksen yläosaan.
Tee vaikeammaksi
Kun aloitat työskentelyn sivujalan kohottamisessa, nosta se joko seisovaan tai makaavaan asentoon, tee ne ilman vastusta. Vahvistuessasi voit lisätä vastustusta joko vastuskaistalla tai kaapelikoneella. Jos käytät vain kehosi painoa vastustuskyvyn suhteen, suorita kaksi tai kolme sarjaa 20 - 30 toistoa. Jos käytät painoa, suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa. Sivujalojen korotukset tulisi suorittaa vain joka toinen päivä lihaksen palautumisen mahdollistamiseksi.
Työskentele nuo lihakset
Gluteus maximus kattaa suurelta osin gluteus medius -tuotteen, sanoo ACE Fitness. Se toimii sieppauksena ja kiertämällä reiteen - kääntämällä reittiä sisäänpäin siten, että polvi osoittaa kohti toista jalkaa - samalla kun vakauttaa lantion. Suorittaessaan sivujalan nostamista oikealla jalalla, oikealla puolella oleva gluteus medius työskentelee aktiivisesti reiteen sieppaamiseksi, kun taas vasemmalla puolella oleva gluteus medius vakauttaa lantion.
Gluteus minimus on pienin gluteal lihaksista ja sijaitsee syvällä kahden muun alapuolella. Tämä lihas auttaa gluteus mediusa lantion vakauttamisessa ja reiden sieppauksessa.
Tensor fasciae latae on lihas, joka on suljettu sidekudoskerrosten väliin. Itse lihas on melko lyhyt ja peräisin lantioista, mutta kiinnittyy polveen pitkän, paksun iliotibiaalikanavan kautta. Tämä lihas auttaa gluteus medius- ja minimus-lihaksia reiden sieppauksessa ja mediaalisessa pyörimisessä. Koska se ylittää polven, se toimii myös nivelten tukena pitäen sitä suorana harjoituksen aikana.
