Hedelmät ovat olennainen osa kaikkia terveellisiä ruokavalioita, koska ne toimittavat useita tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiini ja kalium. Nämä ravitsevat ruuat toimittavat myös vaihtelevat määrät energian tuotantoon tarvittavia kahdeksan B-vitamiinia. Jokaisen B-vitamiinin tarkka pitoisuus on erilainen riippuen siitä, mitä hedelmiä syöt, ja jotkut hedelmät ovat parempia lähteitä kuin toiset.
Tiamiini ajatteluun
Tiamiini tai B-1-vitamiini on ratkaisevan tärkeä aivojen toiminnalle ja sillä on merkitystä hermojen kulkeutumisessa kehossa. Naiset tarvitsevat 1, 1 milligrammaa päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 1, 2 milligrammaa. Rikastetut jyvät, liha, munat, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat parhaita niasiinilähteitä, mutta 6 unssin annos greippimehua tuottaa 0, 3 milligrammaa, mikä on 27 prosenttia naisten ja 25 prosenttia miehien ruokavaliosta. Ananas ja appelsiinimehu tarjoavat myös vähäisiä määriä.
Riboflaviini punasoluille
Naiset tarvitsevat 1, 1 milligrammaa riboflaviinia tai B-2-vitamiinia joka päivä, ja miehet tarvitsevat 1, 3 milligrammaa. Tämä vitamiini on välttämätön punasolujen tuotannossa. Munat, liha, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja lehtivihannekset ovat riboflaviinin parhaat ravintolähteet, mutta myös muutamat hedelmät toimittavat pieniä määriä. Esimerkiksi kuppi luumua antaa 0, 25 milligrammaa - 23 prosenttia DRI: stä naisille ja 19 prosenttia miehille. Rypälemehu, karsintamehu, greippimehu ja rusinat toimittavat myös pieniä annoksia.
Niasiini hermoille
Niasiini tai B-3-vitamiini on välttämätöntä hermojesi oikealle toiminnalle, ja naiset tarvitsevat 14 milligrammaa päivässä, kun taas miehillä pitäisi olla 16 milligrammaa. Liha, munat, pavut, rikastetut jyvät ja pähkinät ovat vitamiinin tärkeimmät lähteet, mutta kuppi päivämääriä tuottaa 2, 2 milligrammaa. Tämä on 16 prosenttia naisen DRI: stä ja 14 prosenttia miehen. Karsintamehu, luumut, persikat, nektariinit ja appelsiinimehu ovat lisähedelmälähteitä.
Pantoteenihappo hormonien tuottamiseksi
Pantoteenihappo, jota kutsutaan myös B-5-vitamiiniksi, auttaa kehoasi tuottamaan ja vapauttamaan hormoneja normaalisti. Riittävä pantoteenihapon saanti on 5 milligrammaa päivässä. Liha, munat, perunat ja lehtivihannekset ovat hyviä pantoteenihapon lähteitä. 6 unssinen annos greippimehua tuottaa 1, 3 milligrammaa ravintoainetta, 26 prosenttia DRI: stä. Appelsiinimehu on toinen lähde.
B-6 aivoille ja verelle
Aivosi ja veressäsi on paljon B-6-vitamiinia, ja aikuiset tarvitsevat ikästä riippuen 1, 3–1, 7 milligrammaa päivässä. Keskikokoinen banaani tuottaa 0, 4 milligrammaa ja 1/2-kupillinen annos rusinoita 0, 1 milligrammaa. Vesimeloni on toinen hedelmälähde B-6-vitamiinia.
Jäljellä olevat määrät
Jotkut hedelmät sisältävät vähäisiä määriä B-vitamiinia, mutta ne eivät ole merkittäviä lähteitä. Biotiinilla, jota kutsutaan myös B-7-vitamiiniksi, on tärkeä rooli ihmisen kasvussa, ja aikuisten riittävä saanti on 30 mikrogrammaa päivässä. Banaanit, appelsiinimehu, vadelmat ja mansikat tarjoavat myös pieniä määriä. Folaatilla, jota kutsutaan myös B-9-vitamiiniksi, on ratkaiseva rooli DNA: n tuotannossa ja solujen jakautumisessa, mikä tekee siitä välttämättömän raskauden aikana. Aikuiset tarvitsevat 400 mikrogrammaa folaattia päivässä, ja raskaana olevat naiset tarvitsevat päivittäin 600 mikrogrammaa annosta. 3/4-kupillinen appelsiinimehu annos tuottaa 35 mikrogrammaa, ja pieni appelsiini tuottaa 29 mikrogrammaa. Papaya, banaanit ja cantaloupe ovat myös folaatin hedelmälähteitä. B-12-vitamiinista ei ole hedelmälähteitä, joita on vain eläintuotteissa ja väkevöityissä elintarvikkeissa.
