Hedelmät ovat tyyppisiä ruokia, joita yleensä pidetään olennaisena osana terveellistä ruokavaliota. Hedelmät eivät kuitenkaan ole vain rikkaita vitamiineja ja mineraaleja - ne ovat täynnä hiilihydraatteja ja sokereita. Tämä tarkoittaa, että jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, voi olla haastavaa kuluttaa useimpia hedelmiä.
Hedelmien syöminen ketogeenisissä ruokavalioissa
Korkean proteiinin, vähähiilihydraattisista ja ketogeenisistä ruokavalioista on tullut erittäin suosittuja laihduttamiseen. Tällaisia ruokavalioita ovat Atkinsin ja paleon dieetit. Ketogeeninen ruokavalio eroaa muista vastaavista ruokavalioista, koska se keskittyy hiilihydraattien (ja siten sokerin) kulutuksen vähentämiseen dramaattisesti lisäämällä rasvan ja proteiinin saantia.
Sitä vastoin Atkinsin ruokavalio on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka avulla voit syödä enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja kuin ketogeeninen ruokavalio, kun taas paleo-ruokavaliot keskittyvät niiden ruokien valintaan, jotka kulutettiin ennen viljelyn suosimista, eivätkä välttämättä rajoita hiilihydraattien saantiasi. Yleensä ketogeenisiä ruokavalioita noudattavat ihmiset kuluttavat vain 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Tämä hiilihydraattien tiukka rajoitus tarkoittaa, että monet ruuat on poistettava. Elintarvikkeissa, joita yleensä pidetään terveellisinä, kuten hedelmissä, on korkea hiilihydraattipitoisuus - ja yleinen sääntö on, että mitä suurempi hiilihydraattimäärä on, sitä vähemmän ruokaa voi olla ketogeenisessä ruokavaliossa. Valitettavasti tämä tarkoittaa, että monet muuten terveelliset, erittäin hiilihydraattiset hedelmät, kuten omenat ja banaanit, on eliminoitava, syövä harvoin tai syötettävä vain hyvin pieninä määrinä.
Tarve poistaa hiilihydraattipitoisia ruokia ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki hedelmät on poistettava päivittäisestä ruokavaliosta. Itse asiassa useat korkearasvaiset, vähähiilihydraattiset hedelmät, kuten kookos ja avokado, ovat ketogeenisen ruokavalion niittejä. Viime kädessä hyvien ketohedelmien löytämiseen kuuluu vain hedelmien tunnistaminen, joissa on vähän hiilihydraatteja, jotta voit kuluttaa terveellisiä, makeita ruokia vaikuttamatta ketoosiin.
Ketoystävälliset ruokavalion niitit
Ihanteellinen ketohedelmä on korkearasvainen, vähähiilihydraattinen hedelmä. Kaksi ilmeistä valintaa tässä ovat kookospähkinä ja avokado. Ketogeenisiä ruokavaliosuunnitelmia tarkasteltaessa näet aina rasvaa - se on loppujen lopuksi koko ruokavalion tarkoitus. Rasvojen monipuolistaminen on kuitenkin tärkeää. Älä aina valitse maitotuotteita; Kokeile sen sijaan vaihtaa täysmaito kookosmaitoon tai käydä voillasi avokadovoin kanssa.
Kookospähkinä tarjoaa rasvahappopitoisuudestaan ravinto- ja lääkeominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että joka kerta kun käytät ainesosia, kuten kookosöljyä tai kookosmaitoa, saat tonnin hyödyllisiä ravintoaineita samalla kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota. Kookospähkinätuotteet ovat joitain helpoimmista ainesosista, jotka voidaan integroida smoothieihin, muhennoksiin ja keittoihin. Varmista vain, ettei missään käytetyissä kookostuotteissa ole lisättyjä sokereita.
Avokadot ovat juuri yhtä suuri osa katkelmista kuin kookospähkinä ketogeenisessä ruokavaliossa, koska niiden neutraalin maun ansiosta niitä voidaan käyttää monen tyyppisissä ruokia. Valittavissa on monia avokadolajikkeita, mutta useimmissa avokadoissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja (kuten B-vitamiineja ja C-, E- ja K-vitamiineja) ja ne sisältävät myös hyödyllisiä antioksidantteja.
Avokado on myös täynnä rasvoja - ja mikä on hienoa, että nämä ovat sydänterveydellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka hyödyttävät sydäntä ja tukevat painonhallintaa. Ravintotiedotuslehdessä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että avokadon syöminen voi jopa lisätä kylläisyyden tunteita, mikä voi auttaa edistämään painonpudotusta.
Muut vähähiilihedelmäiset hedelmät
Vaikka avokado ja kookos ovatkin suosituimpia keto-ystävällisiä hedelmiä, ne eivät ole ainoat vaihtoehtosi. Ketohedelmävaihtoehdot, jotka tyydyttävät makeaa hammasta ja lisäävät ravintoarvoa laajasti sokeri- ja hiilihydraattipitoisuuksina. Joissakin hedelmissä on hiukan yli gramma sokeria annosta kohden, kun taas toisissa hedelmissä voi olla vähintään 10 grammaa sokeria.
Ihmiset, jotka käyttävät ketogeenisiä ruokavalioita, joiden päivittäinen hiilihydraattiraja on 50 grammaa päivässä, saattavat pitää pieniä annoksia tiettyjä hedelmiä ketoystävällisiksi, kun taas tiukempaan 20 gramman päivässä ruokavalioon pitävät ihmiset välttäisivät valtaosan hedelmistä.
Monissa hedelmissä on noin 10 grammaa sokeria ja noin 15 grammaa hiilihydraattia annosta kohden, mukaan lukien aasialainen päärynä, casaba-meloni, cantaloupes ja greipit. Harvat ketogeenisiä ruokavalioita noudattavat ihmiset haluavat kuitenkin luopua monista hiilihydraateista yhdelle hedelmäerälle.
Tietyissä hedelmissä, kuten guajavassa, aprikoosissa ja marjoissa, on riittävästi sokeria ja hiilihydraattipitoisuutta annosta kohden, jotta niistä ei voida syödä keto-ruokavaliota. Ne ovat kuitenkin niin pieniä, että kohtalaisen kokoiset, yksittäiset hedelmät (murto-osa tyypillisestä annoksesta) voidaan helposti integroida ketogeeniseen ruokavalioon.
Neutraalisesti maustetut hedelmät, kuten tähtihedelmät, tomaatit ja raparperi, ovat myös suosittuja ketogeenisessä ruokavaliossa. Tähtihedelmissä ja tomaateissa on vähemmän kuin 5 grammaa sokeria annosta kohti (vastaavasti 9 ja 6 hiilihydraattia), kun taas raparperissa on vähemmän kuin 1, 5 grammaa sokeria ja 5, 5 hiilihydraattia.
Nämä hedelmät eivät todennäköisesti tyydytä makeaa hampaasi, mutta ne voidaan helposti sisällyttää ketoystävällisiin jälkiruokiin tai smoothieihin. Oliiveissa ei myöskään ole käytännössä lainkaan sokeria ja vähän hiilihydraatteja annosta kohden - mutta ne tarjoillaan yleensä suolakurkkua ja ne eivät todennäköisesti ole mitä etsit keto-ystävällisissä hedelmävaihtoehdoissa.
Ketoystävälliset marjat
Marjat ovat ketogeenisten ruokavalioiden suosituimpia hedelmiä. On helppo heittää ne smoothieihin, yhdistää ne jälkiruokiin tai jopa syödä puoli annosta välipalana. Keto-ystävällisiä marjoja ovat karhunvatukat, vadelmat, mansikat, mustikat, karpalot ja herukka. Kaikkia marjoja ei tietenkään luoda tasa-arvoisiksi, koska niiden sokeri- ja hiilihydraattipitoisuus voi vaihdella.
Mansikoiden ja herukoiden sokeripitoisuus on suhteellisen korkea 7-9 grammaa kuppia kohden. Karpaloiden ja vadelmien toisaalta on vain 4, 5–5, 5 grammaa. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että kyse ei ole pelkästään sokerista - vadelmien hiilihydraattien kokonaismäärä on 14, 7 grammaa annosta kohden, kun karpaloita on 13, 4 grammaa annosta kohden. Tästä huolimatta on helppoa saada puolet annosta näistä marjoista osana jälkiruokia tai aamuaisua ja pitää silti keto-ruokavalion parametreissa.
Ketoystävällinen sitrushedelmä
Sitrushedelmät voivat olla keto-ruokavalioystävällisiä, mikä on hienoa, koska ne ovat täynnä makua. Sitrushedelmät, kuten sitruunat ja limetit, tarvitsevat usein vain pienimmän puristuksen resepissä tehokkaan boolin pakkaamiseksi. Tämä tarkoittaa, että saat kaikki maut, ei kaloreita eikä käytännössä mitään sokeria tai hiilihydraatteja.
Limesissä ja sitruunoissa on hyvin vähän sokeria: vain 1, 1 grammaa ja 1, 5 grammaa hedelmää kohti. Tällaisia sitrushedelmiä voidaan käyttää keto-ystävällisissä ruokia, kuten kukkakaali hummus, majoneesi ja smoothiet. Minkä tahansa liha- tai kalareseptin nopea kierre parantaa huomattavasti useimpia aterioita. Sitruunat ja limetit ovat myös vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde, joihin on liitetty erilaisia terveyshyötyjä.
Muissa suosituissa sitrushedelmissä, kuten appelsiineissa, greipissä ja mandariineissa, on korkeampi sokeripitoisuus. Esimerkiksi appelsiineissa on noin 17 grammaa sokeria ja 21, 3 grammaa hiilihydraatteja jokaisessa hedelmässä. Vaikka tämä ei tarkoita, että sinulla ei voisi olla satunnaista pientä hedelmäpalaa tällaisella tapauksella, liian suuri osa lyö sinut helposti ketoosista ja häiritsee ketogeenistä ruokavaliota.
Vältettävät hedelmät
Useimmissa hedelmissä on paljon hiilihydraatteja ja luonnollinen sokerilähde. Tämä tarkoittaa, että herkulliset, makeat hedelmät, kuten mangot, granaattiomenat, litsi, päärynät, kiivi, banaanit ja jopa omenat, eivät ehkä tee hyviä valintoja, jos yrität pysyä ketogeenisen ruokavalion alla. Jos sinulla ei ole omenoita keto-ruokavaliossa, se voi yllättää sinut - omenoilla on kuitenkin hyvä maine terveellisyydestä!
Valitettavasti kaikissa näissä hedelmissä on paljon hiilihydraatteja ja sokeria. Tämän kontekstiin laskemiseksi, jos syöisit kokonaisen mangon, kuluttaisit yli 30 grammaa sokeria ja 50 grammaa hiilihydraatteja. Banaanit ovat myös runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja - erittäin valitettavaa, koska ne ovat niin hyödyllisiä smoothieille. Jos etsit tuota kermaista tekstuuria, voit aina korvata ne vaihtoehdolla keto-ystävällisellä avokadolla.
Kuivatut hedelmät sisältävät myös huomattavan määrän sokeria. Tämä tarkoittaa sitä, että haluat pysyä poissa rusinoista, sultananoista, herukoista ja muista kuivattuista hedelmistä, kuten päiväyksistä, luumuista ja kuivattuista aprikooseista. Kupissa rusinoita voi olla noin 100 grammaa sokeria: ehdottomasti ei ketoystävällisiä!
Hedelmämehut ja ketogeeniset dieetit
Yksi elintarvikkeista, jotka ihmisten on poistettava kokonaan ketogeenisten ruokavalioiden noudattamisen yhteydessä, on hedelmämehu. Tämä johtuu siitä, että hedelmämehut ovat keskittynyt hiilihydraattien ja sokerin lähde, ja jotkut ovat saattaneet lisätä sokereita. Jos luulet, että kyseisessä mangossa tai omenassa on jo paljon sokeria, älä edes harkitse menemistä lähellä kaupallisesti tuotettuja mehuja.
Harvardiin kuuluvan Brighamin ja naisten sairaalan ravitsemusosaston johtajan Kathy McManuksen mukaan hedelmämehut ja muut tiivistetuotteet voivat lisätä verensokeriasi ja kalorienkulutusta. Tämä tarkoittaa, että mehut ovat erittäin keto epäystävällisiä. Haluat myös olla varovainen oman mehun valmistuksessa kotona, jopa vihanneksista. Hedelmien ja vihannesten mehustaminen keskittää hiilihydraatit ja sokerin ja voi olla liikaa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossasi.
Makeita, ketoystävällisiä vaihtoehtoisia ruokia
Vaihtoehtoisia tapoja saada makea korjaus terveellisellä, ketoystävällisellä tavalla voi olla makeiden vihannesten käyttö. Esimerkiksi punajuurissa, joilla on monenlaisia terveydellisiä etuja, on vain 5, 5 grammaa sokeria per 2 tuuman juurikkaita ja 7, 8 grammaa hiilihydraatteja. Kohlrabi on toinen makeaksi pidetty vihannes, ja siinä on vain 3, 5 grammaa sokeria ja 8, 4 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden. Voit makeuttaa nämä vihannekset helposti entisestään käyttämällä ketoystävällisiä keittomenetelmiä tai käyttää niitä smoothieina.
Vaihtoehtoinen tapa saada makea kiinnitys keto-ystävälliseen ruokavalioon on hedelmävaurioiden tai pirtelöiden avulla. Voit tehdä omia ravisteluita ja käyttää vaihtoehtoisia, ketoystävällisiä makeutusaineita tai ostaa esivalmistettuja ravisteseoksia. Esimerkiksi Atkinsin ruokavalion ravistajat ovat vähähiilihydraattisia, proteiinirikkaita ravisteluja, joita on saatavana monissa makeissa makuissa (mistä tahansa ranskalaisesta vaniljasta mansikkaan).
Tietyt ravistimet, kuten Atkins Plus -puristimet, ovat sopivia aterian korvaamiseen. Tämä tarkoittaa, että voit juoda yhden ja jopa heittää muutaman ylimääräisen hedelmän samalla kun saat kaikki suositellut päivittäiset ravinteet. Joskus tällaisten tuotteiden hankkiminen voi auttaa sinua saamaan makean korjauksen pysyessäsi ketogeenisen ruokavalion rajoissa.
Ketoystävälliset vaihtoehtoiset makeutusaineet
Ketoystävällisiä makeutusaineita, jotka voivat parantaa matalan sokerin, hiilihydraattisten hedelmien ja vihannesten määrää, on runsaasti. Näihin kuuluvat makeutusaineet, kuten:
- Stevia, kasviuutte, joka on otettu etelä-amerikkalaisesta Stevia rebaudiana -kasvista , eräänlainen auringonkukka.
- Erytritoli, eikalorinen makeutusaine, jolla ei tunneta sivuvaikutuksia verrattuna muihin vaihtoehtoisiin makeutusaineisiin.
- Ksylitoli, luonnollinen makeutusaine, joka on valmistettu kasveista tai hiivoista.
- Sukraloosi, keinotekoinen makeutusaine, joka tunnetaan yleisesti nimellä Splenda.
- Munkin hedelmäjauhe, uutetta munkin hedelmäkasvista, joka voi auttaa säätelemään insuliinia kehossa.
- Lucuma-jauhe, hedelmäjauhe, jota voidaan käyttää muiden elintarvikkeiden makeuttamiseen luonnollisesti samalla, kun samalla rikastutetaan aterioita useammalla ravintoaineella.
Mikä tahansa näistä makeutusaineista voi auttaa sinua pitämään kiinni ketogeenisestä ruokavaliosta, pitämään hiilihydraatit ja sokerit alhaisina ja saamaan silti makean korjauksen. Monet ovat sulavia, mikä tarkoittaa, että niistä ei tule lainkaan hiilihydraatteja, ja kehosi erittää ne vain jätteenä. Varmista vain, että jos päätät käyttää hedelmäjauheita, kuten lucumaa ja munkkien hedelmäjauhetta, ylimääräisiä sokereita ei ole lisätty.
