Etuosan ristiinnauha, jota yleisemmin kutsutaan ACL: ksi, on polven tärkein stabiloiva ligamentti. ACL: n vammat, jotka kulkevat sääriluusta reiteen luuhun, ovat yleisiä. Kun olet palauttanut liikealueesi ACL-vamman jälkeen, on tärkeää vahvistaa polven ympärillä olevia lihaksia, jotta voidaan välttää myöhemmät ACL-ongelmat. On myös tärkeää noudattaa lääkärisi ja fysioterapeutin ohjeita.
quadriceps
Iowan osavaltion yliopiston mukaan ensisijainen vahvistus keskittyy nelikorren lihaksiin, jotka kulkevat reidet eteen. Nelosetit ovat yleinen vahvistusharjoitusmääräys. Suorita ne makaa selälläsi ja laita harjoituksen jalka kantapinta pintaan, joka on nostettu noin 2 tuumaa maasta, kuten kirja. Kun jalkasi on rento ja täysin ojennettu, kiristä mönkijälihaksia niin paljon kuin mahdollista nostamatta jalkaa. Pidä 10 sekuntia ennen rentoutumista 10 sekuntia. Suorita 10 toistoa.
takareisien
ACS-vamman jälkeen yleensä määrätään myös vetolaitteita, joilla vahvistetaan takaiskuja. Tämän suorittamiseen tarvitaan pala joustavaa letkua. Sijoita letkun päät solmuun, aseta solmittu pää oven takana ja sulje ovi kiinnittääksesi sen. Istu tuolissa seinää päin ja silmukoi letkun sileä pää kantapääsi ympärille. Vedä kantapääsi hitaasti itseäsi kohti, aktivoimalla selkänojan lihas, joka kulkee reiden takana. Pidä 10 sekuntia, ennen kuin vapautat hitaasti. Suorita viisi toistoa, suosittele asiantuntijoita Montefiore Medical Centerissä New Yorkissa.
Monilihaksiset harjoitukset
Lääkärisi saattaa pyytää sinua siirtymään kvartaalin kyykkyjen suorittamiseen palautumisen edetessä. Kynkät toimivat takaiskuihisi ja nelikorvasesi sekä gluteesi. Aina kun suoritat kyykkyä, aloita jalkojen lonkan leveydellä toisistaan, pidä rintakehäsi koko liikkeen ajan ja varmista, että sydämesi on kiinni kyykistyessäsi, neuvoi Pete McCall Amerikan liikuntaneuvostosta. Pidä myös polvet yhdensuuntaisina toisten varvasten yli.
Vahvistaminen toipumisen jälkeen
Kun olet parantunut kokonaan, tee kävelyretkiä rakentaaksesi voimaa, joka vähentää seuraavien ACL-vammojen riskiä. Lunges toimivat takaiskuihisi, nelikorvapsesi, gluteesi ja lonkanmurtajan lihaksesi. Aloita jalkojen lonkan leveys toisistaan. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja ota ensin kantapäähän maa. Siirrä paino vasemmalle jaloillesi hitaasti, laske sitten kehosi painoa siihen jalkaan, kunnes reisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja säärivarsi on hyvin hieman eteenpäin kallistettu, tai kunnes olet mukavassa asennossa. Nouse vasemmalla jalalla. Auta liikettä työntämällä oikea jalkasi maahan ja ajamalla polvi eteenpäin. Jatka oikean jalan siirtämistä eteenpäin seuraavaan lohkoon.
