Lihavuuden syyt ovat moninaisia ja joskus monimutkaisia. Painoon vaikuttavat sellaiset tekijät kuin altistuminen pikaruokamainoksille, ympäristö, sosiaalis-taloudellinen tila, geneettinen alttius, ylensyöminen ja epäterveellinen välipala. Amerikkalaiset eivät ole liikalihavuuden vieraita; jonkin verran noin 36 prosenttia amerikkalaisista aikuisista kuuluu tähän luokkaan tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Jos olet tekemisissä liikalihavuuden kanssa, ei ole koskaan liian myöhäistä muuttaa elämäntyyliäsi terveytesi eduksi.
Pikaruoka edistää liikalihavuutta
Säännöllisellä syömisellä kotoa, etenkin pikaruokaravintolassa, on vahva korrelaatio ylipainoon. Pikaruokaravintolat kuljettavat esineitä, jotka lisäävät huomattavasti päivittäistä kokonaiskaloriankulutustasi, poistaen kaloritasapainosi rytmistä. Ei ole harvinaista, että ateria pikaruokaravintolassa sisältää koko päivän arvokkaita kaloreita. Tutkijoiden tutkiessaan pikaruoan kulutuksen vaikutusta ruumiinpainoon, he havaitsivat, että mitä useammin ihmiset söivät pikaruokaa, sitä enemmän he painavat. Ennusteessa kroonisia sairauksia vuonna 2011 tutkijat havaitsivat, että pikaruoan syöminen kolme kertaa viikossa lisäsi lihavuuden riskiä 33 prosentilla.
Suuret annokset edistävät painonnousua
Säännöllinen syöminen liian suurista annoksista, etenkin energiatiheistä ruuista, lisää kokonaiskalorimäärää ja lisää liikalihavuutta. Journal of Nutrition -lehden 2005 numerossa julkaistun tutkimuksen kirjoittajat antoivat jo hälytyksen annoskokojen ja liikalihavuuden roolista. Kirjailijat suosittelevat ruokasi energiatiheyden vähentämistä niin, että otat vain vähän kaloreita pienentämättä annoskokoasi. Alhaisen energiatiheyden omaavissa elintarvikkeissa on usein runsaasti vettä ja kuituja, jotka toimittavat irtotavarana ilman kaloreita, joten ne täyttävät sinut tyhjentämättä päivittäistä kaloribudjettiasi. Pavuttamalla pavut ja palkokasvit, täysjyvätuotteet, vähärasvainen proteiini, hedelmät ja vihannekset aterioihisi korkeamman kalorihinnan sijasta, voit auttaa laihduttamaan.
Epäterveelliset ruokavalinnat edistävät liikalihavuutta
Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja täynnä sokeria, lisäävät huomattavan määrän lisättyjä kaloreita ruokavalioon. Epäterveellisten ruokien syöminen koko päivän on toinen syyllinen. Terveellisten ruokavalintojen tekemisen haasteisiin kuuluu ympäristö ja ajanpuute. Monet ihmiset asuvat lähiöissä, joilla on useita mukavuuskarttoja ja pikaruokaravintoloita - ja nykypäivän kiireisen elämäntavan kanssa - syömisen purra tarttuminen johonkin näistä paikoista tarjoaa mukavuutta. Huonojen ruokavalintojen tekeminen säännöllisesti lisää kuitenkin liikalihavuutta ja vaarantaa terveyden.
Vaikka onkin hieman kunnianhimoista odottaa muuttavan ruokavalion yön yli, voit tehdä pieniä, käytännöllisiä muutoksia. Opi vaihtamaan epäterveelliset ruuat paremmiksi versioiksi ja tuplaa tuoreiden kokonaisten ruokien määrää. Kokeile esimerkiksi pikaruokahampurilaisen ja perunoiden sijasta kalkkunahampurilaista paistettujen bataattikiilien kanssa. Jos snacking-tottumuksesi tarvitsevat parantamista, vaihda jäätelö kotitekoisiin hedelmä smoothieihin tai tavallinen evästepakkaus pienempään pakkaukseen, joka koostuu 100 kalorisesta yhden annoksen säkistä. Leikkaa annoskoot ja syö pienempiä, useampia aterioita pitääksesi tyytyväisenä. Tällaiset pienet muutokset voivat tuottaa suuria tuloksia.
Lihavuus ja ei tarpeeksi liikuntaa
Huono ruokavalio ei ole ainoa syy ylipainoon. Fyysisen toiminnan riittämättömyyden saavuttaminen on vaikuttava tekijä. Historiallisesti ihmiset ovat eläneet fyysisesti rasittavaa elämää. Nykyään, modernien mukavuuksien avulla, monet amerikkalaiset ovat paljon istuvampia kuin heidän esivanhempansa. Ylimääräisten kalorien polttamatta jättäminen liikunnan avulla voi johtaa painonnousuun.
Amerikan urheilulääketieteen akatemian mukaan useimpien aikuisten on pyrittävä vähintään 150 minuuttiin kohtuullisen intensiivisestä liikunnasta viikossa. Sisällytä vastusharjoittelu kolmeksi näistä päivistä. Painonpudotuksen kannalta on hyödyllistä pyrkiä yli 150 minuuttiin, jos olet tällä hetkellä ylipainoinen tai lihava. Joitakin asioita, jotka voit tehdä liikkuaksesi, ovat portaiden ottaminen mahdollisuuksien mukaan, pysäköinti muutaman korttelin kauemmas määränpäästäsi ja lyhyiden kävelymatkojen ottaminen työpäiväsi aikana. Askelmittarin käyttäminen voi auttaa sinua seuraamaan vaiheitasi.
Terveellinen syöminen budjetista
Parhaista aikeistaan huolimatta voi olla haastavaa syödä terveellisesti, jos budjetti on tiuka tai jos naapurustossasi on vähän terveellisiä vaihtoehtoja. Tee matka naapurustosi ulkopuolelle tarvittaessa ja varastoi niin paljon kuin mahdollista, jotta vältetään usein työmatka. Voit aina jäädyttää ruokia, kuten lihaa, kalaa, meijerituotteita, hedelmiä, vihanneksia ja jopa täysruokaa tulevaa käyttöä varten. Tee kustannustehokkaita ruokavalintoja, kun budjettisi on pieni. Ravintosisältöiset niitit, kuten kuivat pavut, herneet ja linssit, ruskea riisi, vanhanaikainen kaura, munat, jäädytetyt hedelmät ja vihannekset, täysjyväleipä ja kokonaiset perunat, ovat alle 25 senttiä annosta kohden. Huolellisella aterian suunnittelulla voit valmistaa terveellisiä aterioita itsellesi ja perheellesi mistä tahansa budjetista.
