Tiedät, että sokeri ei ole sinulle hienoa, mutta on kello 15 ja olet osunut seinälle. Mikä helvetti , sinä tajut, kun kopioit avaamalla ruotsalaisten kalojen pakkauksen tai murskaat tölkin koksia nopeaa noutoa varten.
Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 20 tl lisättyä sokeria päivässä Kalifornian yliopiston San Franciscon mukaan. Se on enemmän kuin kaksinkertainen American Heart Associationin (AHA) suosittelemaan rajaan: 6 teelusikallista päivässä naisille ja 9 teelusikalle miehille.
Mutta voiko sokerikorjauksen vähentäminen todella tehdä niin paljon eroa terveyden suhteen? Kuten käy ilmi, kyllä: Lisätyn sokerin (sellaisen tyyppinen, jota löytyy sokerisista juomista ja leipomotuotteista) vähentämisellä on positiivinen vaikutus käytännöllisesti katsoen kaikkiin kehon osiin, sydämestäsi mielenterveyteen ja fysiikkaasi. Tarkista vain kaikki suloiset palkkiot.
Aivosi
Emme aio karkkia. Sokerin vetäminen on karkeaa - mutta se myös asettaa liikkeelle pitkäaikaisia mielialan parannuksia.
Näin se toimii: Kun syöt makeisia, kehosi vapauttaa opioidien tai mielialaa parantavien aineiden lisäyksen yhdessä dopamiinin, välittäjäaineen kanssa, joka stimuloi aivojen palkitsemiskeskusta. Toisin sanoen, se laukaisee hyvän olon kiireeseen, johon joudut koukkuun.
Kieltämättä sokeri tarkoittaa, että et saa voimakasta iskuasi, johon aivosi ovat tottuneet, mikä voi tehdä sinusta tujuisen ja ärtyvän, aiheuttaen päänsärkyä ja voimakasta himoa. "Koet akuutin vetäytymisen vaikutuksia, jotka ovat samanlaisia kuin jonkun, joka lopettaa tupakoinnin tai juomisen", sanoo Nicole Aveena, PhD, ravitsemuksen, ruokavalion ja riippuvuuden asiantuntija ja syyn " Why Diets Fail" kirjoittaja . Mutta älä luola - nämä epämiellyttävät tuntemukset kestävät vain viikon tai kaksi.
Tänä aikana vanha sanonta ei ole näkyvissä, mielessä - voi pitää makean hampaan loitolla. "Jos olet lähellä elintarvikkeita, joita yrität välttää, sinua muistutetaan niistä jatkuvasti", Aveena sanoo. Joten kannattaa heittää kaappiin sokeripipoja ja välttää roskaruokakäytävää ruokakaupassa. Sinulla on myös enemmän menestystä, jos menet sans sokeria hillittynä aikana. "Stressi vaikeuttaa sokerin vastustuskykyä", Aveena huomauttaa.
"Sokeri aiheuttaa aivoissa tulehduksellisen vasteen, jolla on merkitystä ahdistuksessa ja masennuksessa. Muutaman viikon kuluttua ilman makeisia aivot palaavat lähtötasoon ja mieliala tasoittuu."
Mutta ennen kuin tiedät sen, makeisten ohittaminen ei tunnu ylämäkeen. Kuinka niin? Suuri sokerinkulutus stimuloi aivoitasi tuottamaan enemmän opioidi- ja dopamiinireseptoreita, mikä lisää rohkeutta. Kun vähennät sokerin saantiasi, aivosi luo vähemmän reseptoreita. "Neurokemialliset muutokset helpottavat sinun huomioimatta tarvetta, kun näet jonkun syövän herkullista herkkua tai haistavan jotain suosikki leipomostasi", Aveena sanoo.
Lisäksi pitkällä tähtäimellä vähemmän sokerin saanti näyttää liittyvän parempaan mielenterveyteen. Esimerkiksi Tieteellisissä raporteissa heinäkuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että miehillä, jotka söivät 67 tai enemmän grammaa sokeria päivässä, oli 23 prosenttia suurempi masennusriski viiden vuoden jälkeen. Ja muut tutkimukset, jotka julkaistiin elokuussa 2015 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, havaitsivat yhteyden lisätyn sokerin suuremman kulutuksen ja naisten suuremman masennuksen riskin välillä.
Sokerin poistaminen ei pelkästään vähennä dopamiinin ja opioidien piikkejä ja kastumista, mikä voi tuhota mielentilaasi, vaan myös "sokeri aiheuttaa aivoissa tulehduksellisen vasteen, jolla on merkitystä ahdistuksessa ja masennuksessa", Aveena sanoo. "Muutaman viikon kuluttua ilman makeisia aivot palaavat lähtötasoon ja mieliala tasoittuu."
Sydämesi
Olemme sydämemme tämän uutisen suhteen: American Journal of Clinical Nutrition -lehden toukokuun 2017 katsauksessa todettiin, että sokerin saannin vähentäminen alentaa verenpainetta.
Lisäksi makeiden juttujen leikkaaminen voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä AHA: n mukaan.
Sinun ihosi
Oire pimples? Huhtikuussa 2016 lehdessä Advances in Dermatology and Allergology julkaistu tutkimus havaitsi, että runsassokerinen ruokavalio pahentaa sikoja. "Insuliini laukaisee IGF-1 -hormonin kohonneita pitoisuuksia ja aktiivisuutta, mikä on liitetty lisääntyneeseen aknen vakavuuteen ja talintuotantoon", sanoo ihotautilääkäri Sonia Batra, MD, MPH. "Kun lopetat syömisen suuria määriä sokeria, haima vapauttaa vähemmän insuliinia, mikä voi vähentää katkeruuksia."
Baylorin yliopiston lääketieteen dermatologian laitoksen marraskuussa 2015 julkaisemassa lehdessä julkaistun lehden mukaan sanominen, että sanoisitko makearien sanominen makeisiin, voi hidastaa ihosi ikääntymistä. "Liiallinen verenkiertoon sokeri sitoutuu proteiineihin, kuten kollageeniin ja elastiiniin, muodostaen haitallisia uusia molekyylejä, joita kutsutaan edistyneiksi glykaation lopputuotteiksi tai AGE-aineiksi. AGE-aineet vahingoittavat kollageenia ja elastiinia aiheuttaen niistä kuivuuden ja haurauden, mikä johtaa ryppyihin ja notkoihin", Tri Batra sanoo. "Mitä vähemmän sokeria syöt, sitä vähemmän ikää kehittyy."
Painosi
Pudota sokeri ja pudotat todennäköisesti myös kiloa. BMJ: n tammikuun 2013 metaanalyysin mukaan ihmiset, jotka söivät vähemmän sokeria, menettivät keskimäärin 1, 8 paunaa 10 viikosta kuuteen kuukauteen, kun taas ne, jotka kasvattivat saantiaan, saivat noin 1, 7 paunaa alle kahdessa viikossa. Se ei ehkä kuulosta tonnilta, mutta lisää se varmasti ajan myötä.
Kun syöt tasapainoista ruokavaliota, suolistosi hälyttää aivosi kun olet nälkäinen ja kylläinen. Mutta kun etsit evästettä, tämä viestintäjärjestelmä menee sinne. "Sokeri kohdistuu aivojen huvikeskukseen ja ajaa sinut jatkamaan syömistä, vaikka et olisi nälkäinen", Aveena sanoo.
Ja se ei ole vielä kaikki: "Sokeri alentaa testosteronia ja johtaa korkeampaan estrogeenitasoon, mikä vähentää lihasmassaa ja lisää vatsan rasvaa", sanoo Mark Hyman, MD, Clevelandin klinikan funktionaalisen lääketieteen keskuksen lääketieteellinen johtaja ja kirjan Ruoka: Mitä helvetti minun pitäisi syödä? "Lisäksi se voi johtaa leptiiniresistenssiin, mikä tekee meistä herkkyyden hormonille, joka kertoo meille olevan täynnä."
Lyhyesti sanottuna: Sokerin potkaaminen jalkakäytävälle voi auttaa lieventämään vyötäröäsi.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Immuunijärjestelmäsi
Erityisesti kylmä- ja flunssakauden aikana tarvitset kaiken mahdollisen avun, jotta pysyt terveenä. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että puhdistetut sokerit voivat tukahduttaa immuunijärjestelmääsi tuntien kulutuksen jälkeen - ne säätelevät valkosolujen kykyä torjua viruksia", tohtori Hyman kertoo. "Joten kun leikkaat tai minimoit jalostetun sokerin, nuo solut ovat valmiimpia ja kykeneviä ottamaan hyökkääjät."
Sokeri muuttaa myös mikrobiomeja, joka on tärkeä osa kehosi puolustusjärjestelmää ja auttaa sinua nauttimaan vitamiineja ja mineraaleja, joita immuunisolut tarvitsevat toimiakseen oikein. "Kun suoliston bakteerimme ovat epätasapainossa, tämä aiheuttaa tulehdusta ja asettaa meille kaikenlaisten kroonisten sairauksien riskin, mukaan lukien autoimmuniteetti", tohtori Hyman kertoo. "Kun lopetamme sokerin syömisen, lopetamme tiettyjen pahojen bakteerien ja sienten ruokinnan suolistossa, vähentämme tulehduksia ja annamme hyödyllisille bakteereille palata tasapainoon, jotta ne voivat taistella patogeenejä ja imeä ravintoaineita."
"Jalostetun sokerin eliminointi stabiloi hormonin kortisolia, mikä vaikuttaa positiivisesti uneen."
Energiatasot
Digestion 101: Kun syöt ateriaa, haima vapauttaa insuliinia, hormonia, joka auttaa metaboloimaan ruuan glukoosia energiaksi polttoaineeksi keholle ja aivoille. Haima tarkkailee myös veressäsi olevan glukoosimäärää; Jos tasot ovat liian alhaiset, se lähettää aivoillesi viestin, että on aika syödä.
Mutta jos olet sokeririippuvainen, glukoositasosi ovat kaikkialla. "Verensokerisi nousee ylös ja alas kuin vuoristorata, joten näet nopeita energian piikkejä, joita seuraa letargia", Aveena sanoo. "Sitä vastoin, jos pidät kiinni vähän glykeemisistä ruuista, glukoosi vapautuu hitaasti ja tasaisesti." Korkean sokerin sijasta tunnet jatkuvan energiavirran koko päivän ajan.
Saat myös laadukkaan sulkeutumisen, joka lisää kestävyyttä. "Jalostetun sokerin poistaminen vakauttaa kortisolihormonitasoja, mikä vaikuttaa positiivisesti uneen", Aveena sanoo.
Maksasi
Luultavasti tiedät, että virtsan lieventäminen tekee maksasta onnellinen, mutta Journal of Hepatology -tuotteen toukokuussa 2018 suorittama tutkimus paljasti, että sokerin vähentäminen voi myös vähentää haitallisten rasvojen kertymistä tähän elintärkeään elimeen.
UCSF: n mukaan fruktoosi (jota esiintyy melkein kaikissa lisätyissä sokereissa) prosessoidaan maksassa. Maksasi pystyy käsittelemään vaatimattomia määriä fruktoosia, mutta valtava määrä puhdistettuja sokereita ylikuormittaa järjestelmääsi, mikä muuttaa ylimäärän rasvakudoksiksi vatsasi ja sisäelimien ympärillä.
Siksi sokeri on tärkeä alkoholittoman rasvamaksataudin eli NAFLD: n aiheuttaja: maksarasvojen kertyminen. Joissakin tapauksissa NAFLD voi kehittyä vakavammaksi tilaksi, jota kutsutaan alkoholittomaksi steatohepatiitiksi, mikä voi johtaa tulehdukseen, arpia tai jopa maksakirroosiin. Sokerista päästäminen eroaa maksasta.
Munuaiset
Makeisten ojaaminen vähentää dramaattisesti myös mahdollisuuksiasi tyypin 2 diabetekseen ja vastaavaan munuaissairauden riskiin, tohtori Hyman sanoo.
"Sokeri on tärkein syy munuaisten vajaatoimintaan", hän sanoo. "Hallitsematon korkea verensokeri voi vahingoittaa munuaisten verisuonia ja tuhota niiden kyvyn suodattaa verta, sallimalla toksiinien muodostumista - tämä johtaa tyypin 2 diabetekseen ja liikalihavuuteen, jotka ovat molemmat tärkeimmät munuaissairauksien riskitekijät."
Sinun libido
Osoittaa, että aamu-donitsitapa voi vaikuttaa kielteisesti sukupuoleen.
"Sukupuolihormonit, terveellinen verensokeri ja insuliinitasapaino liittyvät läheisemmin kuin luuletkaan", tohtori Hyman sanoo. "Sokeri nostaa insuliinia ja luo hormonaalisen dominovaikutuksen. Se alentaa testosteronia ja johtaa korkeampaan estrogeenitasoon, mikä voi todella vähentää halua sekä miehillä että naisilla."
Hyvästi sokeri; hei, kuumaa tavaraa!
Oletko valmis vähentämään sokeritottumistasi?
Tutustu ravitsemusterapeutin hyväksymään detox-suunnitelmaan, joka sisältää ravitsevia ja herkullisia ruokia, joiden avulla voit hävittää halun.
