Saatat olla motivoitunut pudottamaan muutama punta, mutta kehosi välittää enemmän selviytymisestä kuin painonpudotuksesta. Sen tavoitteena on ylläpitää rasvavarastoja, koska ne ovat varaenergian lähde vain siinä tapauksessa, että siirryt nälkään. Juuri niin tapahtuu, jos menet liian vähän kaloreita - kehosi mielestä nälkää, joten se hidastaa aineenvaihduntaa pitämään sinut hengissä.
Hidas aineenvaihdunta vähentyneistä kaloreista
Kun menet vähäkaloriseen ruokavalioon, aivot hidastavat aineenvaihduntaa energian säästämiseksi ja kehon pitämiseksi toiminnassa vähemmän kaloreita. Hidastumisen laajuus riippuu siitä, kuinka vakavasti leikkaat kaloreita, syömiäsi ruokia ja muista tekijöistä, kuten liikunnasta ja yleisestä terveydestäsi. Kun kalorit putoavat liian vähän, kehosi menee niin kutsuttuun nälkätilaan, mutta terveydenhuollon ammattilaiset kutsuvat sitä adaptiiviseksi termogeneesiksi. Toisin sanoen, laitos säätää poltettujen kalorien määrän kulutettujen kalorien menetyksen perusteella.
On itsestään selvää, että mukautuva termogeneesi vaikeuttaa painonpudotusta, mutta tässä on järkytys - painonlaskun jälkeen aineenvaihdunta voi pysyä hitaana. Painonpudotuksen jälkeen kokonaisenergiankulutukset - tai poltetut kalorit - pysyivät 15 prosentilla vähemmän kuin ennen painonpudotusta käytettiin energiaa, lokakuussa 2010 International Journal of Obesity -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tämä on yksi syy miksi on niin vaikea pitää paino pois. Mutta on joitain toimenpiteitä, jotka voit tehdä minimoidaksesi tai estääksesi tämän ongelman.
Terveelliset kalorimäärät takaavat aineenvaihdunnan
Paras tapa laihtua - ja estää aineellisen aineenvaihdunnan hidastuminen - on saada riittävästi kaloreita sydämesi, aivoidesi ja muiden elämää tukevien toimintojen tukemiseksi. Jokainen tarvitsee 1 200–1400 kaloria päivässä tukeakseen näitä aineenvaihdunnan perustarpeita. Olet vähäkalorinen ruokavalio, jos saat vähemmän kuin 1 200 kaloria. Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti suosittelee painonlaskua koskevaa ruokavaliota, joka on 1 500–1500 kaloria päivässä, kun taas miesten tulee laihtua kuluttamalla 1 500–1 800 kaloria päivässä.
Terveellinen ruokavaliosuunnitelma, joka tarjoaa vähintään 1200 kaloria päivässä, sopii laihduttamiseen asteittain 1-2 kiloa viikossa. Kuluttaen 3 500 kaloria vähemmän kuin polttat tippaa 1 kiloa, joten jos syöt jatkuvasti 500 vähemmän kaloria päivittäin, menetät kilon viikossa. Useimmat ihmiset voivat ajaa 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliostaan ja saada silti vähintään 1200 kaloria.
Jos pudotat alle 1000 kaloria päivässä, on sama vaikutus kuin nälkään. Älä yritä noudattaa erittäin vähäkalorista ruokavaliota - 800 kaloria päivässä tai vähemmän - ellei lääkäri tarkkaile ruokavaliotasi ja ravitsemustilasi.
Ruokavaliosuunnitelma laihtumisen optimoimiseksi
Olet todennäköisesti keskustellut siitä, mikä ruokavalio toimii parhaiten, onko kyse vähähiilihydraattisesta, vähärasvaisesta tai viimeisimmästä villitysruokavaliosta. Todellisuudessa paras ruokavalio on se, mikä sopii sinulle, sanoo tutkija Eric Rimm. Harvardin kansanterveyskoulussa. Tärkein tekijä on ruokavaliosuunnitelman laatiminen, jota voit noudattaa, koska se määrää menestyksesi. Sen on tietenkin myös tarjottava optimaaliset ravintoaineet ja tuettava aineenvaihduntaa, mutta voit räätälöidä makroravinteiden sekoituksen tarpeisiisi.
Lääketieteen laitoksen ohjeiden mukaan 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi saadaan hiilihydraateista, 20–35 prosenttia rasvoista ja 10–35 prosenttia proteiineista. Kun suurin osa ihmisistä laihtua, he menettävät osan lihaksesta varastoituneen rasvan mukana. Voit minimoida lihasten menetykset hankkimalla paljon proteiinia, koska se laukaisee lihassynteesiä, joten pyrkii 35 prosentin päivittäisten kaloreiden korkeampaan päähän.
Varmista, että saat vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa aineenvaihdunnan polttoaineeksi. Täytä hiilihydraattiannos täysjyvätuotteilla, papuilla ja vihanneksilla. Valitse tyydyttymättömät rasvat - oliiviöljy ja muut kasviöljyt, pähkinät ja avokadot - ja syö vähärasvaista proteiinia. Kala on erinomainen välttämättömille omega-3-rasvahapoille, mutta muita hyviä valintoja ovat mm. Ihottomat siipikarjanliha ja vähärasvaisen lihan paloja, kuten pyöreä, sisäfilee ja 95-prosenttisesti vähärasvainen jauheliha. Jos noudatat kasvisruokavaliota, mene papujen, herneiden, linssien, soijapapujen, tofun, quinoan, pähkinöiden ja proteiinin siementen kanssa.
Liikunnan siirtymät hidastavat aineenvaihduntaa
Kun rajoitat kaloreita tarpeeksi hidastaa aineenvaihduntaa, fyysiseen toimintaan yleensä käytetty energia menettää myös höyryä. Tasoitat osan tästä rappeutumisesta realistisilla kaloritavoitteilla ja tasapainoisella ruokavaliolla, mutta saatat joutua laittamaan jonkin verran ylimääräistä suunnitelmaa pysyäksesi aktiivisena. Harjoittaessasi parannat aineenvaihduntaa, mikä auttaa estämään hidastumisen muuttumisesta normaaliksi. Yritä sisällyttää voimaharjoittelu hoitoosi nostamalla painoja tai käyttämällä vastusnauhoja. Tämäntyyppinen liikunta rakentaa lihaksia yrittäessäsi laihtua.
