Punnan menettäminen viikossa on realistinen painonpudotustavoite monille ihmisille. Mutta jos haluat menettää 1 punnan viikossa ja pitää sen pois, sinulla pitäisi olla suunnitelma.
Kärki
Kun päätät laihtua, ota huomioon päivittäinen ruokavaliosi sellaisenaan ja etsi korkeakalorisia, vähäravintoisia ruokia, jotka voit leikata pois jättämättä itsesi nälkäiseksi.
Häviä punta viikossa
Painonpudotus toimii parhaiten, kun sitoudut siihen ravitsevia ruokia syömällä, laihduttamalla hitaasti ja ottamalla käyttöön maltillinen liikuntasuunnitelma, Cleveland Clinic sanoo. Aloita realistisella tavoitteella. Yksi realistinen tavoite on menettää 1 punta viikossa.
Jos haluat menettää punnan viikossa, sinun on poltettava 500 kaloria päivässä enemmän kuin syöt. Voit tehdä tämän syömällä vähemmän tai harjoittamalla enemmän. Jos pidät tästä suunnitelmasta, sinun pitäisi ottaa 3500 kaloria vähemmän kuin polttat viikossa. Mayon klinikan mukaan 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa. Joten menettää punta viikossa tarkoittaa, että tarvitset 3500 kalorin alijäämän viikon aikana tai 500 kaloria päivässä.
Parasta on laihtua vähentämällä kaloreita ja lisäämällä liikuntaa, sanoo Mayon klinikka. Syö terveellisiä ruokia ja löydä tapa sisällyttää aktiviteetteja, olipa kyse sitten portaiden kulkimisesta tai kävelystä pysäköintialueen päältä rakennukseen.
Jos olet nainen, joka syö noin 1800 kaloria päivässä, sinun on leikattava se 1 300 kaloriin päivässä. Jos olet mies, joka syö noin 2200 kaloria päivässä, sinun tulisi pyrkiä noin 1700 kaloria päivässä.
Harvard Health Publishing sanoo, että terveellisten ravitsemustasojen ylläpitämiseksi naisten ei tulisi koskaan syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, ja miesten ei tulisi koskaan syödä vähemmän kuin 1500 kaloria päivässä, paitsi lääkärin valvonnassa. Muista kuulla aina lääkärisi kanssa ennen painonpudotussuunnitelman laatimista.
Aloita terveellisestä syömisestä
Kalorien leikkaaminen ei tarkoita, että tulet nälkäiseksi. Sinun tulisi suunnitella syömään terveellinen yhdistelmä rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Katso realistisesti ruokavaliosi, harkitse mitä syöt ja päätä mitä muutoksia voit tehdä.
Mayon klinikka ehdottaa korkeakaloristen tuotteiden vaihtamista terveellisemmille ruokille ja juomille, jotka sisältävät vähemmän kaloreita. 250 kalorisen maustetun latteen sijasta juo musta kahvia, jossa on 4 kaloria. Sen sijaan, että syöt yhden kupillisen suklaajäätelöä, joka on noin 285 kaloria, syö 1 1/2 kuppia mansikoita noin 69 kaloria. Juota 201 kalori, 16 unssin sitruuna-kalkkisooda, juo 16 unssia kuohuvettä ja nauti tietäessäsi, että siinä ei ole kaloreita.
Ryhmä ihmisiä, jotka seurasivat menestyvää laihtumiseen liittyvää ruokavaliota, joka hahmoteltiin huhtikuussa 2018 Harvard Health Publishing -blogitekstiin, noudattivat suunnitelmaa, joka sisälsi:
- Syö mahdollisimman monta vihannesta
- Valitaan syödä korkealaatuisia, ravitsevia kokonaisia ruokia ja rajoitetaan minkä tahansa jalostetun syömistä
- Valmistetaan suuri osa heidän ruoastaan kotona
- Vältetään jalostettuja elintarvikelisäaineita, kuten transrasvoja, lisättyjä sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten jauhoja.
Lisää harjoitusta
Säännöllinen fyysinen toiminta voi parantaa ruokavalion menestystä. Suunnittele reipas kävely 30 minuutiksi viideksi päiväksi viikossa saadaksesi aerobista liikuntaa. Mayon klinikka toteaa, että liikunta voi:
- Paranna mielialaa
- Vahvista sydämesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi
- Laske verenpainetta
- Auta ylläpitämään painonpudotusta
Lepoenergian kulutus, jonka mukaan polttaa kaloreita lepäämällä, muodostaa 60–75 prosenttia päivittäin poltettavista kaloreista, kertoo Harvard Health Publishing. Voit lisätä sitä saamalla säännöllistä liikuntaa, mikä pitää aineenvaihdunnassa polttavan kalorit ja auttaa hillitsemään ruokahalua.
Kun olet löytänyt terveellisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmän ja kirjautunut lääkäriltäsi, olet matkalla kevyemmälle, terveellisemmälle.
