Ilmaiset painot tarjoavat erinomaisen tavan harjoitella. Ne harjoittavat vakauttavia lihaksia, samoin kuin ensisijaisia lihaksia, joihin kohdistat. Käsipainot, sauvat ja vetoketjut tarjoavat monipuolisuuden ja vastaavat paremmin tosielämän liikkumistapoja, mikä tekee harjoittelustasi toiminnallisen ja erityisen myös lihaksen rakentamisessa. Käytä ilmaisia painoja harjoittelemaan jalkojasi, olitpa sitten urheilija, viikonlopun soturi tai yrität vain saada läpi elämänvammaton ja terveellinen.
Vakioharjoitukset ovat parhaimpia jalkaharjoituksia, joissa on ilmaisia painoja, koska ne ovat helppo oppia, turvallisia ja tehokkaita. Älä kuitenkaan pelkää sekoittaa niitä joihinkin luoviin muutoksiin. Se voi tarkoittaa laitteiden vaihtamista, painon aseman muuttamista tai liikkeen kulman muuttamista.
kyykky
Monille kehonrakentajalle tunnetuksi kaiken harjoituksen "kuninkaana", kyykät toimivat tehokkaasti reidesi sisällä, jotka sisältävät kehosi suurimpia lihaksia. Harjoittamalla niitä raskaalla tangoilla, saat koon ja voiman.
Kyyky on luonnollinen liike, joka auttaa sinua jokapäiväisessä elämässä. Kyykkyt hakemaan jotain maasta, nostamaan raskaan laatikon tai saavuttamaan alhaisen laatikon.
Ei ole ketään ehdottomasti oikeaa kyykkyvarianttia. Vakiovaihtoehto on kyykky selässä, johon asetat sauvan olkapäiden selkänojaan taipuessasi ja laajentaessasi polviasi ja lantioni. Takaisin kyykky painottaa lantiota ja lihashoitoa, samoin kuin nelikoristeita reiden rintamalla.
Jotta nelikopterisi saavat ylimääräistä palamista kyykistyessäsi, vaihda etukiinnikkeisiin, mikä muuttaa kuorman kulmaa. Pidä tankoa ylimääräisellä kahvalla rintakehäsi edessä kyykyssä alas ja ylös.
: Lungen edut
lunges
Pitää kilpailevia kyykkyjä sijalle nro 1 jalkaharjoitteluun liittyen. Ne kohdistuvat ensisijaisesti mönkijöihin, mutta myös aktivoivat lyönti- ja vasikkasi sekä liukasteet.
Lunges harjoittavat tasapainoa ja työskentelevät jokaisen jalan kanssa itsenäisesti, mikä voi auttaa estämään vahvempaa jalkaa aiheuttamasta liiallista korvausta heikommalle. Lungs voivat myös olla sinulle parempia, jos kärsit alaselän ongelmista, koska ne tehdään usein pitämällä käsipainoja lantion vieressä tai rinnan keskellä. Tämä vähentää nikamien kuormitusta ja siten selän rasitusta.
Lungeja on olemassa lukuisilla variaatioilla, ja kaikki tarjoavat arvon. Kävelykellot liikut, mikä todella aktivoi jalkasi lihaksia laskeutumisen, laskemisen ja työntämisen yhteydessä.
Jos haluat tehdä kävelykuulan, seiso jalkojen päässä etäisyydeltä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi, jolloin kädet roikkuvat lantion vieressä. Ota pitkä askel eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta etupolvi niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Astu sitten sitten vasemmalla jalalla eteenpäin suorittaaksesi halkaisun. Jatka vuorotellen jaloja liikuttaessasi kuntosalin lattian yli.
Pidä käsipaino tai vetoketju lajikkeen lajittelun kannalta rintakehän keskellä suorittaessasi kävelyalustoja.
Käsipaino askel
Askelmat vaativat samanlaista liikettä kuin mitä tapahtuu lohkon aikana, mutta siirrät vartaloasi ylöspäin nousevalle alustalle. Rakennat vakautta ja tasapainoa vahvistaessasi jokaista jalkaa erikseen. Valitse 13–24 tuuman penkki tai laatikko.
Ota askel eteenpäin pitämällä käsipainoa käsissä käsivarsiesi kanssa lantion vieressä. Seiso lavan edessä. Aseta oikea jalka penkin päälle ja työnnä jalan läpi noustaksesi ylös ja aseta vasen jalka sen viereen. Astu alas oikealla jalalla ja sitten vasemmalla. Tee seuraava rep edustaa vasemmalla jalalla.
Yhden jalan romanialainen nostin
Yhden jalan romanialainen nostin kytkeytyy jalkojen takaosaan ja pakottaa samalla ytimen ja pakarat työskentelemään. Kehität dynaamista vakautta iskunvaimentimissa, mikä parantaa kykyäsi työntää pois jokainen jalka kävelyn, juoksemisen tai sprintauksen aikana.
Suorita harjoitus kettlebellillä tai käsipainolla. Jos haluat tehdä yhden jalan Romaniam-kuormauksen, seiso jalat lonkan päässä toisistaan. Pidä paino vasemmassa kädessä roikkuu vasemman reiteen eteen. Tasapaino oikealla jalalla, kun saranaat eteenpäin lantioistasi ja nostat vasenta jalkaa suoraan taaksepäin. Anna painon kulkea kohti lattiaa oikean säärän edessä. Aseta varmuuskopio hallintaan.
Ylimääräisen haasteen vuoksi tee kaikki haluamasi toistot asettamatta vasenta jalkaa alas; ylläpitää tasapainoa oikealla jalalla. Vaihda sitten tehdä sarja, jonka vasen jalka on vakaa lattialla.
: 22 uutta lounasta Supercharge Leg -päivään
