400 metrin viiva on raitatapahtuma, jossa yhdistyvät nopeus, lihasvoima ja sydämen kestävyys. Tämän seurauksena on käytettävä erityistä koulutusohjelmaa vastaamaan tapahtuman metabolisia ja fyysisiä vaatimuksia.
Näiden vaatimusten täyttämiseksi 400 metrin sprinttiharjoittelu keskittyy huippunopeuteen, tempokoulutukseen ja kestävyyteen. Tavoitteena on kehittää tekniikkaa, nopeutta, voimaa ja kestävyyttä. Brian Mac Sports Coach vaatii, että 400 metrin harjoittelua tulisi säätää henkilön iän, sukupuolen, kuntotason ja tavoitteiden mukaan muutamia mainitaksiksi. Se ei ole yhden kokoinen urheilu.
Nopeuden kestävyysharjoittelu
Harjoittelu voidaan räätälöidä vastaamaan 400 metrin viiran erityisiä vaatimuksia. 100 - 450 metrin etäisyyksillä voit ajaa sarjan sprintejä lähellä huippunopeutta tietyllä lepoajalla jokaisen sprintin välillä.
Esimerkki nopeuden kestävyysharjoituksesta alkaa koko vartalon lämpenemisellä, joka kestää viisi - 10 minuuttia, jota seuraa kymmenen 100 metrin sprinttiä, jota seuraa viiden - 10 minuutin lepoaika. Sitten suoritat kuusi 150 metrin sprinttiä viidestä 10 minuuttiin palautumisella.
Harjoittelu seuraa 200, 300, 350 linjaa ja päättyy kahdella 450 metrin sprintillä, jota seuraa 10 minuutin lepo. Harjoituksen tavoitteena on ylläpitää korkea intensiteettitaso jokaisella aikavälillä.
Lentävä aloitusharjoittelu
Lentävän sprinttiharjoituksen avulla voit kiihdyttää, jotta voit keskittyä huippunopeisiin juoksumekaniikoihin. Aloita 10 metriä lähtöviivan taakse kiihdytysvyöhykkeelle, jotta ylität lähtöviivan huippunopeudella. Jatka etäisyyttä 50 - 100 metriä 400-metrisen kilpailun vauhtisi. Lepota kolme minuuttia ja toista lentämisen aloitus 10 kierrosta.
Tempo ja rytmiharjoittelu
Vaikka 400 metrin viiva on sprintti, sinulla on oltava erityinen tempo ja rytmi saavuttaaksesi parhaan aikasi, CoachR.org: n mukaan. Rytmiharjoituksen aloittaminen lähtöviivalta ja juokse 100 metriä kilpailuvauhdillasi, jonka jälkeen suoritetaan 50 metrin lenkkeily toipumisen ajaksi.
Jos esimerkiksi kilpailun aika on 52 sekuntia, yritä suorittaa 100 metrin väli 13 sekunnissa. Jatka heti toisella 100 metrin väleillä kilpailun vauhdilla, jota seuraa toinen 50 metrin lenkkeilypalautus. Tee seitsemän toistoa tämän jakson aikana 100 metrin päällä ja 50 metrin päässä.
Tabata-nopeusvälit
Tabatavälit keskittyvät nopeuteen, kestävyyteen ja kestävyyteen. Tämän harjoituksen kehitti japanilainen urheilutieteilijä, tohtori Izumi Tabata, joka valmensi maansa kansallista pikaluistelujoukkuetta. Samalla kun hän kehitti moottoripyöräilijöiden harjoittelua paikallaan olevissa polkupyörissä, Tabataa voidaan käyttää harjoitteluun kaikissa urheilulajeissa.
Penn Staten mukaan sprintti tulee niin pitkälle kuin mahdollista 20 sekunniksi, jota seuraa 10 sekuntia lepoa yhteensä kahdeksan kierrosta. Tavoitteena on kattaa mahdollisimman paljon matkaa kunkin sprinta-ajan aikana vähentämättä etäisyyttä myöhemmissä kierroksissa. Käytä kahta viimeistä kierrosta työskennelläksesi kestävyydelläsi ja kestävyydelläsi simuloidaksesi 400 metrin kilpailun kotireittiä.
