Jäässä harjoitetaan säännöllisesti käännöksiä niiden kyvystä lievittää stressiä, pidentää selkärankaa ja auttaa kehon verenkiertoa; käänteispöydät tarjoavat samanlaisia etuja, ilman että sinun tulee tasapainottaa päätäsi tai käsiäsi.
Kun olet kiinnitetty tukevasti pöydälle, kallistat itseäsi ylösalaisin haluamaasi asteeseen. Siellä ollessasi voit venyttää tai suorittaa harjoituksia painostamatta selkärankaasi. Tietenkin, yksinkertaisesti roikkuu ylösalaisin ja rentoutua on aina vaihtoehto.
Kääntöpöydän käyttö voi myös vähentää selkäkipuja. Tammikuussa 2012 julkaisussa Pieni tutkimus vammaisuudesta ja kuntoutuksesta ilmestyneen tutkimuksen mukaan käänteispöydän käyttö vähentää merkittävästi leikkaustarvetta lannelevyn ulkoneman hoitamiseksi.
Kuinka aloittaa
Säädä kääntötaulukko korkeudellesi; pään tulisi levätä mukavasti pöydän sängyllä eikä roikkuu reunan yli. Lue ohjeet huolellisesti säätäessäsi taulukkoasi, koska jokainen valmistaja voi käyttää erilaisia mekaniikoita.
Päätä, missä määrin haluat kääntää. Aloittelijat saattavat haluta aloittaa pöydältä vinoon suuntaan, kuten 90 asteeseen kuin täyteen 180 asteeseen; nosta kääntymisastetta vähitellen, kun totut olemaan ylösalaisin. Monissa käänteispöydissä on turvahihna, jonka avulla voit valita käänteisasteen; säädä hihna haluamallasi tavalla.
Kiinnitä ja käännä
Seiso selkäsi pöytää vasten ja aseta jalat jalkatukiin. Seuraa pöydän ohjeita jalkojen kiinnittämiseksi. Kallio taaksepäin kääntääksesi pöytää kääntääksesi. Pidä kahvoista kiinni tarvittaessa. Liiku hitaasti sen sijaan, että pudota nopeasti takaisin.
Hengitä syvään, hengitä nenän läpi ja uloshengitys suun kautta, kun ripustat ylösalaisin ja rentoudut. Pysy ylösalaisin niin kauan kuin olet mukava. Aloittelijoilta saattaa aluksi olla hämmentävää olla ylösalaisin; harkitse kääntämistä vain kahdesta kolmeen minuuttia aloittaaksesi ja jatka asteittaista työskentelyäsi jopa 10 - 20 minuuttiin, kun muutat mukavammaksi.
Inversion taulukon harjoitukset
Kun olet tottunut olemaan ylösalaisin, lisää kääntöpöydän harjoituksia. Venytä selkääsi, kun olet kääntynyt pöydälle. Kiinnitä vatsalihakset ja liu'uta lapaluita alas takaisin. Nosta kädet pään takana olevaa maata kohti niin, että käsivarret ovat suorat ja selkäranka on pitkänomainen. Pidä jousta niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi, vaikka tavoitteena olisikin vähintään 30–60 sekuntia.
Vahvista abs-osaa suorittamalla rypistyksiä, kun olet ylösalaisin. Aseta kädet pään taakse kyynärpään osoittaen kohti sivuja. Vedä vatsalihakset kohti selkäasi ja liu'uta lapaluita alas selkääsi kohti. Nosta pää, hartiat ja selkäosa ylöspäin pöydältä; sinun pitäisi tuntea supistumista abs-osiossasi. Pidä nostoa yhden laskun ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kolme sarjaa 12-15 rypistystä.
Vedä itse ylös kahvoilla, kun olet valmis palaamaan pystyasentoon. Kierrä hyvin hitaasti, jotta ei huimausta. Odota, kunnes tunnet olosi tasaiseksi, ennen kuin avaat jalkatuet ja astuit ulos kääntöpöydästä.
Inversiotaulukon riskit
Vaikka kääntäminen voi olla hyödyllistä selkävaivoille, on olemassa myös käänteispöydän riskejä, mukaan lukien kohonnut silmien paine, kohonnut verenpaine ja hidas pulssi. Mayo Clinicin mukaan henkilöiden, joilla on korkea verenpaine, sydänsairaus tai glaukooma, ei tule käyttää näitä laitteita.
