Maailman terveysjärjestö kutsuu liikunnan puutetta ja huonoa ruokavaliota "johtavaksi maailmanlaajuiseksi terveysriskiksi", mutta vain yksi kymmenestä amerikkalaisesta saa tarpeeksi vihanneksia ruokavalion kautta, kun taas toiset eivät syö lainkaan vihanneksia. Vihannesten syömättä jättäminen vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä ja lisää sairausriskiä.
Kärki
Lisääntynyt kroonisen sairauden riski
Maailman terveysjärjestön arvion mukaan 1, 7 miljoonaa kuolemantapausta maailmanlaajuisesti liittyy siihen, että he eivät syö riittävästi hedelmiä ja vihanneksia, jaotellaan se edelleen jakamalla 14 prosenttia ruuansulatuskanavan syöpäkuolemista, 11 prosenttia sydänsairauksien aiheuttamista kuolemista ja 9 prosenttia kuolemista aivohalvauksesta riittämättömiin hedelmiin ja vihannesten saanti.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan seitsemän Yhdysvaltojen kymmenestä tärkeimmästä kuolinsyystä on peräisin kroonisista sairauksista, kuten sydänsairauksista, tyypin 2 diabetestä, tietyntyyppisistä syöpistä ja liikalihavuudesta. Jos et syö vihanneksia, lisäät riskiä näiden sairauksien kehittymiseen melko huomattavasti. Toisaalta ruokavalio, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia, voi auttaa estämään niitä tai ainakin vähentämään riskiäsi.
Tämä johtuu siitä, että vihanneksissa on paljon välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, fytokemikaaleja, antioksidantteja ja kuitua. Vitamiinien ja mineraalien avulla kehosi voi suorittaa tärkeitä kemiallisia reaktioita, jotka ovat osa kaikkea sydämen terveydestä luun terveyteen ja verensokerin hallintaan.
Fytokemikaalit ja antioksidantit auttavat neutraloimaan epävakaita aineita, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi, jotka voivat vahingoittaa solujen DNA: ta ja lisätä syöpäriskiä. Kuitu alentaa huonoa kolesterolia ja pitää suoliston terveenä, mikä voi vähentää sydänsairauksien ja paksusuolen vaikeuksien riskiä.
Mahdolliset suoliston ongelmat
Vihannekset ovat ruokavaliosi korkeimpia kuitulähteitä, joten jos et syö vihanneksia tai et syö tarpeeksi, sinulla voi olla vaikeuksia täyttää kuitutarpeesi, joka on välillä 25–38 grammaa riippuen siitä, oletko mies tai nainen. Nutrients- lehdessä heinäkuussa 2014 julkaistun raportin mukaan keskimääräinen kuitujen saanti on 11–19 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa, että useimpien ihmisten on syödy kaksi kertaa niin paljon kuin nykyään.
Ravinteiden mahdolliset puutteet
Vihanneksissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien folaatti (foolihappo), A-vitamiini, E-vitamiini, C-vitamiini ja kalium, joita Purduen yliopiston osuuskunnan laajennuspalvelu pitää amerikkalaisille "huolestuttavana ravintoaineena", koska monet eivät saa tarpeeksi. Kaliumin puute voi aiheuttaa:
- Epäsäännöllinen syke
- Vaikeudet oikeassa lihassupistuksessa
- Häiriöt hermojen signaloinnissa
- Korkea verenpaine
- Dehydraatio ja elektrolyyttien epätasapaino
Erilaisten vihannesten syöminen voi varmistaa, että saat riittävästi kaliumia, samoin kuin paljon vitamiineja ja mineraaleja. Tämä auttaa vähentämään riskiä ravinnevajeista, koska Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan yksikään vihannes ei tarjoa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.
Muista sisällyttää kaikki värit vihannekset, koska eriväriset vihannekset tarjoavat erilaisia ravintoaineita. Kokeile punaista paprikaa, porkkanaa, kesäkurpitsaa, lehtivihanneksia, munakoisoa ja punajuuria.
Painonhallintaan liittyvät kysymykset
Vihanneksissa on luonnollisesti vähän rasvaa ja kaloreita, joten niiden poistaminen ruokavaliosta voi vaikeuttaa painosi hallintaa. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja vettä, jotka lisäävät aterioihisi tilavuutta ja täyttävät vatsasi nopeammin kuin vähäkuituiset ruuat. Ihmiset, jotka eivät syö paljon vihanneksia, korvaavat ne yleensä enemmän kaloreita ruokia, kuten pastaa tai ylimääräistä lihaa, jotka eivät ole saman määrän täyttäviä, mikä helpottaa paljon kaloreiden kuluttamista.
Toisaalta, vaihtamalla kuppi korkeamman kalorisia ruokia, kuten pastaa, kuppilla vihanneksia, voit vähentää kalorien kokonaismäärääsi samalla kun lisäät ravintoaineiden kulutusta.
Yhdessä PLOS Medicine -sivustolla syyskuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että jokainen päivittäinen annos ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka lisäät ruokavalioosi, voi liittyä 0, 25 punnan painonpudotukseen neljän vuoden aikana. Suurempi vaikutus havaittiin vihreillä lehtivihanneksilla, joihin liittyi 0, 68 paunan painonlasku päivittäistä annosta kohden.
Tutkimuksessa todettiin kuitenkin myös, että positiiviset painonlaskuvaikutukset liittyivät vain ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin. Tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, kuten herneillä, perunoilla ja maissilla, oli päinvastainen vaikutus, mikä vaikutti painon nousuun.
Kuinka saada lisää vihanneksia
Jos et ole tottunut syömään vihanneksia, päivittäisen suosituksen täyttäminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta on olemassa joitain yksinkertaisia tapoja, joilla voit sisällyttää lisää vihanneksia aterioihisi ilman erityistä vaivaa.
Lisää aamiaista varten parsakaalia, pinaattia ja sipulia aamun ommelliin. Jos sinulla on vähän aikaa, tee joitain kasvisrikkaita munakuppeja iltana, jotta voit ottaa ne mukaasi matkalla ulos ovesta. Voit myös sisällyttää vihanneksia kätevään smoothieen sekoittamalla vähän jäädytettyjä hedelmiä pari kourallista pinaattia, hiukan mantelimaitoa ja korkealaatuista proteiinijauhetta.
Lounaaksi voit valita kasvispakatun salaatin tai valita kupillisen höyrytettyjä parsakaalia ateriansi sivuna ranskalaisten perunoiden tai sirujen sijasta. Jos syöt ateriaa, valmista Mason-purkkisalaatti edellisenä iltana, jotta voit ottaa sen mukaasi ja kuljettaa joitain kannettavia vihanneksia. Voit myös vaihtaa viipaloidun leivän voileipissäsi salaattikääreiksi.
Vaihda päivälliseksi 1 kuppi tärkkelystä, kuten pastaa tai riisiä, 1 kupilla vihanneksia, tai pidä salaatti, ennen kuin siirryt pääruoalle. Katso rehellisesti lautasesi ja analysoi, onko siinä riittävästi vihanneksia. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että vihannesten tulisi ottaa suurin osa lautasestasi. Jos ne eivät, korvaa osa lihasta vihanneksilla.
