Harjoitukset, jotka lupaavat sulauttaa keskuksesi, ovat katkottu kuntolehdissä ja verkkosivuilla. Vaikka nämä liikkeet saattavat saada sinut tuntemaan palovammoja, kun he kehittävät vatsasi lihaksia, ne eivät vapauta sinua rasvasta, joka peittää sinun abs. Seurauksena kattava painonpudotusohjelma, joka keskittyi terveellisten ruokien valintaan, kalorien saannin vähentämiseen ja liikkumisen lisääntymiseen, tarjoaa parhaan tavan vatsan hoitamiseksi.
Tietoja vatsarasvasta
Vatsasi sisältää kahden tyyppisiä rasvoja - ihonalaista rasvaa ja sisäelinten rasvaa. Ihonalainen rasva on ihon alla olevaa löyhettävää rasvaa. Ihonalainen rasva on poikkeuksellisen itsepäinen rasva menettääkseen, mutta kohtuullinen määrä sitä ei lisää sairausriskiäsi.
Viskeraalinen rasva on syvällä vatsassa, tuntuu melkein kiinteältä kosketuspisteeltä ja aiheuttaa vyötärön ulottumisen. Viskeraalinen rasva on erityisen salakavala rasva, koska se peittää sisäelimet ja - toimimalla endokriinisenä elimenä - vapauttaa verenkiertoon yhdisteitä, jotka vaikuttavat muihin kudoksiin. Se lisää myös sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja joidenkin syöpien riskiä. Miehen vyötärön ympärysmitta, joka on suurempi kuin 40 tuumaa tai naisen vyötärö, yli 35 tuumaa, osoittaa liikaa sisäelinrasvaa.
Kuinka vähentää rasvaa
Pisteharjoitteluharjoitusten tekeminen voi antaa sinun tuntea kuin olisit todella sulattamassa rasvaa vääntyessäsi, rypistyessäsi ja sivuttain taipuessa. Mutta vaikka aktivoit ytimen lihaksia - vaikutat tuskin rasvaan.
Poltat rasvaa, kun kehosi ei saa riittävästi kaloreita polttoaineen aktiivisuuteen ja kehon perustoimintoihin. Kehosi kääntyy sitten rasvaan, joka on varastoitu triglyserideinä rasvasoluihin. Triglyseridejä ei kuitenkaan voida käyttää suoraan energiaan. Ne on ensin muunnettava rasvahapoiksi ja glyseroliksi, joita kehosi käyttää sitten monimutkaisessa prosessissa energian luomiseen.
Mutta et voi valita pisteitä, joista kehosi liikuttaa niitä rasvavarastoja - rasvanpolttokuvio perustuu genetiikkaan ja hormoneihin. Vaikka vatsaharjoitukset tuntuvat haasteellisilta, ne eivät käytä paljon ylimääräistä energiaa, joten ne eivät mobilisoi rasvavarastoja.
Laske kalorit lievästi
Menetät ihonalaisen ja viskeraalisen vatsarasvan syömällä terveellistä, vähäkalorista ruokavaliota ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Koska sisäelinten rasva on biologisesti aktiivinen, sisäelinten rasva on usein rasva, joka reagoi ensin näihin toimenpiteisiin. Sitä vastoin ihonalainen rasva erittää suuremman määrän terveitä molekyylejä, mukaan lukien leptiinin - kylläisyyden tunteeseen vaikuttavan hormonin ja adinopektiinin - hormonin, joka säätelee kehosi kykyä käsitellä ruokavalion sokereita ja rasvoja. Seurauksena on, että kehosi ei kiireesti vapauta ihonalaista rasvaa.
Voit asettaa vatsan rasvanpudotustavoitteellesi sopivan kalorimäärän online-laskurilla määrittääksesi kuinka monta kaloria poltat päivässä. Sitten vähennä 500 - 1 000 kaloria saadaksesi kalorimäärän, joka tukee 1-2 kilon menetystä viikossa. Vältä kuitenkaan tekemästä alijäämää liian pieneksi. Jos syöt vähemmän kuin 1 200 - 1 400 kaloria päivässä naiselle tai vähemmän kuin 1 600 - 1 800 kaloria päivässä miehelle, se voi aiheuttaa aineenvaihduntasi pysähtymisen ja johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin ja lihaksen menetykseen.
Fyysinen aktiivisuus tasaisemmalle vatsalle
Kohdennettujen vatsaharjoittelujen tulisi olla osa harjoitusohjelmaa rasvan menettämiseksi - mutta ne eivät ole ainoita osia. Aerobiseen toimintaan, kuten lenkkeilyyn tai uimiseen, kuluu enemmän energiaa, joten poltat enemmän kaloreita myötävaikuttamaan kalorien vajeeseen. Päivittäisen toiminnan lisääminen lisää myös kalorien polttoainetta. Napauta esimerkiksi jalkaa, siirry portaita tai poistu bussista yhden pysäkin päässä aikaisemmin. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat saamaan vähintään 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin harjoittelu viikossa; Tämän saavuttaminen voi tuottaa entistä enemmän terveys- ja painonpudotushyötyjä.
Voimaharjoittelu kaikille tärkeimmille lihasryhmille auttaa ylläpitämään lihaksia kun luot kalorien alijäämää laihtua. Sinun abs-osasi ovat yksi näistä lihasryhmistä, samoin kuin rinta, selkä, hartiat, käsivarret, reidet ja lonkat. Lihas on metabolisesti aktiivisempi kudos kuin rasva, joten kehosi käyttää enemmän kaloreita lihaksen ylläpitämiseen rasvakudoksen sijaan. Tämä lisää automaattista aineenvaihduntaa, mikä helpottaa kalorien alijäämän luomista.
