Aikataulun asettaminen itsellesi kunto-olosuhteissa voi toimia eduksesi. Kun haluat sopeutua ja saada lihaksia kuudessa viikossa, tunnet kiireellisyyden pysyäksesi raiteillasi ja saavuttaaksesi tämän lyhytaikaisen tavoitteen.
Kun olet tehnyt päätöksen tehdä se, ainoa jäljellä oleva on hyökkäyssuunnitelmasi. Tämän vuoksi sinun on tehtävä joitain muutoksia ruokavalioon ja tehdä oikean tyyppisiä liikuntaa.
Kärki
Lihasten lieventäminen ja rakentaminen 6 viikossa on erittäin lyhyt aikataulu kehon vaihtamiselle. Kuusi viikkoa pitäytyminen puhtaan syömissuunnitelmassa ja asuminen liikunnan kanssa sekä liikunnan oppiminen päivittäin ovat kuitenkin hieno aloitus.
Tee joitain säätöjä
Oikeiden ruokien syöminen oikeaan aikaan on puolet yhtäläisyydestä lihaksen lieventämiselle ja rakentamiselle. Tarvitset energiaa liikuntaan ja ravintoaineita jatkaaksesi.
1. Ei tyhjiä kaloreita
Täytä ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita. Syötä täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Vältä ruokia, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja natriumia, kuten pikaruokaa, kaupallisia leipomotuotteita, paistettuja ruokia ja karkkeja.
2. Paranna aineenvaihduntaa
Syö heti kun nouset ylös ja jatka syömistä kahden - kolmen tunnin välein. Tämä voi parantaa aineenvaihduntaa, pitää energiatasot vakaina ja pitää ravinteiden määrän menossa lihaksiin. Yhdistä proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit jokaiseen ateriaan, jotta ne ovat tasapainossa. Täysjyvävilja, jossa on matalarasvaista maitoa ja kauha proteiinijauhetta, on aamiainen esimerkki. Leivotettu kalkkunanleivän höyrytettyjä ruusukaalia ja ruskeaa riisiä on esimerkki illallisesta.
3. Juo paljon vettä
Lisää vedenottoa ja vähennä nestemäärän kalorimäärää. Leikkaa sooda, alkoholi, maustetut kahvit, hedelmäjuomat ja makeutetut teet. Nämä juomat eivät voi vain edistää painonnousua, vaan ne voivat myös kuivattaa lihaksia. Juo sen sijaan vettä ja tavoittele vähintään neljä-kuusi kupillista päivässä Harvard Healthin mukaan.
Aika käyttää
Yhden ja useamman nivelen yhdistelmävoimaharjoitteluharjoittelu ja jonkinlainen sydän joka päivä auttavat sinua säätämään ja rakentamaan lihaksia ajan myötä.
1. Yksi- ja nivel-harjoitukset
Suorita moniliitosharjoituksia rekrytoidaksesi mahdollisimman paljon lihaskuitua. Moneniveliset harjoitukset käyttävät useita lihaksia ja niveliä samanaikaisesti. Suorita harjoituksia, kuten rintapuristimet, pystysuuntaiset rivit, kuormat, tricepsi-laskut, käänteiset vedot ja kyykyt. Tavoittele kahdeksan - 12 toistoa, tee kolme-neljä sarjaa ja ota kaksi päivää vapaata harjoitusten välillä. Yhdysvaltain liikuntaneuvosto suosittelee myös yhden nivelen harjoittelua mieluiten monen nivelen harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi, kun olet harjoittanut useita nivelkiskoja, tee jalkojen jatke niin, että ne ovat todella nollassa.
2. Sydän joka päivä
Suorita jonkinlainen sydän joka päivä. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat 150–300 minuutin kohtalaista intensiivistä sydäntoimintaa viikossa tai 75–150 minuuttia viikossa voimakasta aktiivisuutta, jotta kalorien polttaminen todella kasvaa. Tee mitä tahansa, joka kiinnostaa sinua kuuden viikon ajan, kuten voimakävely, hiihto, vesiaerobic, ellipsiharjoittelu tai juokseminen. Vaihda korkean ja matalan intensiteetin välillä lisätäksesi kalorikulutusta vielä enemmän.
3. Saa tarpeeksi nukkumaan
Lepota kehoasi riittävästi, jotta edistyt täydellistä toipumista ja pitämään energiatasosi koholla päivän aikana. Aikuisten tulisi saada seitsemän tai yhdeksän tuntia unta yössä tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
