Kuluttaa enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, on tyypillistä vähähiilihydraattiselle, ketogeeniselle ruokavaliolle. Tämän tyyppinen ateriaohjelma muuttaa kehoasi käyttämään energiaa. Normaalisti kehosi käyttää hiilihydraatteja ensisijaisena polttoaineen lähteenä. Jos rajoitat hiilihydraattien saannin enintään 50 grammaan päivässä, kehon sijaan rasva käyttää ensisijaisena energialähteenä. Atkinsin ruokavalio on ehkä yksi tunnetuimmista ketogeenisistä ruokavalioista. Keskustele siitä lääkärisi kanssa ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamista. Tämäntyyppinen ohjelma ei ehkä ole sopiva niille, joiden on munuaisongelmista johtuen rajoitettava proteiinin saantia.
Ketogeeninen ruokavalio 101
Vaikka hiilihydraatit saavat joskus huonon rapin, on tärkeää tietää, että ne ovat tärkeä osa ruokavaliota, ja monet ravinteelliset ruuat sisältävät hiilihydraatteja. Ongelma tulee, kun saat liian monta hiilihydraattia jalostetuista elintarvikkeista, kuten pizzasta, evästeistä ja leivonnaisista, jotka tarjoavat vähän ravintoaineita. Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatit tulevat enimmäkseen ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ja joistakin hedelmistä. 50 grammaa hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion haittana on, että sen kuitupitoisuus on alhaisempi. Ketogeeniset ruokavaliot ovat kuitenkin turvallisia ja tehokkaita liikalihavuuden hoidossa, kun niitä käytetään jopa 24 viikkoa, syksyllä 2004 Experimental and Clinical Cardiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Saatat joutua ottamaan kuitulisäyksen, kunnes pystyt lisäämään hiilihydraattien saanti varmistaaksesi, että tyydyt kuitutarpeitasi. Ota yhteys lääkäriisi.
Aloittaminen 50 grammalla hiilihydraatteja
Ensimmäinen askel on luoda ateriasuunnitelma, jotta tiedät kuinka monta hiilihydraattia on ateriasi ja välipaloja varten. Jos pidät kiinni muista kuin tärkkelyspitoisista vihanneksista ja vähäsokerisista hedelmistä, sinulla ei pitäisi olla ongelmaa pysyä tavoitealueellasi. Levitä hiilihydraatit päivittäisiin aterioihisi. Se, kuinka jaat hiilihydraatit, on sinun itsesi tehtävä. Kokeile esimerkiksi 10 grammaa hiilihydraatteja per ateria ja välipala, jos aiot ottaa kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Tarvitset mittauskupin / ja / tai ruokavaa'an hiilihydraattien annostelemiseksi jokaista ateriaa varten. Tämä on ainoa tapa varmistaa, että pysyt tavoitealueellasi ateriaa kohden.
Vähähiilivaiset hedelmät ja vihannekset
Jotta asiat olisivat helppoja, tutustu 5 grammaa / annos vihanneksia. Ei tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät noin 5 grammaa hiilihydraatteja kohden raakaa kuppia tai 1/2 kuppia keitetyt. Valittavana on laaja valikoima, mukaan lukien parsa, vihreät pavut, parsakaali, ruusukaali, selleri, kukkakaali, munakoiso, sienet, sipulit, purjo, snapherneet, kesäkurpitsa ja kesäkurpitsa. Lehtiviheriöt sisältävät myös 5 grammaa hiilihydraatteja samassa annoksessa.
Opi kuten vihannekset, oppi hedelmien hiilihydraattipitoisuus. Yksinkertainen tapa aloittaa on tutustua hedelmiin, joissa on vähintään 5 grammaa hiilihydraatteja. Hedelmien annoskoko on 1/4 kuppia raakaa. Tähän luokkaan kuuluvia hedelmiä ovat kookospähkinä, karpalo, mansikka, vadelma, aprikoosi, hunajarasva, cantaloupe ja karhunvatukka.
Päivä 50 grammalla hiilihydraatteja
Jos et ole varovainen, on helppo syödä liikaa tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa, joka sisältää 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Aivan kuten tavallisessa ateriaohjelmassa, suurimman osan rasvasta pitäisi tulla tyydyttymättömistä lähteistä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy vain eläinruoista, joten valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Munat ovat niitti ketogeeniseen suunnitelmaan. Tyypillinen aamiainen on munakokkelia, kaksi viipaletta kalkkunapekonia ja 1/4 kupillista vadelmaa. Lounasidea on mausteinen katkarapu manteleilla, 1/2 kuppia parsakaalia ja 1/2 kuppi spiraalileikattua kesäkurpitsa "pastaa". Välipalat auttavat pitämään energian yllä ja pitävät sinut täynnä aterioiden välillä. Samat periaatteet pätevät, joten ajattele ravitsemusta välipalavalintojen yhteydessä. Muutamia välipalaideoita ovat maapähkinävoilla täytetyt selleri tikut, vähärasvainen raejuusto, jossa on 1/4-kuppi mansikoita, ja kurkkuviipaleita, tonnikalan ja avokadon päällä. Höyrytetty lohi, 1/2 kupillista parsaa, 1 kuppi salaattivihanneksia ja suosikki vähähiilihydraattiset, vähärasvaiset kastikkeet, on esimerkki illallisideasta.
