Lihasten kasvua helpottaa anabolinen tai rakentamisprosessi, jota kutsutaan hypertrofiaksi. Hypertrofia rasittaa lihaksia normaalia enemmän, siihen vaikuttavat monet tekijät ja se voi esiintyä vain suotuisissa fysiologisissa olosuhteissa. Jos lihakset pienenevät, ne turhaavat. Atrofia on katabolinen prosessi, joka tapahtuu, jos harjoittelu, ruokavalio tai elämäntyyli eivät ole riittävästi linjassa tavoitteesi kanssa lisätä lihaksia.
Kärki
Jos treenaat, mutta et näe lihaskasvua, on aika tarkistaa treenirutiini ja ravitsemus.
Vältä ylikuormitusta
Yliharjoittelu kuvaa tilaa, jossa lihaillesi ei anneta tarpeeksi aikaa harjoittelujen välillä palautuakseen ja kasvaa. Jos harjoittelet liian kovaa ja liian usein, hypertrofian anabolista prosessia ei voi tapahtua. Sisällytä muutama päivä vapaa-ajan liikuntaa viikossa ja sisällytä säännölliset kevyemmän tai harvemman harjoituksen vaiheet, jotta vältyt ylenmääräiseltä.
Harvard Health Publishingin mukaan liikunnan järjestäminen välttämään samojen lihasten harjoittamista peräkkäisinä päivinä sekä vähintään 48 tunnin odottaminen voimaharjoitteluistuntojen välillä voi auttaa vähentämään ylikuormituksen riskiä.
Mieti ravintosi
Et voi rakentaa lihaksia ilman hyvää ravintoa. Isompien lihasten rakentaminen vaatii proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiineja ja mineraaleja sekä kalorien ylijäämän päivittäisen energiantarpeesi yläpuolelle.
Laske stressiä
Emotionaalinen ja psykologinen stressi aiheuttavat kortisoli-nimisen hormonin vapautumisen. Kortisoli on katabolinen hormoni, joka helpottaa kehon kudosten hajoamista energiaa varten. Jos yrität tehdä lihaksia suuremmaksi, sinun tulisi pyrkiä pitämään kortisolitaso minimissä hallitsemalla stressitasojasi ja harjoittamalla rentoutustekniikoita ja hengitysharjoituksia.
Korkeat kortisolitasot eivät edistä lihasten lisääntymistä ja voivat johtaa lihaksesi pienentymiseen ja heikkenemiseen harjoittelustasi huolimatta.
Vältä liikaa sydäntä
Lihasten hankkiminen ja sydämen ja verisuonten korkean tason kehittyminen ovat haitallisia. Sydänliikunta rohkaisee kehoasi hajottamaan ylimääräiset lihakset, jotta pitkän matkan juokseminen tai pyöräily voisi olla helpompaa ja taloudellisempaa.
Kansainvälisen urheilutieteen laitoksen mukaan lyhyiden, harvoin pidettävien kardioharjoittelujen suorittaminen on hyödyllistä sydämellesi ja keuhkoillesi, mutta pitkillä kardioharjoitteluilla voi olla kielteinen vaikutus kykyyn saada lihaksia ja se voi jopa johtaa siihen, että lihakset pienenevät huolimatta säännöllisistä painonnostoistunnoista, Kansainvälisen urheilutieteen laitoksen mukaan yhdistys.
Ikääntyminen ja lihaksen menetys
Lihakset pienenevät ja heikkenevät iän myötä. Säännölliset voimaharjoittelujaksot voivat hidastaa tätä katabolista prosessia, nimeltään sarkopeniaa, mutta eivät pysäytä sitä kokonaan. Anabolisten hormonien tasot vähenevät iän myötä, mikä ajan myötä vähentää lihasmassaa.
Tärkeimmät anaboliset hormonit ovat testosteroni ja ihmisen kasvuhormoni. Harvard Health Publishingin mukaan näiden hormonien pitoisuudet laskevat luonnollisesti 40 vuoden iästä eteenpäin.
