Monet meistä ovat tottuneet tarkistamaan ravintomerkinnät nähdäkseen, kuinka suuri osa tietystä ruuasta on annos. Mutta kun käännymme omien kokeiltujen ja totta kotireseptiemme kohteeksi, saatamme joutua häviämään. Kuinka tiedämme kuinka monta annosta resepti tuottaa ja kuinka monta kaloria on kussakin?
Ei hätää: Voit silti pilata herkät tyhjästä suosikkejasi heittämättä pois terveellisiä ruokailutilaisuutesi suunnitelmia. Voit selvittää minkä tahansa reseptin tilastot suorittamalla vain neljä suoraviivaista vaihetta.
1. Punnitse ruoka.
Ennen kuin voit jakaa reseptin tarkasti annoksiin, sinun on tiedettävä, kuinka paljon se painaa yhteensä.
Punnitse vuoka tai astia, johon tarjoillaan ruoka ennen keiton aloittamista. Tällä tavalla voit vähentää tyhjän lautasen painon kokonaismäärästä saadaksesi ruuan paino.
Muista, että Kalifornian yliopiston San Franciscon diabeteksen opetuskeskuksen mukaan huolelliset laskelmat elintarvikkeiden punnitsemisessa voivat olla erityisen tärkeitä niille, joilla on tiettyjä sairauksia, erityisesti diabetes.
2. Jaa resepti annoksiin.
Kun tiedät, kuinka paljon koko valmisruoka painaa, jaa paino annosten lukumäärällä, joka on yleensä mainittu resepissä (esimerkiksi "palvelee kuusi" tai "tarjoilee esimerkiksi kahdeksan"). Pyöristä tulos helposti muistettavaan numeroon saadaksesi keskimääräinen tarjoilukoko.
Esimerkiksi, jos hummeri mac ja juusto painavat 92, 86 unssia ja tuottavat kahdeksan annosta, ensimmäinen luku jaettuna toisella olisi 11, 607, jonka pyöristäisit sitten 11, 5 unssiin annosta kohden. (Jaa ruoka ruokiin yksittäisissä annoksissa, jos et halua käyttää ruokavaakaa joka kerta, kun haluat apua.)
3. Laske kalorit.
Jos isoäitisi kuuluisa tonnikalakakku-resepti ei kerro, kuinka monta annosta se tuottaa, sinun on määritettävä tämä itse. Yksi tapa tehdä tämä on käyttää kalorimittaria. (Myös monien ainesosien ja yksittäisten ruokien kaloripitoisuus löytyy USDA: n kansallisesta ravintotietokannasta.) Lisää kunkin aineosan kalorit löytääksesi lautasen kokonaiskalorimäärä. Tuftsin yliopiston ikääntymistä käsittelevä ihmistutkimuskeskus varoittaa unohtamasta keittämisessä usein käytettyjä ainesosia, kuten liemettä, voita tai öljyä, jotka voivat lisätä kalorimäärää huomattavasti.
Seuraavaksi voit päättää, kuinka monta kaloria haluat jokaisesta annoksesta. Esimerkiksi, jos haluat pitää jokaisen annoksen 250 kalorena, jaa reseptissä olevat kalorit 250: llä. Pyöristä tuloksena oleva luku, jotta saadaan kokonaisluku, kuinka monta annosta resepti tuottaa. Jos resepissä on 1 289 kaloria, jaa se 250: llä yhtä suurella kuin 5, 15, pyöristä se alas viiteen ja sinulla on resepissäsi annosten lukumäärä.
4. Tallenna tiedot.
Reseptin tarjoilukokotietojen laskeminen reseptillä vie vähän aikaa ja vaivaa, joten haluat tallentaa laskelmasi jokaisesta resepti-arsenaalissasi. Tällä tavalla sinulla on se käsillä, kun teet sen uudelleen. Ainoa annos, joka sinun on tehtävä seuraavan kerran, punnitaan yksittäiset annokset ennalta määrätyn painon mukaan.
